Dina lår är bland de mest kraftfulla delarna av din kropp. Tänk bara på alla promenader, hopp, löp och klättring upp och ner för trappor du gör varje dag. Trots de dagliga aktiviteterna tenderar inre och yttre lår att vara problemområden för de flesta kvinnor. Vi frågade Nancy J. Krank, en ACE-certifierad personlig tränare i Los Angeles, föreslår några benövningar för att tona upp dina lår.
Underkroppsövningar
Förutom quadricep-, hamstring-, glute- och vadövningar som riktar sig mot underkroppen rekommenderar Krank två övningar som verkligen hjälper dig att få välformade lår. Båda kan göras hemma eller på gymmet.
Bentillägg
Innerlår, även kända som dina adduktorer, kan isoleras med bentillägg - i enkla termer genom att korsa det ena benet över det andra.
På gymmet
På kabelstationen, med kabelinställningen närmast golvet, fäst en manschett på din högra fotled. Börja med låg vikt.
Startposition: Stå högt, placera dig själv så att din högra sida är vänd mot kabelfästet med din högra hand som håller fast vid kabeltornet eller ett annat stillastående föremål. Stå tillräckligt långt bort från kabelanslutningen så att kabeln är spänd; lyft din högra fot något framåt och håll ditt högra ben rakt.
Rörelse: Flytta ditt högra ben över mittlinjen för att korsa framför ditt vänstra ben, vilket leder med hälen för att känna mer inre lår. Håll i en till två sekunder och återgå sedan till startpositionen.
Utför 12 till 15 reps med varje ben.
Hemma
Utför bentillskott med fotleder eller ett motståndsband som är fäst vid foten av en säng eller botten av tunga möbler.
Benabduktioner
Du kan tona och stärka dina yttre lårmuskler med benabduktioner.
På gymmet
På kabelstationen, med kabelinställningen närmast golvet, fäst en manschett på din högra fotled. Börja med låg vikt.
Startposition: Stå högt med vänster sida mot kabelmaskinen, använd vänster hand för att hålla kabelmaskinen för balans. Lyft ditt högra ben något framåt, håll benet rakt och något framför ditt vänstra ben.
Rörelse: Flytta bara ditt högra ben åt sidan så långt det är bekvämt, håll i en till två sekunder och återgå sedan till utgångsläget och håll spänningen på kabeln.
Utför 12 till 15 reps med varje ben.
Hemma
Utför bentillskott med fotleder eller ett motståndsband som är fäst vid foten av en säng eller botten av tunga möbler.
Gå dina lår i form
Hatar gymmet? Krank säger att det bästa sättet att få låren tonade och passform är helt enkelt att lägga till mer promenader i din dagliga rutin. "Att gå inte bara är ett bra benpass, det är också ett bra yttre lårpass", förklarar hon. “Att gå medan du varierar terrängen och lutningen formar dina ben och lår, och det förbättrar även din kardiovaskulära kondition. När du börjar gå konsekvent, prova bara en träning tre gånger i veckan. På nolltid kommer du att göra det träningspass du brukade hata för att du ser resultaten du älskar. ”
Fler tips för tonade ben:
- Hur man tonar: Dina kalvar
- Hur man tonar: Dina gluter
- 5 Övningar för långa, magra ben
