Om du letar efter en kondition rutin som är skonsam mot din kropp men ändå tillräckligt intensiv för att sätta din ämnesomsättning på högvarv, du kanske vill överväga ett träningspass med låg effekt. Dessa typer av träningspass låter dig delta i högintensiv konditions- och stärkande rutiner utan att behöva utstå den ledskakande rörelsen som händer med rörelser som boxjumps, burpees, löpning och utfallshopp.
Katie Dunlop, en National Council for Certified Personal Trainers-certifierad personlig tränare, säger till SheKnows att högintensiv konditionsträning som HIIT och polymera övningar kan definitivt få dig att känna brännskador, men de är inte alltid nödvändiga för att se resultat från dina träningspass. Ja, dessa träningspass med högre intensitet bränner stora kalorier på kort tid, men Dunlop säger att de också kan vara extremt utmanande, särskilt om du har knäproblem.
De goda nyheterna? Du kan ge din kropp en paus och ändå få fantastiska resultat med ett träningspass med lägre intensitet. Träning med låg effekt kan inte bara bränna kalorier, utan de låter dig också fokusera på att rikta in dig på specifika muskelgrupper, vilket hjälper dig att bygga muskler och skulptera och tona hela din kropp. Nyckeln, säger Dunlop, är att spendera tillräckligt med tid för att få den kaloriförbränning du letar efter om viktminskning är ett mål.
Certifierad personlig tränare Trudie German säger att det finns en mängd olika anledningar till att delta i träningspass med låg effekt, som att vara ny på träning, graviditet, hantering av ledproblem eller återkomst från en skada. "Lågpåverkande träningspass är vägen att gå om du långsamt vill bygga upp din styrka och muskeluthållighet över tiden utan att belasta lederna mycket", säger hon till SheKnows. Dessutom kan du anpassa träningspass med låg effekt till alla konditionsnivåer.
Tyska demonstrerar ett träningspass med låg effekt som du kan göra hemma på så lite som 15 till 20 minuter. Cykla igenom övningarna en till tre gånger, men se till att värma upp och kyla ner i minst tre till fem minuter.
Letar du efter ett sätt att strama upp din baksida och stärka din core? Dessa två träningspass med låg effekt från Dunlop kommer att få dig att känna brännskadan utan att belasta kroppen.
Du behöver inte knäböj och kraftfulla övningar för att skulptera och forma din byta. Faktum är att Dunlop säger att dessa övningar hjälper dig att lyfta din baksida och ge dina glutes en fin rund form samtidigt som du bränner fett. Det är ett perfekt träningspass med låg effekt som du kan göra hemma utan någon utrustning.
Detta core-förstärkande träningspass är idealiskt för alla konditionsnivåer. Prova dessa övningar hemma, på gymmet eller till och med på jobbet under din paus.
Om tiden är knapp men du ändå vill klämma in några övningar, prova dessa tre drag från Veronika Cohen, en certifierad personlig tränare på DailyBurn. Kombinera dem för ett miniträning eller gör dem på egen hand.
Push-up-raden är en fantastisk sammansatt rörelse som ger dig maximal muskel- och kardiovaskulär effekt utan att belasta lederna. "Det är ett säkert och effektivt sätt att rikta in sig på kärnan, bröstet, bakre deltoideus axelmusklerna på en gång", säger hon till SheKnows. Dessutom kommer det att få upp din puls på grund av antalet muskelgrupper du använder samtidigt.
Denna rörelse med låg effekt kombinerar en squat till en bicepscurl och axelpress. Under knäböjet engagerar quads lika bra som din kärna. Överkroppsrörelsen kräver att du använder dina arm- och axelmuskler.
Den sista övningen är en marklyft böjd rad. På dödlyftet använder du hamstrings, glutes och ländryggen. Under den böjda raden flyttar du övre ryggmusklerna (lats och romboider). Cohen säger att detta är ett bra alternativ för personer med knäkänslighet som inte kan göra knäböj i full intervall.
Man-hustru-teamet kl FitnessBlender producera tusentals hemträningsvideor varje år. Deras nybörjarpass med låg effekt är lätt för lederna men tillräckligt intensiva för att ge effektfulla resultat. Här är tre av deras populära konditions- och stärkande rutiner med låg effekt.
Visste du att boxning kan vara en aktivitet med låg effekt? Visst, boxning kräver att du rör på dig, men boxningstränare och tränare på olympisk nivå Cary Williams säger att det inte nödvändigtvis betyder att hoppa runt. "Sedan boxning har du gått från en övning till en annan - d.v.s. boxningssäcken, skuggboxning, etc. — du integrerar olika muskelgrupper och håller farten uppe utan att behöva gå på trottoaren, förklarar hon. Under ett boxningspass säger Williams till SheKnows att du kanske går lätt halva rundan, men sedan går du hårt och tar det på slutet. Dessa intensiva energiutbrott gör träningen hög effekt.
Williams lär dig hur du kastar en enkel ett-två-kombination i den här korta videon.
Så om du letar efter en ny spelplan för denna vinter, kan dessa hemmaträningar med låg effekt och stora resultat vara precis vad du behöver.
En version av denna berättelse publicerades i januari 2018.
Innan du går, kolla in vår favorittillbehör för hemmagym (som inte förstör din budget): 
