Svettar du timmar i gymmet och strävar efter mördande magmuskler, tonade armar och ett friskt byte? Vad sägs om att handla de oändliga träningarna och få den kropp du alltid velat ha på bara 20 minuter? Kändisstränaren och kettlebellexperten Missy Beaver säger att hennes kettlebell-träning med åtta övningar får dig att få bråttom. Inkludera följande kettlebell -övningar i din träningsrutin och gör dig redo att modigt sträva din strandkropp i en bikini i sommar!
Fånga kettlebell -vurm och skaffa en A-lista kropp. Elite Nike fitnessproffset Missy Beaver, vars kändisskunder inkluderar Katherine Heigl och Ellen Pompeo, säger att resultat med kettlebell -träning sker snabbt. ”Efter den första veckan kommer du att känna dig annorlunda. Efter den andra veckan ser du annorlunda ut. Och efter den tredje veckan kommer du att må bra i den där tjusiga teeny-weeny-bikinin, tillägger hon entusiastiskt.
Kettlebells är solida svarta kanonkulor med U-formade handtag. När de lyfts och används genom en mängd olika flytande svängande rörelser riktar sig kettlebells till varje muskel i kroppen. "Att använda kettlebells kommer att påskynda fettförlusten samtidigt som det ger styrka, balans, koordination och ett ökat utbud av funktionella rörelser", säger Beaver. Du kommer att få bättre resultat på kortare tid jämfört med enstaka muskelövningar. Dessa åtta övningar är bara några av kettlebells möjligheter, men Beaver hävdar att de kommer att ge dig den bikinivärda kroppen du alltid har velat ha.
Beach Body Kettlebell Workout
1. ENKELBENADLYFT
Mål:Abs, lår, höfter, hamstrings och glutes. Arbetar med dina muskler och utvecklar din balans och stabilitet.
Hållning:Placera kettlebell på golvet framför dig. Placera en fot direkt bakom kettlebell. Höj din andra fot från golvet. Välj en plats framför dig att fokusera på för att behålla balansen.
Rörelse:Böj det främre knäet något och gångjärnet i midjan för att ta tag i kettlebell med dubbelhandtag. Tryck genom hälen, räta upp dig och ta upp kettlebellen. Använd ditt upphöjda bakben för att bibehålla balansen. För att sedan vända rörelsen, sänk långsamt kettlebellen till marken medan du står på ett ben, vila kettlebell på marken en sekund.
Notera: Kvinnor bör använda en 18-pund kettlebell. Utför 1 uppsättning med 5 repetitioner för varje ben
2. HANDED SNATCH PULL
Mål:Hamstrings, höfter, glutes, nedre rygg och armar.
Hållning:Stå med fötterna axelbredd isär, vänd i 45 graders vinkel. Placera kettlebell i mitten av dina fötter.
Rörelse:Böj knäna, skjut tillbaka höfterna (knäböj), ögonen och bröstet uppåt. Ta tag i kettlebell med båda händerna med hjälp av ett handtag. Tryck dina klackar genom marken för att stå upp. Dra upp kettlebell, böj armbågarna tills kettlebell är i bröstnivå. Dra åt glutes när du står.
Notera: Kvinnor bör använda en 18-pund kettlebell. Utför 1 uppsättning med 10 repetitioner.
3. Tvåhänt tryckpress
Mål:Axlar, armar, övre rygg och ben. Denna övning hjälper till att bygga axelstyrka och uthållighet.
Hållning:Stå med fötterna axelbredd isär. Snatch pull kettlebell till bröstnivå.
Rörelse:Böj knäna, bak bakåt och räta ut dina ben när du kör genom hälarna medan du trycker på kettlebellen. Sänk kettlebell till bröstet.
Notera: Kvinnor bör använda en 18-pund kettlebell. Utför 1 uppsättning med 10 repetitioner.
4. VÄDERKVARN
Mål:Abs, snedställningar, rygg, höfter och axlar. Detta är en kärnövning som också ökar axel- och höftflexibilitet.
Hållning:Stå med fötterna något bredare än axelbredden och förläng ena armen i luften. Vrid båda fötterna 45 grader från din utsträckta arm. Titta upp på din förlängda arm.
Rörelse:Håll ögonen på den utsträckta armen, böj diagonalt framåt för att röra insidan av främre hälen med fria händer. Vrid bålen för att hålla armen låst ut mot taket. Tryck med bakre hälen för att räta upp till upprätt läge med axlarna över dina höfter.
Notera: Kvinnor bör börja denna övning med en mycket lätt vikt (9 pund kettlebell) eller ingen vikt alls förrän du har bemästrat rörelsen. Utför 1 set eller 5 repetitioner på varje sida
5. ONE-BEN SQUAT (PISTOL)
Mål:Quads, glutes, höfter, hamstrings, buk och rygg. Du behöver en bänk, stol eller din soffa för att utföra denna övning.
Hållning:Stå framför en bänk, stol eller soffa och balansera på ena foten med ditt andra ben placerat rakt framför dig. Håll en kettlebell i båda händerna framför dig med armarna framåt för motvikt.
Rörelse:Böj ditt stående ben vid knäet och sänk tills du sitter på stolen, en liten paus. Medan du sänker ner, håll ditt andra ben framåt och svävar över golvet (eller knappt vidrör, om du behöver hjälp att balansera). Tryck genom hälen på ditt stående ben för att återgå till stående position.
Notera: Kvinnor bör använda en kettlebell på 9 till 18 pund. Utför 1 uppsättning med 5 repetitioner för varje ben.
6. DECKSQUAT
Mål:Målar din underkropp och kärna.
Hållning:Stå med fötterna höftbredd från varandra och håll en kettlebell med båda händerna nära din torso.
Rörelse:Böj dig så långt du kan och använd farten fortsätt att sänka dig till golvet och rulla tillbaka på axlarna, benen i en lös tuck. Använd momentum framåt för att rulla framåt och återgå till botten av knäböjspositionen. Återgå till stående.
Notera: Kvinnor bör använda en kettlebell på 9 till 18 pund. Utför 1 uppsättning med 5 repetitioner.
7. Tvåhänt gunga
Mål:Glutes, inre lår, hamstrings, kärnmuskler, rygg och axlar. Denna övning förbättrar också muskulär och kardiovaskulär uthållighet.
Hållning:Fötterna är något bredare än axelbredden med ett dubbelhandtag på en kettlebell.
Rörelse:Böj knän, huk tillbaka höfterna, axlarna framåt, med ögonen och bröstet uppåt. Kör hälarna genom marken för att explodera till upprätt läge. Skjut dina höfter framåt och pressa dina glutes, lår och abs. Håll axlarna lösa och armbågarna låsta och ta kettlebell upp till axelhöjd. När kettlebell börjar svänga nedåt, böj knän och gångjärn i höfterna. Fortsätt med den svängande rörelsen efter kettlebell (inte slåss mot den).
Notera: Kvinnor bör använda en 18-pund kettlebell. Utför 1 uppsättning med 10 repetitioner.
8. KOSTNADSLÖSNING
Mål:Obliques och underkroppen.
Hållning:Stå med fötterna några centimeter från varandra med en kettlebell på marken några centimeter till höger fot.
Rörelse:Böj knäna något, huk tillbaka dina höfter och ta tag i kettlebells handtag med höger hand. Tryck genom hälarna för att stå rakt upp (böj inte åt höger eller vänster), dra åt benen, glutes och kärnmusklerna.
Notera:Kvinnor bör använda en 18-pund kettlebell. Utför 1 uppsättning med 5 repetitioner för varje sida.
Se till att besöka Beavers webbplats MisFitLAför mer kettlebellinformation och träning samt hennes efterlängtade tränings -DVD "The Ketttlebell Revolution with Celebrity Trainer Missy Beaver" i sommar. Det är det perfekta tillägget till ditt hemgym och träningsrutiner.
Och för mer strandkroppspass, kolla in:
- Fem övningar för en sexig rygg
- Förbränning 500 kalorier: Topp 10 kaloriförbränningsaktiviteter
- Fem övningar för fantastiska ben
- Tre övningar för härligt tonade gluter
- Dra åt magen med dessa tre övningar
