Vodnik za toniranje problematičnih mest od 20. do 40. leta - SheKnows

Ste boleči, utrujeni in ne dosegate želenega napredka pri vadbi? Za to imamo popravek. Pomagamo vam, da ste zdravi v 20 -ih, 30 -ih in 40 -ih letih.

Povezana zgodba. 5 stvari, ki jih morate storiti takoj po treningu - pred drugim

Bodite srečni, zdravi in ​​napeti v vsaki starosti

Vprašali smo strokovnjaka za fitnes in jogo, Jill Miller deliti njen vpogled v to, kako izgledati in se počutiti zdravo v svojih 20 -ih, 30 -ih in 40 -ih letih. Vendar ne pozabite, da ne obravnava le točk, za katere se vam zdi, da jih je težko uglasiti. Težave označuje kot "slepe točke telesa". To so področja prekomerne, premajhne ali zlorabe in pojasnjuje, da so katalizatorji bolečine in poškodb. Te madeže se razlikujejo glede na starost, vendar jih je mogoče z nekaj spremembami življenjskega sloga tonirati, zategniti ali pozdraviti.

Kaj se morate zavedati: noge, vrat in jedro

Stopala: Ženske, starejše od 20 let, šele vstopajo v delovno silo ali šele začenjajo svojo kariero. Za mnoge ženske to pomeni pete in veliko jih. Ni dobro, pravi Miller. "Če so vaša stopala ujeta pod nerazumnim kotom, imajo vaši prsti in vse mišice in živci, povezani z njimi, pritisk, ki ga niso oblikovali," je pojasnila. "Negativne posledice so bolečine v nogah, žulji, kurja očesa in včasih poškodbe živcev." Omogočite svojim nogam, da nosite elegantne, a tudi udobne čevlje.

Vrat in jedro: Vsak dan ure in ure sedeti v pisarniškem stolu, medtem ko buljiti v računalnik, je nekaj, kar mnoge ženske začnejo početi pri svojih 20 -ih. To povzroča stres in obremenitev mišic zgornjega dela hrbta in vratu, saj preveč kompenzirajo glavo, ki se nagne k monitorju, pravi Miller. Verjemite ali ne, to lahko ovira vaše upanje na ravne trebušne mišice. "Večina ljudi se ne zaveda, da sta njihova glava in vrat nadaljevanje mišic trupa, tistih, ki so jih kdaj častili, in če "glava visi naprej, vrgla bo idealen položaj hrbtenice in zelo otežila pravilno toniranje vašega jedra," je dejala razlaga. Sedite naravnost, si vzemite odmor za računalnikom in delajte trebušne mišice.

Terapevtska kroglica, ki se valja za stopala: Prožno, prijetno žogico za terapijo joge postavite pod lok desne noge, medtem ko se držite za steno ali stol. Če vaš lok stopala prenese večji pritisk, zložite levo stopalo na vrh. Pustite, da se vaša telesna teža potopi, in žogico stisnite pod desno nogo. Naredite to dve minuti na vsaki nogi. To pomaga obnoviti "arhitekturo" vaših lokov in prinaša mobilnost v več deset sklepov stopala, kar je pomembno za učinkovite vsakodnevne gibe in vadbe.

Stres zaradi zaposlenega življenja, ki ga zdaj vodite, se lahko pokaže kot tesna ramena in hrbet ter zadnjica, ki je izgubila obliko.

Ramena in hrbet: Vaša ramena se bodo sčasoma zaokrožila proti vašim prsnim košem, ki sledijo poti vaše glave v 20 -ih letih, pojasnjuje Miller. "Nadaljnje premikanje ramen naprej, zgornji in spodnji del hrbta lahko spremenita idealno obliko, bolečine v hrbtu pa vas ovirajo pri vadbi."

Zadnjica: Vse to sedenje, ki se je začelo pri 20-ih, vas spremlja do 30-ih in se kaže kot manj živahno zadaj. Ker lahko boleč hrbet vpliva na vašo vadbo, ne boste mogli tonirati zadnjice, kot želite, pravi Miller. Preverite svojo držo, da vidite razliko v mestih, ki jih želite tonirati.

Ponovno nastavljena drža: Stojte z obema nogama naprej. Skrčite zadnjico in jih vzdržujte ves čas. Sklenite roke skupaj in jih obrnite navznoter navzven ter jih z ravnimi komolci pritisnite proti nebu. Ohranite stabilnost v celotnem telesu in poskusite z rokami doseči strop, kot da bi vas nekdo potegnil v nebo. Globoko vdihnite eno minuto. Ta poza vam pomaga, da se po dolgih obdobjih sedenja s pogrbljenostjo ali padcem sami razgradite.

Kaj se morate zavedati: trebuh, kolena, zapestja

Ženske v svojih 40 -ih letih imajo nekaj obrabe, ki se kaže kot bolečina v kolenih, šibkost v trebuhu in težave z zapestnimi živci, ugotavlja Miller.

Kolena: Zaskrbljujoče težave s koleni otežujejo vadbo. Da ne omenjam, da ta vprašanja pogosto ne minejo sama in lahko zahtevajo terapijo in ponovno usposabljanje. »Precej pogosto so si kolena nakopičila desetletja zlorab zaradi obutve ali tega, kako hodite ali stojite. Če opazite, da so vaše noge običajno obrnjene navzven, ko stojite ali hodite, ste ustvarili vzorec obrabe na kolenih, ki ga je treba takoj popraviti, «pravi Miller. Delajte tako, da od zdaj naprej usmerjate prste naprej, da zmanjšate obremenitev kolena.

Abs: Oslabljeni trebušni mišice izvirajo iz težav v hrbtenici, pogosto zaradi preveč sedenja ali zaradi nepravilne uporabe pri vadbi, pojasnjuje Miller. »Vaši trebušni miši so lahko vse šibkejši, ker jih trenirate samo v eni dimenziji, kot so škripci, naučeni iz starošolske aerobike. Osnovno usposabljanje je veliko bolj razvito od tega, "pravi. "Čas je, da prebudite stranske šive telesa z angažiranjem poševnih, latissimusnih in stranskih bočnih mišic na nove načine. " Vprašajte trenerja, da vam pokaže nekaj novih vaj za trebuh, ki resnično delujejo na celotno jedro in okoliške mišice.

Zapestja: Težave z zapestjem so pogosto posledica ponavljajočega se stresa zaradi uporabe računalniških tipkovnic, blagajn, naprav za pošiljanje sporočil itd. Tem težavam ne pomagajo nenehno ogroženi vrat in ramena, zato si prizadevajte odpraviti vse telesne težave, hkrati pa si zapestja privoščite počitek.

Bumerang za celo telo: Stojte visoko in zategnite jedro in zadnjico. Nato prekrižajte desno nogo čez levo nogo, ne da bi pri tem zvili medenico. Desno roko in moč roke trdno pritrdite na desno stran, nato pa levo roko potegnite vstran in nad glavo, medtem ko se nagnete v desno. Ohranite napetost v telesu, medtem ko dihate globoko v levo stran trupa. Po 10 vdihih zamenjajte stran. Ta poteza aktivira globoke stabilizatorje hrbtenice, ki pomagajo izboljšati vašo držo in s tem trebušne mišice.

Več nasvetov za zdravo življenje

Baletna telesna vadba
Joga za vašo menstruacijo
4 prigrizki za povečanje moči možganov