Om du är över 50 säger vissa att du är "över kullen". Andra säger "50 är den nya 30." Men att fylla 50 behöver inte vara slutet på att vara vältränad och energisk. Även om det kan kräva lite tålamod, kan du vara smal, snygg och ful i dina mogna år.
Nej, du är inte samma person som du var när du var 25 år gammal.
Du har fått barn, drivit ett företag, volontärarbetat och gjort många andra saker när du fyllt 50 år. Men genom smart kost och regelbunden motion håller de flesta kvinnor i sina mogna år i form – och fantastiska!
För kvinnor över 50 kan fysisk aktivitet hjälpa till att dämpa några av symptomen på klimakteriet - värmevallningar, ledvärk, ångest, depression och sömnproblem. Träning hjälper också till att minska dina risker för hjärtsjukdomar, benskörhet och diabetes, hjälper till att kontrollera vikten och till och med smälter magfett.
Många svårigheter av åldrande är kopplade till en inaktiv livsstil. Och medan din kronologiska ålder kan vara 55, kan din biologiska ålder vara 35 - om du följer ett konsekvent träningsprogram.
Det är därför, om träning kunde buteljeras, skulle alla ta det, säger Cedric Bryant, vetenskapschef för American Council on Exercise. Han tillägger att effekterna av träning är så potenta att det påverkar varje fysiologiskt system i kroppen till det bättre!
Din föränderliga kropp över 50
American Association of Retired Persons påpekar att efter 50 års ålder tappar du muskelmassa med ungefär ett halvt pund per år - speciellt om du inte tränar för att behålla den. Du är också mottaglig för benförsvagning, ofta orsakad av osteoporos. Styrketräning och viktbärande konditionsträning, som promenader, jogging eller vandring, kan hjälpa dig att bibehålla bentätheten och förhindra bräcklighet.
En gradvis utveckling
Bedöm din nuvarande konditionsnivå genom att titta på aktivitetsnivån du gör nu; öka sedan intensiteten, frekvensen och längden på dina träningspass gradvis över tiden. Om du till exempel har tränat i 30 minuter två gånger i veckan på en måttlig nivå, kan du lägga till ett tredje pass under veckan och behålla samma varaktighet och intensitet på dina träningspass.
Hitta anledningar att träna
Varje liten rörelse räknas, så rör på dig, även om det bara är lite. Om du är för upptagen för ett vanligt träningspass, leta efter möjligheter att vara i rörelse. Forskning visar att ett betydande antal hälsofördelar kommer från de extra steg du tar under varje dag.
Värmer upp och kyler ner
Det finns dock några försiktighetsåtgärder att tänka på när du startar eller återstartar ett träningsprogram. När du blir äldre tar det längre tid för din kropp att värmas upp innan träning. Beroende på din kondition kommer en rask promenad eller en mjuk joggingtur att höja din puls och värma upp dina muskler. Sträck dina muskler i 10 till 15 sekunder vardera, lätta in i varje sträcka. För att kyla ner, sakta ner din aktivitet under en period på fem till 10 minuter och sträck försiktigt musklerna som du har använt. Detta kommer att hjälpa till att minska muskelsmärta efter träning.
Föreslagna träningsrutiner från tränaren Terry Bain
Gående
Att gå är en bra träning för alla i alla åldrar. Se till att du bär ordentliga skor och kläder. Kontrollera med din läkare hur länge du kan gå varje dag. Studier visar att snabb promenad i 45 minuter tre gånger i veckan ger enorma hjärnförstärkande fördelar och hjälper till att förhindra mental försämring.
- Adoptera en hund och ta den på promenader varje dag.
- Ta trappan istället för hissen. Och hemma, skrik inte uppför trappan – gå för att prata!
- Gå upp för att prata med kollegor istället för att skicka e-post. Ha ett möte med en eller två arbetskamrater; gå ut och gör det till ett vandrande möte.
- Gå snabbt när du kan.
- Hitta en sport, ett spel eller en aktivitet du gillar.
Yoga
Yoga hjälper till att undvika mycket obehag som ofta upplevs när du är över 50. Det hjälper också till att sänka ditt blodtryck och minskar kronisk smärta, osteoporos, stressrelaterade symtom, andningssvårigheter och mer.
Styrketräning
Styrketräningsövningar för kvinnor över 50 bör vara cirka tre gånger i veckan och i endast 30 minuter. Gå inte längre än så länge för att säkerställa att du inte skadar dig själv. Kom också ihåg att hålla nivån på vikterna till ett minimum.
Motsatt arm och benhöjning
Detta är en av de bästa övningarna för kvinnor över 50.
- Stå på alla fyra: Knän och handflatorna är på golvet.
- Titta rakt ner så att din nacke inte blir ansträngd.
- Lyft samtidigt din högra arm och vänster ben på ett rakt sätt i linje med din kropp.
Om den här övningen verkar för svår i början, prova den med bara dina ben först. När du får fart kan du införliva dina armar.
Fler incitament och sätt att hålla sig i form över 50
Fit at 50: Women's Health Tips för att omfamna din ålder
5 sätt att hålla sig ung
4 Träningstrender för åldrande vuxna
