Det är den ultimata ironin sömnlöshet kan bli värre om du oroar dig för sömnlöshet. Så om du inte redan är orolig för att sova, sluta läsa detta.
Men självklart läser du fortfarande det här, för som jag, du kan nog inte sova. Enligt American Sleep Association, sömnlöshet är den vanligaste sömnstörningen och drabbar cirka 30 procent av de vuxna i några veckor eller så om året, medan olyckliga 10 procent har kronisk sömnlöshet, som kan pågå i månader eller i mitt fall år. Trettiofem år för att vara exakt. Jag kan som bekant inte sova. Tja, OK, inte berömt för att jag inte är känd. Men om jag var det skulle min sömnlöshet vara legender.
Min sömnlösa livshistoria
Enligt min mamma var jag aldrig en av de bebisar som gick ner lätt. Ett av mina tidigaste minnen är som ett litet barn i min spjälsäng som lekte med Weebles och förundrade sig över min mamma, som svimmade i en närliggande stol och väntade på att jag skulle somna. Jag var förkroppsligandet av Weeble som vinglar men inte kommer att falla ner.
Vid 13 års ålder fick jag faktiskt sömnlöshet. Min mamma och syster skulle sova, men jag låg i sängen och bara... var vaken. Jag tänkte på allt som hände den dagen som en radio som aldrig slutade spela. På högskolan sov jag fortfarande inte, utan utnyttjade min nattliga vakenhet. Jag skulle börja mina studier runt 11:00 eller 12:00 på natten, riva igenom läroböcker, ofta i badkaret, för varför inte? Mina rumskamrater skulle inte bevittna min konstighet. Jag kapitulerade och tänkte att min hjärna bara piggar upp på småtimmarna, som: ”Vad händer människor?! Låt oss do den här saken!" Och på ett sätt kom jag att njuta av det. Jag hade läckra timmar för mig själv av lugn, magisk natt.
I 40 -årsåldern fick jag en dotter och jag tänkte: "OK, nu Jag kommer definitivt att somna tidigare eftersom föräldrar per definition är trötta och barn, per definition, vaknar vid gryningen. " Men du vet vem som har sömnlöshet även efter deras C-sektion? Jag gör. Även när min dotter var spädbarn ammade jag klockan fyra på morgonen, helt vaken och livrädd, för jag visste att morgonen skulle vara ett helvete.
Nu är min dotter 6, jag har passerat mitt mitten av 40-talet och min sömnlöshet har blivit värre, inte bättre. Östrogen och progesteron spela en viktig roll i sömnen, och när perimenopausen och klimakteriet sätter in, orsakar de förödelse. Och om du har nattliga svettningar, vilket jag gör, vaknar du genom att frysa (för att du är blöt i svett) och varm (för att du svettas). För att inte tala om att kvinnor i min ålder har mycket på tallrikarna - barn, arbete, åldrande föräldrar. Allt gör det så svårt att sova.
För mig är sömnlöshet en albatros - det förstör mitt liv. Ibland är jag så trött på eftermiddagen att jag inte orkar ser. Jag gick till en ögonläkare, som berättade att mitt glasögonrecept inte är problemet; det är min sömnlöshet. Något med att hjärnan är så trött att den inte kan bearbeta den information dina ögon skickar den. Perfekt! Något måste förändras - eller kanske måste många saker förändras.
Mitt första anti-insomnia-drag
Det första jag gjorde var att sluta dricka massor av koffein. Jag har min morgonlatte och niente efter det. Om jag ska vara ärlig kan jag inte säga om det hjälper så mycket, men det verkar som en bra idé att inte krossa grönt te hela dagen och förvänta mig att vila, så jag håller mig till det. Tänker att det kanske var min kost, jag skar också bort allt socker, inklusive kolhydrater. Jag gick ner 10 kilo, men jag sover inte bättre. Så jag vände mig till andra saker - särskilt farmaceutiska saker, eftersom jag är amerikan, och jag tror att allt kan och bör fixas med ett piller, herregud.
Först tog jag Ativan. Det är ett bensodiazepin som är avsett att tysta oroliga tankar. Det fungerar - min hjärnans radio stängs av och jag oroar mig mindre på natten, men det hjälper mig faktiskt inte att sova. Så när jag hittade lite ekologisk choklad med melatonin i den på Whole Foods - förpackad i en härlig liten låda med en glad måne på - tänkte jag, "OK, läckra vän, låt oss testa det."
Ett tag fungerade det! Jag var överlycklig över att gå och lägga mig vid 23 -tiden. och faller i en djup, ostörd sömn. Men efter ungefär sex månader började jag vakna, ibland 15 eller så gånger i rad och flämtade för att jag var det andas inte. Jag har astma, så jag gick till min lungläkare. Han sa att mina lungor var bra och hade verkligen ingen aning om varför detta hände men föreslog att jag skulle sluta ta melatoninet och se om det hela inte andades. Jag slutade ta det, och jag började andas igen på natten, så att chokladblixten blev en no-go.
Slutligen försökte jag Ambien. Det verkade inte bara hjälpa mig att somna tidigare, när jag äntligen drev iväg fick jag nattskräck och började sova. Förra gången det hände drömde jag att någon slags djävul inkarnerad av ondska kom in i mitt sovrum och sa att det skulle döda mig, så i drömmen klev jag upp ur sängen och gick in i mitt badrum för att hämta mitt Taser. (Ja, jag är den personen. Jag tror på att skydda mig själv.) Timmar senare, till min fasa, vaknade jag bredvid min säng i hukande position, håller min verkliga Taser. Jag kunde ha tagit mig själv eller min man eller mitt barn. Aldrig mer, Ambien.
Sorterar ut min sömnhygien
Det var dags att tänka utanför receptflaskan, vilket för mig betyder att söka på internet efter idéer, och några av dem fungerade faktiskt. Jag lärde mig hur jag kan förbättra min "sömnhygien" - ingen Netflix på en timme innan sängen, inte heller titta på min telefon. Som min läkare uttryckte det kan jag ha Candy Crush eller jag kan sova, men jag kan inte ha båda. Skärmar avger ett slags ljus som håller oss uppmärksamma, och hela engagemanget med din enhet håller ditt sinne aktiverat. Jag tog min nyhetsflöde från min telefon och läste nu The New York Times en gång på morgonen och en gång på kvällen så att jag inte lägger mig i ett oroligt tillstånd "världen tar slut". Jag läser fortfarande romaner för att koppla av, men inte på en upplyst, vakenhet-utlösande skärm. (Tack, Kindle Paperwhite.)
Jag tar också ett bad varje kväll med Epsonsalter och svag belysning. Och det här är bara en personlig sak, men jag har upptäckt att jag är den typen av personer som inte kan gå och lägga mig hungrig, så jag har ett kvällsmat - bara lite mandel eller min dotters strängost - och det hjälper också.
På äktenskapsfronten satte jag en ny regel för min man. Han älskar att prata om logistik innan sängen, som vem som hämtar vår dotter från skolan eller nämner arbetsresa tar han i två veckor till Afrika och frågar om jag kan vara tillgänglig för all barnuppfostran plikter. Detta beteende är ett svårt nej. Om något händer honom efter 20.00 är jag i huvudsak en bank - han kan prata med mig om det nästa arbetsdag.
Och jag har börjat meditation. Vissa människor använder lugn, men min personliga favorit är appen Insight Timer, och de betalar mig inte ens för att säga det. (Jag önskar.) Det är gratis, och det finns så många meditationer för de sömnlösa att jag aldrig kommer få slut på nya att lyssna på. Min sömnguru i dessa dagar är Jennifer Piercy, som tränar yoga nidra, som påstås ta dig in i en djupare medvetandetillstånd - en plats där du inte är helt sovande eller helt vaken - tills du släpper och driver iväg. Det låter lite woo-woo, men jag har inte hört slutet på de flesta av hennes meditationer, så det är en vinst. Piercy röst är lika lugnande som en sömnig ängel, och hon måste göra något rätt. En av hennes guidade meditationer har lyssnats på hela 4,8 miljoner gånger. Jag betraktar var och en av dessa lyssnare som min hemliga, desperata vän.
Arbetsboka ditt sätt att sova
Fortfarande undvek den magiska kulan mig. Cirka tre på morgonen för en månad sedan beställde jag en arbetsbok på Amazon Tyst ditt sinne och sov: lösningar på sömnlöshet för personer med depression, ångest eller kronisk smärtaav Colleen E. Carney och Rachel Manber. Boken använder kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet och tar upp saker som att tysta ett tävlingssinne, återställa din biologiska klocka och förbättra din sömnkvalitet. Enligt National Institute of Health och Mayo Clinic, CBT-I kan vara ännu effektivare än ett sömntabletter, och det fungerar bättre på lång sikt.
Hittills har jag hittat några verktyg jag kan använda, varav några förvånade mig. Till exempel, tydligen när jag slänger och vänder, borde jag få ut i sängen, gör något i ett annat rum (som att läsa en bok) och gå tillbaka till sängen när jag är trött. Om det inte fungerar ska jag upprepa det så många gånger som behövs. Logiken är att du kan konditionera dig själv inte att sova i sängen och din madrass bör vara kopplad till slumring, att inte göra andra saker - men jag experimenterar fortfarande med denna taktik. Jag blir oerhört irriterad när jag måste kliva ur min varma säng och störa min mysiga katt, Bill Baby, för att umgås i ett frysande vardagsrum. Men vid det här laget ska jag försöka vad som helst.
Arbetsbladen har dock varit mer hjälpsamma. En favorit hjälper till att utmana långsiktiga övertygelser som "jag kan inte fungera om jag inte sover X antal timmar" och "Om jag inte sover är min dag förstörd." För att tro att jag kommer att bli Al Pacino Sömnlöshet om jag inte får åtta timmar är allt annat än lugnande.
Jag använder också en teknik som kan hjälpa till att oroa sig för sänggåendet. Två timmar före sänggåendet gör jag en lista över de saker jag oroar mig för och skriver en åtgärd jag kan göra dagen efter. Handlingen kan vara så liten som att säga ”jag kommer att kontakta en vän”, eller om jag inte vet vad jag ska göra kan jag skriva att jag ger det en annan dag innan jag gör någonting alls. Om jag börjar oroa mig när huvudet träffar kudden påminner jag mig själv om att jag redan har gjort en plan.
Men mer än någonting har jag insett genom alla tips, taktik och strategier som jag har försökt att min inställning till sömn är det viktigaste av allt. När jag ligger och tar en tupplur oroar jag mig inte för att jag inte kan sova. Jag är glada om att sova och tänk på hur utsökt jag känner mig i min säng i några minuter tills jag glider iväg lyckligt. Jag lär mig översätta det till min nattsömn. Det som hjälper mest nu är att se fram emot det ögonblick jag släcker lamporna på natten och myser med Bill. Jag bjuder in sömn i mitt liv, och ofta på senare tid kommer det.
Ursprungligen publicerad den Nästa stam.
