Magnezij je odgovoren za več kot 300 kemičnih reakcij v telesu. Pomaga ohranjati normalno delovanje mišic in živcev. Srce vam stalno utripa. In pomaga pri izgradnji zdravega imunskega sistema. Magnezij je ključni element, ki ga vaše telo potrebuje za delovanje tudi na najosnovnejših ravneh, zato je zelo pomembno, da dnevno zaužijete dovolj tega esencialnega minerala. Preberite, če želite izvedeti več o magneziju.
Zakaj potrebujemo magnezij
Magnezij je četrti najpogostejši mineral v telesu. Dve tretjini ga najdemo v kosteh, preostanek pa v tkivih. Ta neverjeten mineral se absorbira v telo skozi črevesje in se nato s krvjo prenaša v vaše celice in organe, kjer je shranjen. Ker ga telo ne more proizvesti (za razliko od nekaterih hranilnih snovi, kot je vitamin A), morate dnevno jesti dovolj hrane, bogate z magnezijem, da ostanete zdravi. Raziskovalci vedo, da ima magnezij v telesu različne vloge. Vaš kardiovaskularni sistem, prebavni sistem, živčni sistem, mišice, ledvice, jetra, žleze, ki izločajo hormone, in možgani se zanašajo na mineral za izvajanje tudi najosnovnejših nalog. Znanstveniki menijo, da ima lahko pomembno vlogo pri preprečevanju ali zdravljenju več deset zdravja stanja, vključno z astmo, avtizmom, srčnimi boleznimi, eklampsijo, epilepsijo, virusom HIV/aidsom, multiplo sklerozo, PMS in lupus.
Znaki in simptomi pomanjkanja magnezija
Ker je magnezij vključen v široko paleto telesnih reakcij in funkcij, se lahko simptomi pomanjkanja magnezija zelo razlikujejo. Tu je nekaj najpogostejših: Â · Mišična šibkost, tresenje in krči
 · Srčna aritmija ali povečan srčni utrip
· Neuravnotežena raven sladkorja v krvi
· Glavoboli
· Visok krvni tlak
· Povečanje telesne teže
· · Depresija
· Zasegi
· Slabost
· Bruhanje
· Pomanjkanje apetita, vendar lahko dobite preveč tega minerala. Toksičnost za magnezij običajno nastane, če ga jemljemo kot dodatek ali v obliki tablet. Simptomi toksičnosti vključujejo zaspanost, šibkost in drisko. Držite se hrane, bogate z magnezijem, razen če vam zdravnik ne naroči drugače.
Kdo je ogrožen zaradi pomanjkanja magnezija?
Nekatere skupine ljudi bodo težje dosegle svoj dnevni odmerek hranila. Med ogrožene skupine spadajo:Ljudje s prebavnimi boleznimi. Ljudje, ki trpijo za Crohnovim sindromom ali sindromom razdražljivega črevesja, imajo nižjo stopnjo absorpcije kot drugi.Ljudje, ki imajo bruhanje ali drisko. Ne glede na to, ali imate gripo ali imate alergijsko reakcijo, bo prišlo do pretiranega bruhanja ali driske izčrpa zaloge magnezija v telesu in ogrozi sposobnost prebave, da jo absorbira to.Ljudje, ki jemljejo določena zdravila. Nekateri diuretiki, antibiotiki in zdravila (na primer za zdravljenje raka) zavirajo sposobnost prebavnega sistema, da absorbira mineral.Diabetiki. Nekateri diabetiki pogosteje urinirajo kot drugi. Ker se magnezij izloča iz našega telesa skozi ledvice, bolj ko urinirate, več magnezija bo vaše telo izgubilo.Ljudje z nizko koncentracijo kalija ali kalcija v krvi. Ta hranila in minerali skupaj ustvarjajo ravnovesje v telesu. Če vam primanjkuje kalija ali kalcija, tvegate, da vam bo primanjkovalo tudi magnezija.Starejši. Prebavni trakt telesa se s starostjo spreminja. Starejši ste, bolj ste nagnjeni k težavam, kot je driska. Posledično imajo starejši večje tveganje, da postanejo pomanjkljivi kot njihovi mlajši kolegi.
Priporočen dnevni vnos magnezija
Priporočeni prehranski dodatek (RDA) za magnezij je naslednji: Dojenčki (0-6 mesecev): 30 mg na dan
Dojenčki (7-11 mesecev): 75 mg na dan
Otroci (stari 1-3 leta): 80 mg na dan
Otroci (stari od 4 do 8 let): 130 mg na dan
Otroci (stari 9-13 let): 240 mg na dan
Najstniki (stari od 14 do 18 let): 360-410 mg na dan
Moški (stari 19-30 let): 400 mg na dan
Moški (stari 31 let in več): 420 mg na dan
Ženske (od 19 do 30 let): 310 mg na dan
Ženske (stare 19 let in več): 320 mg na dan
Nosečnice (stare 19 let in več): 350-360 mg na dan
Doječe ženske (stare 19 let in več): 310-320 mg na dan
Viri magnezija v hrani
Nekateri najboljši viri hrane za magnezij so: morska plošča, kuhana, 3 oz = 90 mg
Mandlji, suho praženi, 1 oz = 80 mg
Indijski orehi, suho praženi, 1 oz = 75 mg
Soja, kuhana, 1/2 skodelice = 75 mg
Špinača, kuhana, 1/2 skodelice = 75 mg
Ovsena kaša, pripravljena z vodo, 1 skodelica = 55 mg
Arašidovo maslo, gladko, 2 žlici = 50 mg
Avokado, Kalifornija, 1/2 skodelice = 35 mg
Rozine, brez semen, 1/4 skodelice = 25 mg
Nasveti za pridobivanje dovolj magnezija
Pridobivanje več magnezija iz prehrane je enostavno. Tukaj je nekaj hitrih in enostavnih nasvetov:1. Jejte zeleno. Zelena zelenjava je dober vir magnezija, ker je hranilo, zaradi katerega je zelena (klorofil), polno mineralov.2. Izogibajte se rafinirani hrani. Rafiniranje in predelava moke odstrani zrnju skoraj vso vsebnost magnezija. Namesto tega posegnite po polnozrnatih izdelkih.3. Preskočite ustekleničeno vodo. Voda iz pipe je odličen vir magnezija. To še posebej velja, če imate trdo vodo.4. Pridobite si pet dnevnih. Če boste dosegli dnevno količino sadja in zelenjave, ki znaša od 5 do 10 obrokov, boste zagotovili, da boste dosegli vašo priporočeno dnevno količino magnezija.5. Omejite alkohol in kavo. Oboje poveča telesno željo po uriniranju. Bolj ko urinirate, več magnezija se bo izločilo iz telesa.6. Jejte sadje in zelenjavo surovo. Parjenje, blanširanje ali kuhanje nekaterih živil lahko zmanjša njihovo vsebnost magnezija za kar 65 odstotkov. Namesto tega posezite po sveže sesekljani hrani.
Več o magneziju
Magnezij lahko zmanjša PMS
Orehi: popolna zdrava in fitnes hrana
Magnezij lahko izboljša vaše razpoloženje
