Konditionsträning är inte det enda alternativet när du vill bränna kalorier och förbättra din hälsa. Faktum är att en granskningsstudie från 2012 publicerad i Aktuella idrottsmedicinska rapporter fann att motståndsträning för hela kroppen inte bara bygger muskler och förbättrar kroppssammansättningen. Det kan också förbättra kardiovaskulär hälsa, minska risken för kroniska sjukdomar, utveckla bentäthet, förbättra självkänslan, öka kognitionen och minimera obehag i samband med ländryggssmärta och artrit. Ganska mycket, det är en game changer. Så om du är redo att visa dig själv hur mentalt tuff du är, gå till gymmets fria viktsektion.
Landmine squat press
Landmine squat pressen är en helkroppsövning som hjälper dig att lära dig korrekt knäböj genom att tvinga dig att hålla bröstet upprätt och lång medan du sänker dig ner i knäböjet, istället för att låta bröstet luta framåt mot golvet. Med den extra axelpressrörelsen högst upp i övningen riktar du dig mot allt från dina ben och glutes till dina axlar och core.
- Stå högt, vinkelrätt mot skivstången som är fäst vid ditt gyms landminfäste, med fötterna något bredare än axelbrett isär, tårna vinklade något utåt och din vikt i din hälar. Sätt dig på huk för att ta upp änden av skivstången med båda händerna. Gå tillbaka till stående och håll änden av skivstången vid bröstet, med armbågarna böjda och kärnan i ingrepp. Detta är utgångsläget.
- Håll din kärna spänd och skivstången "fixerad" på bröstet, tryck dina höfter bakåt, böj knäna och sänk dig ner på huk och sänk dina sätesmuskler mot golvet. På den lägsta punkten av din knäböj ska bröstet fortfarande vara högt, din vikt ska ligga på hälarna och dina knän ska vara i linje med tårna.
- Pressa genom hälarna och återgå till stående när du sträcker ut dina knän och höfter.
- När du reser dig, tryck dina armar uppåt, följ den naturliga bågen som landminan skapar och sträck ut armbågarna för att utföra en axelpress med skivstången.
- Böj armbågarna och sänk skivstången tillbaka till bröstet innan du fortsätter övningen. Sikta på att utföra två till tre set med 8 till 12 repetitioner.
Sumo marklyft
Sumo marklyft är en sammansatt övning som riktar sig till alla de stora muskelgrupperna i din underkropp och kärna medan lägga en särskild tonvikt på dina höftabduktorer, de muskler som ansvarar för att flytta dina ben i sidled ut från din mittlinje.
- Ladda en skivstång med tallrikar, eller använd helt enkelt en olastad skivstång för att starta. Placera skivstången på marken och stå bakom den, vänd mot den med fötterna bredare än axelbredd och tårna vinklade utåt i en vinkel på ungefär 45 grader. Detta är utgångsläget.
- Aktivera din core för att hålla ryggen rak och i neutral position. Pressa höfterna bakåt och böj knäna tills du kan ta tag i skivstången med båda händerna.
- I en flytande rörelse, tryck genom hälarna och sträck ut benen medan du kraftfullt pressar dina höfter framåt, res dig till stående när du lyfter skivstången från golvet.
- Pausa på toppen innan du böjer knäna och sänker skivstången tillbaka till golvet.
- Fortsätt övningen. Sikta på att utföra två till tre uppsättningar av sex till åtta repetitioner, använd så mycket vikt du kan samtidigt som du behåller perfekt form.
Översteg i sidled
Lateral box step-overs är en annan sammansatt övning i underkroppen som tvingar dig att röra dig i sidled upp och över en plyometrisk box. Eftersom de flesta övningar du utför på en daglig basis - såsom promenader, löpning och cykling - använder du inte sidorörelser, Den här övningen hjälper dig att rikta in dig på ofta försummade höftabduktorer och adduktorer, mer känd som dina inre och yttre lår.
- Stå till vänster om en plyometrisk låda eller en robust bänk.
- Aktivera din kärna och kliva upp på lådan, plantera din högra fot stadigt mot mitten av lådan.
- Pressa genom hälen på din högra fot, sträck ut ditt högra knä när du står, för din vänstra fot att möta din högra fot på toppen av lådan.
- Återigen, ledande med din högra fot, steg försiktigt ner till höger om rutan.
- Vänd om rörelsen och steg upp och över boxen, denna gång med vänster fot. När du återvänder till startplatsen har du slutfört en enda repetition.
- Utför tre set med 12 till 15 repetitioner.
Enbens kabelbröstpress
Enbenskabelbröstpressen utmanar din kärna samtidigt som den riktar in sig på bröstet, triceps och axlar. Hitta en linhjulsmaskin på ditt gym och ställ in remskivorna så att de är placerade i brösthöjd, fäst en enkelhandtagsfäste på varje karbin innan du börjar träningen.
- Ta tag i kabelhandtagen med båda händerna och stå vänd bort från remskivan med fötterna axelbredd isär, knäna lätt böjda, kärnan i ingrepp och händerna placerade vid axlarna med armbågarna böjd. Stig en fot bakom dig, placera tårna lätt på marken, men utan att bära vikt. Böj ditt främre knä lätt för att förankra din position.
- Härifrån spänner du magen och höfterna för att behålla din position och trycker armarna rakt ut framför bröstet och sträcker ut armbågarna helt.
- Pausa, böj sedan armbågarna och för tillbaka händerna till axlarna i en kontrollerad, stadig rörelse.
- Utför tre uppsättningar med 10 till 12 repetitioner.
Bandad pull-up
Bandade pull-ups är designade för att göra standard pull-ups tillgängliga för dem som kanske inte är redo att utföra en fullständig pull-up på egen hand. För att utföra övningen behöver du ett kraftigt slingat motståndsband och en pull-up-stång. De flesta gym har båda artiklarna lätt tillgängliga.
- Kasta ena änden av det ögla bandet över en uppdragsstång, dra sedan den bortre öglan genom den sida som är närmast dig och dra åt det så att motståndsbandet fästs vid uppdragningsstången.
- Sträck bandet nedåt tills du kan passa ditt högra knä genom öppningen. Justera bandet så att ditt knä sitter säkert på plats. Du kan behöva stå ovanpå en bänk eller en plyobox för att göra detta.
- Sträck dig upp och ta tag i uppdragsstången med båda händerna, placera händerna något bredare än axelbrett isär. Låt din kropp hänga från stången med armbågarna helt utsträckta. Detta är utgångsläget.
- Aktivera din kärna och använd motståndsbandet som hjälp, använd rygg, biceps och mage för att dra kroppen mot stången när du böjer armbågarna. Fortsätt att dra dig uppåt tills hakan rensar stången.
- Sänk dig sakta och stadigt tillbaka till startpositionen.
- Utför tre set, gör så många reps du kan under varje set.
Sittande kabelrader
Sittande kabelrader är ett klassiskt sätt att rikta in den bakre kedjan av din kropp, med fokus på musklerna i din rygg, inklusive dina fällor, lats, erector spinae och bakre delts. Välj valfritt kabelfäste som har två handtag och fäst det på maskinens karbinhake innan du startar.
- Sitt på kabelradens säte och placera fötterna på de medföljande stöden, med böjda knän och rumpan mot sätets framsida. Fäst din kärna och tippa framåt från höfterna för att ta tag i tillbehörets handtag. Pressa genom hälarna och sträck ut dina höfter och knän något för att komma till en upprätt sittande position utan att belasta ryggen. Dina armar ska vara helt utsträckta.
- Spänn din kärna, rulla axlarna bakåt och dra scapulas ner och in mot din mittlinje när du lutar dig lite bakåt. Detta är utgångsläget.
- Håll din bål och underkropp fixerade på plats, böj armbågarna och dra kabelfästet till bålen medan du klämmer ihop skulderbladen.
- Förläng armbågarna långsamt för att återgå till startpositionen.
- Utför två till tre uppsättningar med åtta till 12 repetitioner.
Arnold press
Arnoldpressen är uppkallad efter sin tidiga förespråkare, Arnold Schwarzenegger. Den kombinerar den vanligare axelpressen med en rotation för att bättre koppla in den främre delen av deltamuskeln när du arbetar med dina axlar. Om du är bekant med en vanlig axelpress, kanske du vill minska vikten något innan du börjar träningen, eftersom detta tenderar att vara en mer utmanande variant.
- Sitt högt på en bänk med perfekt hållning och en hantel i varje hand. Dina fötter ska vara platt på golvet, med knäna böjda i 90 graders vinkel. I startpositionen ska dina armbågar böjas till 90 grader och höjas till axelhöjd, med handflatorna vända mot dig rakt framför ansiktet.
- För att påbörja övningen, rotera axlarna utåt tills handflatorna är vända bort från dig.
- Pressa armarna rakt upp över huvudet när du sträcker ut armbågarna helt.
- Sänk hantlarna försiktigt tills armbågarna är böjda i 90 grader, handflatorna vända bort från dig.
- Behåll den 90-gradersvinkeln, dra armbågarna tillbaka mot mittlinjen för att återgå till startpositionen.
- Utför två till tre uppsättningar med 8 till 12 reps.