10 livsmedel som får dig att känna dig mätt längre - SheKnows

Att försöka gå ner i vikt kan vara utmanande eftersom du alltid känner dig hungrig när du livnär dig på sallader, shakes och yoghurt.

Relaterad berättelse. Rebel Wilson är ett bevis på att feta människor får sämre behandling, oavsett hur kända de är

En lösning som kan hjälpa till att öka mättnaden är att äta mer hydrofila livsmedel, enligt den registrerade dietisten Keren Gilbert, grundare av Beslutsnäring och författare till den kommande boken HD -kosten.

Vad är hydrofila livsmedel?

Hydrofil betyder bokstavligen "vattenälskande". Livsmedel som har hydrofila egenskaper innehåller en stor mängd gummifibrer, så kallade mucilage. När hydrofila livsmedel intas absorberar de vatten och bildar en gel i magen, vilket skapar en fysisk barriär mellan kolhydrater och matsmältningsenzymer som bryter ner dem och bromsar omvandlingen av kolhydrater till socker. Slutresultatet? Du känner dig mätt längre.

Ett utmärkt exempel på en hydrofil mat är chiafröet. Dessa små, svart- eller vitfärgade frön liknar sesamfrön. Näringsrika chiafrön har ett högt ”bra” fettinnehåll, inklusive omega-3-fettsyror och alfa-linolensyra (ALA), och är också en bra proteinkälla,

fiber, kalcium, järn och mangan.

Ursprungliga till södra Mexiko och norra Guatemala, de är en basföda i den regionen. Det antas att chiafrön användes som en energi med hög uthållighet av aztekerna, mayaerna och inkaerna.

För att göra en chiagel, kombinera två matskedar chiafrön med en kopp vatten och låt stå minst 15 minuter. När du kommer tillbaka kommer fröna och vattnet att ha bildat ett tjockt gelatin.

Chiafrön blev stjärnbeståndsdelen i den hydrofila kosten (HD) som Gilbert skapade efter att hon upptäckte att chiafrön har kapacitet att absorbera vatten upp till 12 gånger sin vikt. Hon började experimentera med chiafrön som ett sätt att främja mättnad och började sedan råda sina kunder som kämpade för att gå ner i vikt för att införliva dem i sin kost.

”Hydrofila livsmedel, som chiafrön, är fyllda med lösliga fibrer, en viktig del av hungerpusslet, som får oss att känna oss mättare längre genom att hjälpa till att stabilisera blodsockernivån och minska suget, säger han Gilbert.

Fiberfaktorn: Löslig vs. olöslig

Att få i sig tillräckligt med kostfiber är viktigt för matsmältningshälsan och eliminering av avfall. Det finns två typer av fibrer: lösliga och olösliga.

Livsmedel med lösliga fibrer (som chiafrön) lockar till sig vatten och bildar en gel som saktar ner matsmältning och fördröjer tömningen av din mage. Detta stabiliserar blodsockret och insulinnivåerna fungerar mer effektivt-du undviker att uppleva berg-och-dalbana-effekten av blodsockertoppar och dalar. Vanliga källor till lösliga fibrer inkluderar havregryn, linser, apelsiner, päron, linfrön och torkade ärtor.

Olöslig fiber hjälper till att massera och mjuka avföringen och flytta den genom matsmältningskanalen, vilket hjälper till att förhindra förstoppning. Olösliga fibrer finns främst i fullkorn och grönsaker, inklusive vetekli, korn, brunt ris, frön, nötter, kål, mörka bladgrönsaker och rotfrukthud.

I sin bok hänvisar Gilbert till chiafrön som "hydro-boosters" eftersom de kan läggas till måltider eller snacks för att främja mättnad. Gilbert rekommenderar att hektiska kvinnor lägger till chiafrön minst två gånger dagligen - till deras morgon- och eftermiddagsmåltider - om de vill undvika att känna sig hungriga under de mest trafikerade delarna av dagen. Chiafrön kan tillsättas direkt - eller som chiagel - till havregryn, smoothies och yoghurt. "Du kommer att känna dig mätt i minst tre timmar", försäkrar hon.

Gilberts topp 10 näringstäta hydrofila livsmedel

1. Chia frön
2. Okra: Dess slemmiga konsistens kan tillskrivas slem runt fröna på insidan av baljan. Okra är mycket hydrofil (löslig fiber) och kan användas för förtjockning av gumbo, grytor och stekpannor. Denna kalorifattiga grönsak innehåller också vitaminer C, A, B6 och folat samt mineraler, inklusive kalcium, kalium och spår av magnesium och mangan.
3. Gröt: Du kan se havregryn "gel" medan den lagas. Välj stålskuren havre, som håller dig mätt längst. Havre är en rik källa till lösliga fibrer samt protein, fosfor, kalium, selen, mangan och järn.
4. Päron: Päron är fyllda med pektin, ett komplext kolhydrat som finns naturligt i växtcellväggar. Precis som andra hydrofila livsmedel hjälper päron till matsmältningen, sänker kolesterolet och reglerar kroppens absorption av socker.
5. Korn: Detta sega spannmål innehåller mest olösliga fibrer. Den innehåller också samma typ av löslig fiber som havre som kallas beta-glukan, vilket kan hjälpa dig att fylla dig och förbättra kolesterolnivåerna. Med sin höga kapacitet att absorbera vatten kan korn läggas till soppor och sallader eller serveras som tillbehör.
6. Brysselkål: Dessa babykål innehåller tillräckligt med lösliga fibrer för att hålla oss mätta i timmar. Denna korsblommiga grönsak har avgiftande egenskaper: Brysselkål innehåller mycket svavel, vilket hjälper till att ta bort gifter från blodet.
7. Kidneybönor: Alla bönor är höga hydrofila livsmedel. Antioxidantrika njurbönor kan användas som ett proteinersättning i sallader, till exempel för att hålla dig mätt längre.
8. Kikärtor: Den höga lösliga fiberhalten i kikärter kan hålla dig mätt i timmar.
9. Apelsiner: Förutom C -vitamin fylls apelsiner - inklusive grop (vitt yttre skikt) - med löslig fiber och pektin. Gilbert rekommenderar apelsiner som mellanmål. Apelsiner är också en källa till fytokemikalier, vitamin A, B-komplex vitaminer, kalium och kalcium.
10. Agar: En gelatinhaltig substans från röda alger, agar består av 80 procent fiber - och den har inga kalorier, inga kolhydrater, inget socker och inget fett. Genom att återabsorbera glukos i magen och snabbt passera genom matsmältningssystemet, hindrar agar kroppen från att behålla och lagra överflödigt fett.

Fler näringstips

Mager på mättade fetter
För- och nackdelar med att dricka rå mjölk
Hälsofördelarna med jordgubbar