Precis när du trodde att du visste alla kettlebell-rörelser i boken, fitnessikonen Gin Miller http://ginmillerfitness.com/ är här för att skaka om din träningsrutin. Hon delar med sig av en av sina favoritträningar med kettlebell som inte bara kommer att få dig i form från topp till tå, den skär också sönder hundratals kalorier och skulpterar din kropp vackert.
fitnessidéer
Fitness för hela kroppen med kettlebells
Du kan göra det här kick-butt-kettlebell-passet på gymmet eller skaffa en av dina egna kettlebells för att forma upp och bränna kalorier hemma. Den nya 3-i-1 Kettlebell ($40) från Empower Fitness är designad bara för kvinnor, med ett mjukt plastskal som är lätt på händer och naglar. Detta innovativa träningsverktyg kan också justeras till fem, åtta eller 12 pund. Bäst ännu, det kommer med Gin Millers Swing Yourself Fit DVD, som ger dig tre olika träningspass som kommer att förändra din kropp. Men du behöver inte vänta på att få DVD: n. Miller gav SheKnows ett helkroppspass med kettlebell som du kan börja idag.
1
Enarmssving
Fungerar ben, rumpa och kärna
Startposition: Stå med fötterna något bredare än axlarna och håll kettlebellen med ena handen framför höfterna, handflatan vänd bakom dig.
Rörelse: Squat och sänk kettlebell rakt mellan knäna; håll magen åtsittande och bröstet högt. Räta snabbt ut benen och tryck dina höfter framåt, skapa fart för att hjälpa dig svänga upp kettlebellen till brösthöjd. Låt kettlebellen falla fritt med gravitationen och kontrollera den sedan snabbt när du återgår till knäböjet.
Prestera: Tio till 12 repetitioner med en arm, byt sedan sida och upprepa.
Millers anteckning: Försök att skapa den svängande farten med höfterna och inte genom att lyfta med armen.
2
Squat push
Fungerar ben, rumpa och axlar
Startposition: Stå med fötterna axelbrett isär, tårna vända ut något. Håll kettlebellen nära bröstet med båda händerna på sidorna av handtaget.
Rörelse: Sätt dig på huk när du trycker kettlebellen rakt ut framför dig, armarna parallella med golvet; håll bröstet uppe och magmusklerna strama. Gå upp för att återgå till startpositionen.
Prestera: Femton till 20 repetitioner.
3
Goblet squat
Fungerar ben, rumpa och axlar
Startposition: Stå med fötterna axelbrett isär, tårna vända ut något. Håll kettlebellen med båda händerna på sidorna av handtaget och sträck ut armarna framför i brösthöjd.
Rörelse: Sätt dig på huk så lågt du kan, res dig sedan till stående; håll bröstet högt, magen stram och armarna utsträckta parallellt med golvet.
Prestera: Femton till 20 repetitioner.
4
Bild 8: Framifrån och bak
Fungerar ben, rygg och core
Startposition: Stå med fötterna axelbrett isär, tårna vända ut något. Håll kettlebellen i ena handen, lite framåt och håll knäna mjuka.
Rörelse: Sätt dig på huk halvvägs, håll bröstet högt, stram mage och rak rygg. För in kettlebellen genom dina ben framifrån och bakåt, till den andra handen och för kettlebellen fram igen. Upprepa passagen genom benen och runt det andra benet.
En hel siffra åtta är en rep.
Prestera: Femton till 20 repetitioner.
5
Bild 8: Baktill framtill
Fungerar ben, rygg och core
Startposition: Stå med fötterna något bredare än axlarna och håll kettlebellen i ena handen.
Rörelse: Sätt dig på huk halvvägs, håll bröstet högt, stram mage och rak rygg. För ut kettlebellen åt ena sidan och bakom dig. För den genom dina ben från baksidan till framsidan till den andra handen. Upprepa passet runt det andra benet (ut åt sidan och bakåt).
En hel siffra åtta är en rep. Byt sida du börjar på varje gång (passera utanför höger ben först vid första repet och utanför vänster ben först vid andra repetition).
Prestera: Tio till 15 repetitioner.
6
Enarmad knäböj över huvudet
Fungerar ben, rumpa och axlar
Startposition: Stå med fötterna axelbrett isär, håll kettlebellen i ena handen; sträck ut armen rakt upp över axeln, handflatan vänd framåt.
Rörelse: Squat, håll armen sträckt rakt upp; håll bröstet högt och magen tätt. Gå upp till stående; gör alla reps med en arm, byt sedan sida och upprepa.
Prestera: Tio till 12 reps på varje sida.
7
Balanserande enarmspress
Fungerar axlar och kärna
Startposition: Håll kettlebellen med höger hand bredvid axeln, handflatan vänd framåt och armbågen ut åt sidan. Dra in magen och placera vänster hand på höften.
Rörelse: Lyft ditt högra ben och böj ditt vänstra knä lätt. Pressa kettlebellen rakt upp över din högra axel, håll magen tät. Sänk sakta ner till startpositionen, håll benet höjt.
Gör alla repetitioner på höger sida, byt sedan sida (byt armar och ben) och upprepa.
Prestera: Tio till 12 repetitioner på varje sida.
8
Hukande gloria
Fungerar axlar, ben och core
Startposition: Stå med fötterna något bredare än axlarna och håll kettlebellen upp och ner, ta tag i sidorna av handtaget.
Rörelse: Sträck ut armarna över huvudet och sätt dig på huk halvvägs, håll bröstet högt och magen stram. Gör stora cirklar över huvudet genom att flytta armarna ut åt ena sidan, bakåt, runt till andra sidan och framåt. Håll dina höfter stilla och räta framåt.
Prestera: Tio till 12 repetitioner medurs, gör sedan ett helt set moturs
Millers anteckning: Ju större cirklar, desto mer utmanande är det för din kärna.
9
Hälften turkisk uppställning
Fungerar kärna
Startposition: Ligg uppåt och håll kettlebellen i höger hand direkt över bröstet, handflatan vänd framåt. Sträck ut din vänstra arm ut åt sidan på golvet och för din högra fot intill vänster knä.
Rörelse: Tryck kettlebellen rakt upp när du tar upp överkroppen från golvet, lyft först höger axel, följt av vänster. Tryck samtidigt genom hälen på din högra fot och tryck in vänster handflata i golvet för att hjälpa dig att sitta upp. Målet är att sitta upp samtidigt som du håller din högra arm vertikal. Sitt hela vägen upp, armen fortfarande över huvudet.
För att återgå till startpositionen, sänk ner vikten på vänster armbåge och sedan på vänster skulderblad innan du försiktigt lägger dig på golvet. Sänk inte ner direkt från armbågen till ryggen, eftersom stöten kan få dig att tappa kettlebellen. Ta det lugnt; alternativa sidor.
Prestera: Åtta till 10 repetitioner på varje sida.
Millers anteckning: Nybörjare måste börja med en lätt kettlebell tills de blir bekanta med rörelsen.
10
Väderkvarn
Fungerar axlar, ben och core
Startposition: Stå på vänster fot och sträck ut höger ben bakom dig så att bara tårna nuddar golvet. Håll kettlebellen i höger hand och sträck ut armen rakt upp över axeln med handflatan vänd framåt.
Rörelse: Böj från höfterna, rotera överkroppen och lyft höger ben bakom dig. Sträck din vänstra hand mot golvet. Titta upp på kettlebellen och försök hålla höger arm rakt upp. Sänk så långt du kan eller tills ditt högra ben är parallellt med golvet och dina armar är riktade rakt upp och ner. Res dig upp och håll överarmen vertikal.
Gör alla repetitioner på ena sidan, byt sedan sida och upprepa.
Prestera: Åtta till 10 repetitioner på varje sida.
Millers anteckning: Nybörjare: Det här är en utmanande övning, så börja med den lättaste kettlebellen eller utan vikt alls tills du är bekväm med rörelsen.
Fler träningspass som ger resultat
De bästa träningarna för kropp och själ
Krav Maga självförsvarsträning för kvinnor
Primal fitness-rörelser du kan göra hemma
