Oavsett om du har varit idrottare hela ditt liv eller om du nyligen började träna, vet du att den ömma muskelkampen är verklig. Att vara öm är bra genom att det låter oss veta att vi faktiskt arbetar mot förändring - men smärtan är också ibland tillräckligt för att du aldrig vill göra ett nytt huk eller utfall igen. Skumrullar hjälper, men varför spendera upp till 20 dollar när allt du behöver är en tennisboll? Ja, det finns massor av själv-massage övningar du kan göra för myofascial frigöring med inget annat än en bra gammaldags neongul boll.
Dessa övningar hjälper dig att stimulera blodflödet och buffa bort avfall från strama muskler, vilket lossnar och låter dig känna dig avslappnad. Bara förvänta dig inte att processen ska vara smärtfri. När du gräver i dina muskler med en tennisboll kan du isolera knutar som du inte annars skulle rikta dig mot. Detta har en "gör så bra" känsla som kan bli ganska intensiv.
För att göra processen enklare, se till att du riktar dig mot mjuk muskelvävnad - inte ben eller leder. Om du hittar en plats som gör ont, rör dig långsamt, låt din kropp försiktigt rulla fram och tillbaka över vidhäftningen för att hjälpa lossa saker och förstå tyngdkraften: Ju mer kroppsvikt du använder, desto djupare gräver du och desto mer ont. Lyft din vikt något bort från bollen under intensiva stunder. Målet är att lossa trånga fläckar, inte hamna skadade.
Mer: Heta bad kan gynna din kropp som träning
1. Nacke
Om du är benägen att drabbas av spänningshuvudvärk eller om du tycker att nacken blir stram efter en lång dag framför en dator, ta några minuter för att lindra smärtan med en tennisboll. Lägg dig helt enkelt på marken och lägg en tennisboll bakom nacken, precis till höger om ryggraden och under skallen. Sjunk ner i tennisbollen och rulla huvudet något åt vänster och höger, undvik dina beniga bitar. Om du hittar en trång plats, stanna och håll din position i 30 sekunder innan du fortsätter. Byt sida efter en minut eller två.
2. Axlar
Du kanske inte alltid märker ömma fläckar som omger axlarna i din övre rygg, men chansen är stor att du har dem. Axelleden är otroligt komplex, och massor av muskler har sitt ursprung och infogar runt leden. Den knepiga delen är att hitta täthet utan att lägga för mycket tryck på det platta, triangelformade benet i scapula. Börja med att massera manuellt under armhålan, bakom axeln och tvärs runt din skulderblad. När du hittar områden med täthet, luta dig tillbaka på tennisbollen och låt tyngdkraften göra jobbet, flytta tennisbollen efter behov för att rikta in dig på nya områden.
Mer: De bästa benövningarna för allvarligt tonade quads och kalvar
3. Övre, mellersta och nedre delen av ryggen
Du kan använda en eller två tennisbollar för att rikta in musklerna som löper längs ryggraden och in i din sacroiliacaledd (bäckenet). Genom att använda två tennisbollar kan du rikta in båda sidor av ryggraden samtidigt. För att hålla bollarna på plats, lägg dem i en tubstrumpa och knyt en knut mellan bollarna för att förhindra att du rullar bollen över ryggraden. Placera knuten längs ryggraden så att de två tennisbollarna är på vardera sidan. Använd tyngdkraften för att rikta in trånga områden, rulla mycket långsamt för att lossa saker.
Om du hittar en plats djupt i nedre delen av ryggen som du har svårt att sjunka in i, korsa benet på samma sida över ditt motsatta knä och rulla något åt den sidan.
Mer: Vad förändrades om träning efter att jag fött
4. Glutes
Glutes består av gluteus maximus, medius och minimus - och tillsammans är de några av de mest kraftfulla musklerna i hela kroppen. De är också ansvariga för nästan alla lårrörelser, vilket betyder att du använder dem... mycket. Även om du inte känner dig öm, jag slår vad om att du kommer att hitta lite täthet när du ger den här en virvel.
Börja med att sitta med knäna böjda, fötterna på golvet. Placera en tennisboll under din högra glute, lyft sedan upp dig något genom att lägga händerna bakom dig för stöd. Rulla långsamt tills du hittar en trång plats, håll sedan din position. För att få en djupare massage, korsa benet på samma sida över ditt motsatta lår och böj samma armbåge för att använda tyngdkraften mer.
Ta dig tid på varje glute och täck verkligen varje kind uppifrån och ner och från sida till sida. När du är klar med höger sida, växla till vänster.
5. Höfter
Jag tycker att allt sittande jag gör leder till mycket strama, ömma höfter, särskilt höftböjarna ( iliopsoas) och musklerna som är ansvariga för yttre rotation och bortförande, inklusive de djupa musklerna i glutes. Som alltid, se till att du inte rullar tennisbollen direkt på några ben - snarare, sikta på den mjuka muskelvävnaden framtill och runt sidorna av dina höfter. Detta är en av mina personliga favoriter.
6. Fyrhjulingar
Eftersom quads består av så långa muskler använder jag vanligtvis en skumrulle för att lossa knutarna - det är snabbare och ganska effektivt. Som sagt, om du har områden som behöver större isolering kan en tennis- eller lacrosseboll göra susen. Lägg dig helt enkelt på magen och stöd dig på underarmarna. Dra ditt högra ben upp mot bröstet, men roterat ut åt sidan. Placera tennisbollen under ditt vänstra lår och lägg bollen på din vänstra fot på marken för hävstång. Använd tårna för att skjuta och dra dig framåt och bakåt för att rulla över toppen av bollen. Ta dig tid, och när du är klar, byt ben.
7. Baksida lår
Precis som musklerna i quads är hamstringsna långa, så jag brukar börja lossa dem med en skumrulle. Om jag hittar en stram plats byter jag till tennisbollen. Sätt dig bara upprätt, förläng ditt högra ben framför dig, ditt vänstra ben böjt och din fot platt på golvet. Placera tennisbollen under din högra hamstring och använd händerna för att pressa upp dig själv så att gluterna är av golvet. Använd dina händer för att dra dig framåt och bakåt över bollen. Du kan också böja din högra fot och rotera den inåt och utåt för att ytterligare rikta mot ömma fläckar.
8. Kalvar
Kavla ut dina kalvar på samma sätt som du rullar ut dina hamstrings, men lägg tennisbollen under dina vader. Glöm inte att rotera foten för att hjälpa dig att rikta din ytterkalv!
9. Fötter
Om du är en löpare, vill du göra den här övningen! Placera tennisbollen under din fot längs den "köttiga" sektionen. Lägg en hand på en vägg eller stol för stöd och slappna av din vikt på bollen, rulla den långsamt framifrån till baksidan och från sida till sida.
Laura Williams, M.S.Ed. är en personlig tränare, frilansskribent och entreprenör som arbetar med en mängd olika fitnessklienter. Hon är också grundaren av webbplatsen Tjejer Borta Sportiga.
Ursprungligen publicerat juni 2015. Uppdaterad september 2017.
