Självklart vill du sträva runt i dina favoritklänningar för våren den här säsongen, och det betyder att du får dina gams att se underbara ut. Dessa benövningar är snabba, effektiva och kan göras nästan var som helst med lite eller ingen utrustning!
Hoppar över
Börja träningen med fem minuters enkel hoppning. Om du inte har ett hopprep hoppar du bara eller springer på plats. Detta kommer att värma upp dina ben och ge dig en liten konditionsträning.
Vadpress
Börja med fötterna i linje med dina höfter och tår pekade rakt fram. Knän, anklar och fötter ska alla vara i linje. Lyft försiktigt dina klackar från marken till en så hög position som det är bekvämt. Återgå till en halv centimeter från golvet. Upprepa 20 gånger. Se till att dina klackar aldrig vilar på golvet mellan reps. Detta kommer att hålla dina vadmuskler aktiverade hela tiden. När du är bekväm med denna övning kan du lyfta en fot från marken och flytta all tyngd på ett ben. Utför 10–15 lyft på varje fot. Du kan också hålla på hantlar eller tunga föremål du har runt huset för att öka vikten som lyfts.
Benlyft
Hitta ett säkert föremål att hålla i, till exempel en dörrkarm, stol eller bokhylla. Håll fast den med en hand för stabilitet. Förläng ett ben framför dig i 45 graders vinkel. Håll benet rakt, lyft det från marken så högt du kan medan du håller dina höfter i samma position (låt dem inte luta eller röra sig ur linjen). Återställ benet till att bara sväva över golvet. Upprepa 20–30 gånger. Förläng benet åt sidan. Lyft igen benet i luften 20–30 gånger. Förläng benet bakåt och lyft 20–30 gånger. Upprepa med motsatt ben.
Knäböj
Börja med benen axelbredd isär eller något bredare. Höfter, knän och fötter ska alla vara vända framåt. Dra långsamt ner din rumpa som om du rör dig för att sitta i en stol. Vikten bör hållas så långt tillbaka som möjligt så att du inte lägger onödigt tryck på knäna. Återgå till stående. Upprepa 12–15 gånger och vila sedan. Gör detta totalt tre gånger. Du kan lägga till vikter för extra styrketräning.
Inre benlyft
Börja med att ligga på vänster sida med ben, rumpa och bål i linje. Du kan stötta dig själv på armbågen om det är bekvämare. Placera din högra fot på golvet med knäet böjt och uppåt mot taket. Ditt vänstra ben bör förbli utsträckt och i linje med din kropp. Lyft ditt vänstra ben från golvet med hjälp av dina inre benmuskler. Återgå till att sväva en tum ovanför golvet. Upprepa 20–30 gånger. Gör samma sak på höger sida.
mer om fitness
Leende-utlösande distraktioner för din nästa körning
Yoga: Fakta och fiktion
Den fem minuter långa hela kroppen vaknar upp
