8
30-sekunders intervaller
Intervallträningen på 30 sekunder är ett bra sätt att förbättra din kardiovaskulära kondition utan att springa. Utför varje övning i 30 sekunder med din maximala intensitet och hastighet och utför sedan aktiv vila i 30 sekunder genom att gå eller jogga på plats. Utför hela serien genom två gånger.
Rutinen:
- Bear squats
- Aktiv vila
- Hoppande slag
- Aktiv vila
- Knäböj
- Aktiv vila
- Plankuttag
- Aktiv vila
- Push-up till sidoplankan (alternerande sidor)
- Aktiv vila
Bear squats
Börja i en push-up position, balanserad på dina handflator och fötter. Böj båda knäna och tryck dina höfter bakåt mot dina hälar och sträck armarna över huvudet. Låt inte dina knän röra marken. Detta är utgångsläget. I en enda rörelse, förläng explosivt dina knän och höfter, "skjut" din kropp framåt och "fånga" dig själv i ett push-up-läge. Sätt omedelbart tillbaka i björnens huk och fortsätt övningen.
Hoppande slag
Stå med fötterna axelbredd isär, knäna något böjda, armbågarna böjda och händerna bildar nävar framför ansiktet. I en enda rörelse hoppar du upp och vrider din kropp till vänster när du slår framåt med din högra arm. Hoppa omedelbart upp och vrid din kropp åt höger när du slår framåt med din vänstra arm. Fortsätt denna fram och tillbaka, punch-and-twist-rörelse under hela intervallperioden.
Knäböj
Håll en hantel i varje hand framför dina höfter, fötterna något bredare än axelbredden, fötterna vinklade utåt. Tippa dina höfter bakåt, böj båda knäna och sätt dig på huk och sänk hantlarna till marken. Hoppa fötterna bakom dig och tillsammans så att du landar i en push-up position. Hoppa omedelbart fötterna framåt och åt sidorna, landa där de började så att du står i en låg, bred knäböj. Medan du tar tag i hantlarna, räta ut dina höfter och knän och pressa dig till att stå.
Plankuttag
Börja i en push-up position, balanserad på handflatorna och tårna, din kropp bildar en rak linje från hälarna till huvudet. Dina ben ska vara ihop. Håll din bål fixerad och rak, hoppa båda fötterna ut och åt sidan. Så snart dina fötter rör ner, hoppa omedelbart tillbaka dem till mitten. Fortsätt denna in-och-ut-hopprörelse med underkroppen under hela intervallperioden.
Push-up till sidoplankan
Börja i en push-up position, balanserad på handflatorna och fötterna. Böj armbågarna och sänk dig mot golvet och stanna när armbågarna bildar en 90 graders vinkel. Tryck tillbaka dig själv till push-up-läget, men när armbågarna är utsträckta lyfter du höger handflata av golv och rotera din torso, öppna bröstet till höger när du sträcker ut din högra arm mot taket. Håll sidplankläget i en sekund och vrid sedan bröstet bakåt mot golvet när du placerar din högra hand på marken. Utför ytterligare en push-up och utför sedan en sidoplank till motsatt sida.
