5 sträckor för att hjälpa dig att behärska splittringarna - SheKnows

Då och då är det skönt att sätta upp ett mål för dig själv. Du vet, gillar att laga mer än mac och ost i huset. Eller få antalet serier du tittar aktivt under tio. Eller, hej, varför inte gå stort: Låt oss lära oss att göra skillnaderna.

Relaterad berättelse. 5 saker du bör göra direkt efter träningen - innan något annat

Nu kanske splittringarna var något du hade i dig när du var barn, eller kanske har du alltid tittat på gymnaster som en annan art. Hur som helst, det finns ingen anledning att du inte kan börja arbeta dig mot denna intensiva höftöppnare.

Innan du testar din mettle och slutar dra en muskel, kom ihåg att det handlar mer om konsistens med stretch än att gå stort på en gång. Det skadar inte att få ditt blod att cirkulera lite innan du dyker ner i dessa sträckor heller. Värmer du upp innan stretch? Japp, vi sa det.

Arbeta med dessa fem sträckor och du kommer att märka en skillnad i djupet av dina splittringar.

1. Stående framåtböjning

Stå rakt upp, fötterna tillsammans, armarna vid din sida, nå händerna upp och över huvudet till en böneställning och svan-dyka sedan armarna och bröstet ner mot marken. Låt fingertopparna eller handflatorna falla till vardera sidan av fötterna och börja sakta ta bröstet in mot knäna. Om du har svårt att nå tårna, lägg lite mer böj i knäna tills händerna ligger på golvet. Fortsätt pressa hakan och bröstet mot knä och lår för maximal sträckning. Kom ihåg att aldrig låsa knäna och håll alltid en liten böj i dem för att undvika skador.

Sträcker hamstrings och rygg, lindrar ångest, lindrar huvudvärk, förbättrar matsmältningen och lugnar sinnet.

2. Pyramid pose

Börja med Tadasana eller bergsposition (stående rakt upp, fötterna tillsammans, armarna vid din sida), steg försiktigt en fot ca 3 till 4 fot bakom den andra, så att tårna kan svänga något åt ​​sidan och anpassa din bakre häl med din framsida häl. Obs: Det är viktigt att dina fötter ska inte vara direkt i linje med varandra. Istället bör din bakfot vara några centimeter åt sidan för att balansera mer effektivt. När dina ben är på plats, föra händerna till vardera sidan av din främre fot och sänka bröstet och hakan mot toppen av låret. Fortsätt nå dina fingrar och händer bakom frambenet för mer av en sträcka.

Sträcker ryggrad, axlar, handleder, höfter, hamstrings och stärker benen. Förbättrar hållning och balans och lugnar hjärnan.

3. Ödla poserar

Kommer in i ett lågt utfall med det främre knäet böjt, knäet i linje med fotleden och ditt bakre ben förlängt bakom dig. Håll ditt bakre knä från marken eller sänkt ner till marken, så att det kan försiktigt vila på golvet; för sedan båda händerna till insidan av din främre fot.

Härifrån börjar du arbeta dig till marken genom att komma på underarmarna och låta bröstet röra sig närmare marken, fortsätta nå ditt huvud och bakre häl i motsatta riktningar. Du kan ändra denna pose genom att använda ett block för att stödja dina underarmar.

Sträcker lår, hamstrings, ljumske, mage, axlar och nacke. Öppnar bröstet och lungorna.

4. Pigeon pose

Från hundens position, ta in ditt högra knä mot bröstet, flytta kroppen till en enbent Plank-pose. För sedan ditt högra knä mot din högra handled och din fotled mot din vänstra handled, försök att få din skenben parallellt med framsidan av din matta som möjligt.

Sänk dina höfter och kroppen till marken, sträck ditt vänstra ben bakom dig. Om detta orsakar för mycket smärta/obehag, dra din högra fotled närmare kroppen för att lindra en del av belastningen.

När du känner dig bekväm, gå ut med fingertopparna framför benet och sänk bröstet till golvet.

Sträcker lår, ljumske, mage, bröst, axlar och nacke. Stimulerar magorganen. Öppnar axlar och bröst.

5. Straddle pose

Sitt med benen utsträckta rakt ut framför dig, lägg händerna bakom dig och låt benen öppna så långt de går. Härifrån, för händerna till det tomma utrymmet mellan dina ben och börja gå ut dem framför dig tills du känner att du inte kan nå längre.

När du träffat denna punkt, försök att sänka huvudet och bröstet närmare marken.

Det är också fördelaktigt att stretcha varje ben individuellt i Straddle -pose. För att göra detta, ta din vänstra arm över huvudet och sträck dig över mot din högra fot, försök att ta tag i tårna med fingrarna. Håll här i cirka åtta andetag.

Vänd sedan huvudet och bröstet så att din kropp nu vetter mot ditt högra ben och börjar sänka näsan till ditt knä. Återigen, håll i cirka åtta andetag och upprepa sedan på andra sidan.

Sträcker ryggraden och insidan och ryggen på benen. Stimulerar magorganen. Släpper ljumsken.

Så där har du det, yogier, min hemlighet utgör att behärska klyftorna. Fortsätt sträcka dessa gränser (och ledband), och jag lovar att du kommer att splittras på nolltid! Och kom ihåg - ju mer flexibel du är, desto mindre kommer livet att böja dig ur form. Tills nästa gång, namaste.

En version av denna artikel publicerades ursprungligen i oktober 2013.