Har du kollat kalendern den senaste tiden? Bikinisäsongen är precis runt hörnet. Om du vill slå stranden i sommar, här är tre sätt att spränga din kropp i bikinivärdig form.
1. Ineffektiv träning ger resultat
Du behöver verkligen optimera din träningstid men det betyder inte att du gör samma rutin dag ut och dag in; din kropp vänjer sig vid rutin och kommer inte att göra ytterligare vinster.
Manipulera din kondition
För att nå din strandkropp kondition mål snabbt måste du ”manipulera FIT-principerna”, enligt Paul Killian, en NSCA-certifierad styrka- och konditioneringsspecialist i centrala Florida. FIT står för Fnödvändighet, Intensitet och Time. För att manipulera dessa principer, till exempel, gå från tre dagars träning till fyra; lägg till 15 till 30 minuter till din vanliga träningstid; och/eller öka intensiteten på ditt träningspass.
Blanda ihop din konditionsträning och styrketräning
”Du vill maximera din träning dags ”, fortsätter Killian. ”Ett sätt att göra det är genom att fokusera din rutin på kretsar och supersets och eliminera viloperioder som normalt finns i vanliga träningsrutiner. I en krets går du från en övning till nästa utan vila. I en superset väljer du två kroppsdelar (som biceps och triceps) och går fram och tillbaka mellan de två, även utan vila. ”
Exempel på ett kretspass
Enligt Killian, fungerar en typisk total body circuit workout stora muskelgrupper till mindre muskler. Börja med övningar som riktar sig mot benen, bröstet och ryggen och gör sedan övningar som arbetar med axlar, biceps och triceps. Välj en övning för varje kroppsdel och gör fyra kretsar av dessa övningar. För att öka konditionseffekten, håll vikten lätt och gör ett större antal reps (15 till 20 repetitioner). Lägg till ett löpband mellan tre och fem minuter mellan varje krets för att ytterligare öka kardiofördelen, strimla kalorier och bränna fett.
Glöm inte din kärna
Killian avslutar i allmänhet denna typ av träning med en magrutin. Men slå inte på golvet än. "De flesta ab -rutinerna görs på golvet, och vanligtvis vill jag inte att du ligger på golvet med hög puls och jag vill inte att din puls ska sjunka medan du ligger på golvet. ” Killian föreslår att du väljer sju till tio olika magövningar att göra i en krets, så att du gradvis tar dig till golvbaserad kärna övningar.
2. Fokusera på kostkvalitet och matkvantitet
Kröp några kilo på i vinter? Nu är det dags att omvärdera din kost.
Bestäm dina dagliga kaloribehov
Använd en online kaloribehovsräknare för att ta reda på hur många kalorier du behöver för att behålla eller gå ner i vikt. Välj en kaloriräknare som ber dig ange din längd, vikt, ålder, kön och aktivitetsnivå för att bestämma din dagliga kaloriberäkning. att ta hänsyn till alla dessa faktorer ger dig det mest exakta värdet för dina dagliga kaloribehov.
Håll en matdagbok
När du är beväpnad med din kaloribehovsinformation, för en matdagbok för att se exakt vad och hur mycket du äter. Skriv ner det i en anteckningsbok, eller prova ett onlinesystem, t.ex. www.myfitnesspal.com. Det finns ett antal online matspårare som är gratis och erbjuder ett antal verktyg för att logga och förbättra din kost och kondition, inklusive iPhone -appar.
Kontrollera dina portioner
För bästa resultat, fokusera på kvalitet och kvantitet i din kost, rekommenderar Killian. Gör rätt matval i rätt portioner. Om du försöker nå ett mål som att vara "bikiniklar" på relativt kort tid, fokusera på att skära socker och godis, alkohol och stekt mat och äta mer grönsaker och fibrer. Du kan också försöka äta mindre portioner. Vad du redan är van vid att äta, ät bara mindre av det.
"Om du inte uppmärksammar kalorier kan all din träning vara förgäves", varnar Killian.
3. Skäm bort dig själv
Du har din kroppsformande, viktminskningsplan i schack, men hur är det med den huden du kommer att visa upp på stranden? Nu är det roliga: Efter att ha buntats ihop hela vintern kan din hud behöva lite extra uppmärksamhet innan den kommer ur dolda. Lite bortskämdhet är för att belöna dig själv för dina träningspass och koständringar. Använd en mild peeling en gång i veckan och var noga med att inte torka ut huden med supervarmt vatten. Återfukta väl efter varje dusch eller bad, och unna dig en spa -pedikyr för släta, vackra fötter.
Med några enkla förändringar i din kost- och träningsrutin och lite extra uppmärksamhet på din hud kan du vara redo att träffa stranden på bara några korta veckor.
Fler strandkonditionstips
- Beach body fitness DVD -skivor
- Tona din kropp på stranden
- Få en kändis på en budget
