För att inte synas av andra mer erkända näringsämnen är K-vitamin ett kraftfullt verktyg i din kropps friska verktygslåda. Vitamin K hjälper inte bara ditt blod att koagulera normalt, det viktiga näringsämnet skyddar också mot benskörhet och hjälper till att förhindra cellskador. Läs vidare för att lära dig varför du behöver vitamin K och hur du får i dig tillräckligt.
Varför är vitamin K ett viktigt näringsämne?
Det finns två naturligt förekommande former av detta kraftfulla näringsämne (vitamin K1, som finns i växter, och vitamin K2, som produceras av vitamin K1 av bakterier i matsmältningskanalen).
Vitamin K3 är en syntetisk form av näringsämnet, som endast finns i kosttillskott.
Ny forskning tyder på att personer som lider av cancer, blåmärken, hjärtsjukdomar, menstruationsproblem, hemorragisk sjukdom eller njursten särskilt kan ha nytta av att få sin dagliga dos
av näringsämnet.
Tecken och symtom på vitamin K-brist
Vitamin K-brist är sällsynt eftersom det är så lättillgängligt i vissa grönsaker, som bladgrönsaker, men det betyder inte att du inte ska oroa dig.
Tecken och symtom på vitamin K-brist inkluderar:
- Dålig blodpropp
- Längre blödningstid när du skär dig
- Får lätt blåmärken
- Anemi
- Svaga, sköra ben
Vem riskerar att få K-vitaminbrist?
Bebisar: Bebisar föds med sterila tarmar, vilket gör det svårare för dem att absorbera och producera vitamin K i mag-tarmkanalen.
Människor med matsmältningsproblem: Människor som inte kan absorbera fett (till exempel de som lider av obstruktiv gulsot, celiaki, diarré, etc.) kommer att ha det svårare
absorberar detta fettlösliga näringsämne.
Läkemedelsanvändare: Vissa mediciner (till exempel de som används för att behandla hjärtsjukdomar) blockerar kroppens absorptionsförmåga av vitamin K.
Människor som tar kosttillskott: Forskning visar att vitamin A och E stör kroppens förmåga att ta upp vitamin K.
Rekommenderat dagligt intag för vitamin K
Det rekommenderade kosttillskottet (RDA) för vitamin K är:
Spädbarn (0 till 6 månader): 2 mikrogram (mcg) per dag
Spädbarn (7 till 11 månader): 2,5 mcg per dag
Barn (1 till 3 år): 30 mcg per dag
Barn (åldrar 4 till 8): 55 mg per dag
Barn (9 till 13 år): 60 mcg per dag
Tonåringar (14 och 18 år): 75 mikrogram per dag
Hanar (19 år och äldre): 120 mcg per dag
Kvinnor (19 år och äldre): 90 mcg per dag
Gravida kvinnor: 90 mcg per dag
Ammande kvinnor: 90 mg per dag
Matkällor för vitamin K
Grönkål, kokt, 1 kopp = 1062,10 mcg
Spenat, kokt, 1 kopp = 888,48 mcg
Brysselkål, kokt, 1 kopp = 218,80 mcg
Persilja, färsk, 2 matskedar = 123 mcg
Avokado, skivor, 1 kopp = 29,20 mcg
Pumpakärnor, råa, 1/4 kopp = 17,73 mcg
Tips för att få i dig mer K-vitamin i kosten
1. Snåla inte på fett. Vitamin K är ett fettlösligt näringsämne, vilket betyder att det behöver fett från kosten (som det från oljor) för att lätt absorberas i kroppen.
2. Var uppmärksam på att laga vissa livsmedel. Överkokning av mat som innehåller mycket K-vitamin minskar den smältbara mängden av näringsämnet med nästan 20 procent.
3. Ät obearbetad mat. Även om vitamin K är mer motståndskraftigt mot bearbetning än andra vitaminer, innehåller obearbetade livsmedel högre mängder av näringsämnet än bearbetade.
K-vitaminrika recept
- Spenatsallad med nektariner, blåbär och limebalsamicodressing
- Snabba recept med grönkål
- Läckra brysselkålsrecept
