Vid det här laget har vi alla hört tillräckligt många sjunga lovsånger för meditation att veta att övningen är bra för sinnet och själen. Det är tänkt att skapa fred och balans i våra liv, men bara att komma igång kan vara stressframkallande och därför ganska kontraproduktivt. Men spring inte iväg av den anledningen. Vi knackade på experter för att få råd för blivande meditatörer. Använd dessa tips, så är du snart den som förmedlar meditationens dygder till dina vänner.
Om du är nervös för att hålla dig fokuserad eller sitta still har du gott om sällskap. "Människor tenderar att ha en bild av meditation i huvudet som får det att se mer skrämmande ut än det faktiskt är", säger Dr Sal Raichbach, psykolog och licensierad klinisk socialarbetare på Ambrosia Treatment Center berättar Hon vet. "Den första kommentaren jag alltid får från människor är att de tror att de inte kommer att kunna sitta stilla under en längre tid."
Raichbach förklarar att en meditationssession inte behöver vara lång för att vara effektiv. Faktum är att han normalt rekommenderar att folk börjar med två till tre minuter åt gången och bygger därifrån. "Några minuter om dagen är mer fördelaktigt än en gång i veckan i en timme", säger Raichbach. "Det viktiga är att de två eller tre minuterna är tysta och fria från distraktioner så att du kan vara stilla och fokusera."
Mer: 9 kvinnor om hur meditation förändrade deras liv
Du behöver inte heller sitta med korsben på golvet som många av oss tänker oss-bara hitta en position som är bekväm, oavsett om det sitter i din favoritstol eller ligger på golvet.
Susan Greif, en kreativ transformationsexpert och professionell läkare, berättar Hon vet att räkna dina andetag är den perfekta formen av meditation för nybörjare. "Andas in genom näsan, andas sedan ut genom näsan med slutna läppar när du suckar", säger hon. Här är stegen till Greifs föreslagna andningsteknik:
- Andas in fem gånger, expandera dina lungor och fyll magen med luft
- Håll kvar i räkningen av fem (valfritt)
- Andas ut fem gånger, töm magen, dra naveln mot ryggraden, släpp luft från bröstet och slappna av axlarna
Mer:Slappna av på 5 minuter med dessa meditationstekniker
Dr Laura Chackes, psykolog och klinisk chef för Centrum för mindfulness och KBT i St. Louis, Missouri, rekommenderar att du börjar med tre minuters meditation per dag och helst arbetar upp till 10 till 20 minuter. Hon säger att du ska välja en lämplig tid på dagen för meditation så att du lättare kan integrera den i din dagliga rutin.
"Det spelar ingen roll vilken tid på dygnet du väljer, bara att du väljer en tid som du är konsekvent tillgänglig och mest troligt att öva", berättar Chackes Hon vet. "Poängen med detta är att utveckla en vana som du kommer att göra varje dag vid en viss tid, som att borsta tänderna."
Chackes betonar också att det inte är oroande om ditt sinne vandrar under meditation. Hon liknar meditation med en övning av sinnet som bygger mindfulness -muskeln i din hjärna.
Mer: 8 meditationer som kommer att koppla av dig på 10 minuter eller mindre
"Varje gång ditt sinne vandrar bort från ditt andetag är det som att din arm räcker ut från en bicepcurl. Att märka att ditt sinne har vandrat och ta det tillbaka till andningen är näven som kommer tillbaka mot din axel för att bygga den muskeln, förklarar hon. "Utan att sinnet vandrar skulle övningen inte gå någonstans, så tankarna som dyker upp i ditt sinne när du mediterar är inte ett problem, utan snarare en integrerad del av övningen."
Raichbach och Chackes noterar båda att guidade meditationer är mycket effektiva för vissa människor. Om du har problem med att komma igång på egen hand, var inte rädd för att kolla in YouTube -handledning eller prova appar som Headspace, Insight Timer, Calm, 10% Happier eller Smiling Mind.
Viktigast av allt, ha tålamod med dig själv och släng inte in handduken om du inte klarar en 10-minuters meditationssession på ditt första försök. "Vi lever i ett snabbt samhälle, så meditation kommer inte naturligt för många människor", säger Raichbach. "När du blir bättre kommer det att bli lättare att tysta sinnet, och du kommer att se fram emot de två minuterna av fred om dagen."
