So vam tradicionalne vadbe dolgčas? Ali vam traja, da vidite resnično napredek? Poskusite telovaditi kot vrhunski športnik; morda je to ključ do uživanja večjih koristi v krajšem času.
Trening kot športnik pomeni učinkovito vadbo
Ali ste vedeli, da standardni pritisk na rame z dumbbell porabi približno pet kalorij na minuto? To je 20 minut pritiska, da odpravite zgolj banano. Ampak ne odvrzite še dumbrelov - če delate kot športnik, lahko v istem času porabite približno dvakrat več kalorij.
Vrhunski športniki trenirajo z visoko intenzivnimi tehnikami treninga (HITT), ki so kombinacija sestavljenih vaj ki obdavčujejo tako aerobne kot anaerobne sisteme, hkrati pa ohranjajo intenzivnost nad 80 odstotkov vašega maksimalnega srca oceniti. HITT je mešanica različnih vaj, ki izboljšujejo okretnost, hitrost, moč, mišično vzdržljivost in moč. HITT vključuje vaje, kot je kombiniranje sprinterskih tekov s pliometričnimi sklecami ali počepov z mreno s skoki.
Visoko intenzivni treningi s kompleksnimi vajami vam bodo skrajšali čas v telovadnici, tako da boste povečali učinkovitost vadbe in hitreje dosegli boljše rezultate. Tu je šest razlogov, zakaj bi morali prestaviti prestavo telovaditi režim.
Šest razlogov, da trenirate kot športnik
1. Med vadbo in po njej porabite več kalorij
Raziskave iz Journal of Strength & Conditioning kaže, da super sklopi (dve vaji zapored, ki vplivata na nasprotne mišice, kot sta biceps in triceps), in več sklopov povečata porabo energije med in po obdobju vadbe. To povečanje intenzivnosti vadbe pomeni, da povečate kalorije, ki jih porabite med vadbo, kot tudi kalorije, ki jih porabite enkrat vadba je končana (znana tudi kot prekomerna poraba kisika po vadbi (EPOC), ki zaradi hormonov poveča vašo presnovo odziv).
2. Zadržite svojo željo
Nedavna študija Tehnične univerze v Münchnu je pokazala, da so ljudje, ki so delali na nizki ravni stopnje intenzivnosti so bile po vadbi lačne od tistih, ki so se ukvarjale z zahtevnejšo vadbo programi. Raziskovalci pravijo, da HITT zmanjša izločanje hormona grelina, ki spodbuja vaš apetit. Drugače povedano: Bolj ko delate, manj boste pojedli.
3. Povečajte svojo moč
Trening kot športnik pomeni pridobivanje moči, vendar se morate izzvati. Pri dvigovanju uteži se prepričajte, da je zadnje ponavljanje težko izvesti; če ni, povečajte težo, ki jo dvigujete. Študija z južne univerze Georgia je pokazala, da so treningi velikega upora (dva niza po osem ponovitev) porabili več kalorij kot dvig dveh nizov po 15 ponovitev lažjega bremena. Ampak ne skrbite, da bi se povečali: ravni ženskega testosterona so desetina moških, zaradi česar je zelo težko dodati mišično maso v naše okvire.
4. Razvijte moč in okretnost
HITT bo vašemu koraku dal več pomladi in vam pomagal pri vsakodnevnih funkcionalnih gibih. Raziskava, objavljena v Journal of Strength and Conditioning pravi, da se kažejo premiki, usmerjeni v moč in okretnost, kot so skoki v globino, skoki v počep in hrbet nazaj večji potencial za povečanje gostote kostne mase kot tradicionalne športne dejavnosti, kot je hoja oz tek.
5. Jejte kot športnik
Ponovite za mano: niste na dieti; učite se napajati svoje telo. Če je vaš odnos s hrano pogosto skalnat, se boste tako kot športnik najedli. Športniki načina prehranjevanja ne upoštevajo kot prehrano per se. Preprosto se naučijo, da so nekatera živila veliko bolj učinkovita kot druga kot gorivo za njihova telesa in prehrano zdravo brez prehranjevalnih diet (pogosta napaka, povezana s hujšanjem strategije). S prakso ustrezna prehrana postane druga narava in nikoli več se vam ne bo zdelo, da se žrtvujete z vsakim obrokom.
6. Spite bolje
Tajvanska študija, ki je analizirala kakovost spanja med športnicami, je pokazala, da je bila skupina redno izpostavljena visoko intenzivni treningi so poročali o boljših rezultatih testov kakovosti spanja kot študenti, ki so se ukvarjali z običajno vadbo programi.
Moje ozadje in izkušnje fiziologa, trenerja moči in kondicije ter certificiranega trenerja so mi to omogočili priča, kako učinkovit je lahko ta pristop, do te mere, da sem na koncu ustvaril svojo metodo usposabljanja (MM21) športno usmerjen fitnes tehnike.
Športni trening velja za vsak program vadbe, ne glede na vašo telesno pripravljenost ali koliko časa že trenirate. Če sem se iz lastnega treninga naučil nekaj, ni nujno, da si športnik, da bi treniral tako, ali da uživaš v nagradah odlične vadbe. Se vidimo v telovadnici!
Več nasvetov za visoko intenzivnost fitnesa za vrhunsko formo
- Hitro se pripravite: trenirajte kot triatlonec
- Intervalno usposabljanje 101
- Z vrtalniki za hitrost bodite hitrejši in bolj fit
