4
Bytebrännare
Vem vill inte ha en stram, tonad bak? Detta booty burner -träningspass kommer att sparka din rumpa till sin bästa form någonsin. Utför varje övning i en minut innan du går vidare till nästa övning och utför hela serien två gånger.
Rutinen:
- Brett ben knäböj
- Bro
- Åsnaspark
- Brandpost
- Enda benlift
När du utför övningar som är inriktade på ena sidan av kroppen i taget (som åsnasparken), gör en hel minut på höger sida under den första serien och sedan göra en hel minut på vänster sida under den andra serien.
Brett ben knäböj
Steg fötterna breda åt sidorna, tårna vinklade utåt. Pressa din rumpa och dra knäna utåt för att hålla dem i linje med tårna. Böj knäna och sänk rumpan mot marken. När dina knän bildar en 90 graders vinkel, vänd rörelsen och tryck dig tillbaka till att stå.
Bro
Ligg på rygg på marken med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Pressa din rumpa och pressa höfterna från marken tills din kropp bildar en rak linje från knäna till axlarna. Sänk dina höfter tillbaka mot marken och stanna precis innan din rumpa rör ner. Fortsätt lyft-sänkning för hela minuten.
Åsnaspark
Balansera händer och knän på marken så att ryggen bildar en bordsskiva. Flytta din vikt åt höger, lyft ditt vänstra knä något från marken. Böj din fotled, och i en enda rörelse, förläng din höft, sväng ditt vänstra ben bakåt och uppåt, och tryck din vänstra fot mot taket medan du behåller en 90 graders vinkel i ditt knä. Sänk ditt knä tillbaka mot marken utan att röra det och fortsätt övningen i en hel minut på vänster sida. Du kommer att jämna ut det på höger sida andra gången genom serien.
Brandpost
Balansera händer och knän på marken så att ryggen bildar en bordsskiva. Flytta din vikt åt höger, lyft ditt vänstra knä något från marken. Böj din fotled, och i en enda rörelse, sväng ditt vänstra ben i sidled ut till sidan, försök att få ditt knä upp till höfthöjd när du klämmer på glutes. Sänk ditt knä tillbaka mot marken utan att röra det och fortsätt övningen i en hel minut på vänster sida. Du kommer att jämna ut det på höger sida andra gången genom serien.
Enda benlift
Stå med fötterna höftavstånd från varandra, knäna något böjda och armarna direkt framför dina lår. Flytta din vikt till höger och lyft din vänstra fot från marken genom att förlänga ditt vänstra ben något bakom dig. I en enda rörelse tippar du framåt från höfterna, sänker din torso mot marken när du svänger vänster ben bakom dig och bildar ett "T" med kroppen. Dra åt högerbens glutes och hamstrings och använd dem för att "dra" kroppen tillbaka till stående. Fortsätt övningen en hel minut på höger sida. Du kommer att jämna ut det på vänster sida andra gången genom serien.
