Zmanjševanje maščobe, povečanje moči in krepitev mišic so združeni v en fitnes načrt, imenovan tabata. Je hiter, enostaven in ga je mogoče prilagoditi za vsakogar, da doseže svoje fitnes cilje.
Kaj je tabata?
Tabata je visoko intenzivni intervalni trening, ki združuje kardiovaskularne kroge in vaje za moč z utežmi, ki jih je mogoče doseči v štirih minutah. Vsak štiriminutni blok se začne z 20 sekundami intenzivnega treninga, ki mu sledi 10 sekund počitka. Ta 30-sekundni blok se bo ponovil za osem popolnih sej. 10 sekund počitka je ključnega pomena za to vrsto vadbe, tako da lahko za vsako 20-sekundno vadbo delujete po svojih najboljših močeh.
Kako shujšati
V telovadnici so tekalne steze vedno polne žensk in moških, ki šprintajo in mislijo, da izgubljajo kalorije in shujšajo glede na digitalni sledilnik tekalne steze. S tekom boste shujšali počasi, saj traja nekaj časa, da se vaš srčni utrip dvigne in da vaše telo preide v ta način kurjenja maščob. Tabata se začne in konča z visoko intenzivnimi kardio krogi in vaš srčni utrip se samodejno poveča; po vadbi boste še vedno kurili kalorije, tudi ko se boste samo sprehajali ali opravljali nekaj opravkov. Vključite burpee, izmenične skakalne skoke, jumping jacks in počepe za skok, da ohranite svoj srčni utrip, medtem ko gradite mišice.
Kako okrepiti področja, ki jih je težko obarvati
Ko poskušate tonirati mišice nog ali rok, izvajajte 20-sekundne intervalne vaje, v 10-sekundnih počitkah pa vajo držite pravkar opravljeno in utripajte. Počepi so odlična vaja za krepitev nog, tako da lahko naredite 20 sekund počepov, nato pa se globoko upognete v počep in počasi utripate pri otroških počepih. To bo pomagalo zategniti notranjo stran stegen, zadnjice in stegenske mišice. Resnično boste občutili opekline!
Kako zgraditi mišice
Izgradnja mišic je lahko težka stvar, vendar tabata deluje hitro. Vzemite dva niza uteži (srednje in težke) in ju uporabite pri krepilnih vajah in pri kardio treningu. Na primer, v kardio krogu, kjer izvajate vrtljive skakalne počepe, "samomorilnost" (sukanje na katero koli stran) in hitri nogomet s hitrimi nogami, težke uteži držite ob bokih ali srednje uteži pred seboj ali nad glavo. Tako bodo vaše roke ostale vpete in sprožile vaše bicepse, tricepse in ramena. Poskusite pogosteje uporabljati težke uteži, ko izvajate vaje za moč, da zgradite več mišic.
Več kondicije
Pet 20-minutnih vaj na tekalni stezi
Vadbene rutine med spanjem
Najboljše poporodne vadbe za novopečene mamice
