Roke pogosto veljajo za problematično območje, ko gre za žensko telo, toda s pravimi gibi in ustrezno prehrano je povsem mogoče, da se močno zibajo.
Natalie Yco, certificiran osebni trener, inštruktor skupinskega fitnesa in mojster Fabletics, pravi, da so roke običajno kraj, kjer ženske shranjujejo maščobe, zaradi česar je to očitno ciljno območje.
"Žal se ženske zaradi strahu, da bi postale velike, izogibajo dvigovanju uteži," pravi za SheKnows. "Vendar nimajo enake količine testosterona za izgradnjo mišic kot moški. Da bi dobili seksi, napete roke, morajo v svojo vadbo vključiti utež in kardio trening telovaditi režim. "
In verjemite nam, Natalie ve nekaj, kar zadeva raztrgane roke (samo poglejte njene slike spodaj). The Guru za fitnes iz Los Angelesa ostaja v vrhunski formi tako, da dela šest dni v tednu, nedelja pa je njen dan počitka. Njena rutina se spreminja vsak dan in je mešanica razredov, ki jih poučuje - kardio kickboxing, presnovni krogi in njen podpisni razred, Best Butt Ever - pa tudi CrossFit, mešane borilne veščine in vsaj en tečaj joge na tednu.
Več:9 Raztezanje teniške žogice za boleče mišice
"Zaradi vadbe nisem samo fizično močna, ampak tudi psihično težka," pravi.
Natalie ugotavlja, da je pravilna prehrana ključna za pridobivanje in vzdrževanje zdravega telesa.
"Svojim študentom povem, da lahko delajo trebušne mišice in imajo močno jedro, če pa resnično želijo videti vse delo, ki so ga opravili, gre res za to, kaj jedo in pijejo."
Predlaga tudi, da vsake 3-4 tedne spreminjate svojo vadbo, da telo ugiba in prepreči, da bi se dvignilo. In da bi nas začela na poti do napetega in napetega telesa, nam je dovolila nekaj svojih skrivnih potez, za katere je potrebnih le nekaj minut in pomagala pri roki od flab do fab v hipu.
1. Diamantni skleči
"Statistično se je izkazalo, da je najboljši sklec za ciljanje na vaše tricepse," pravi Natalie.
Začnite v tradicionalnem položaju za sklece (raje začnite na kolenih). Roke položite pod prsni koš, pri čemer se kazalci in palci dotikajte, tako da z rokami oblikujete obliko »diamanta«. Vključite svoje jedro in ohranite nevtralno hrbtenico. Počasi spustite trup na tla, ne da bi boki zdrsnili ali se dvignili. Ob izdihu se počasi dvignite nazaj v začetni položaj. Naredite 8-10 ponovitev.
2. Sklek za triceps
"Odlična kombinacija ubijanja tricepsov," pravi Natalie.
Izvedite tradicionalni sklec (bodisi na prstih ali spremenjen na kolenih), nato pa takoj obrnite telo in izvedite en tricep in ponovite.
Za izvajanje tricepsa na tleh položite roke navzdol na vsako stran bokov s prsti naprej. Z iztegnjenimi nogami za večjo intenzivnost ali upognjenimi za spremenjen položaj počasi dvignite zadnjico od tal, dokler roke ne iztegnete, pri tem pa stisnite te tricepse. Nato se spustite proti tlom, dokler roke niso pod kotom 90 stopinj. Naredite 12-20 ponovitev.
Več:10-minutna vadba z močjo
3. Sklek z udarcem
"Ta poteza vključuje moje najljubše povratne udarce tricepsov!" pravi Natalie.
Pojdite v položaj deske z bučico pod obema rokama (če vam dumbbell boli zapestje, lahko začnete z rokami na tleh in dvignete dumbbell, ko začnete izvajati povratni udarec). Nato telo spustite proti tlom. Počasi dvignite telo nazaj v začetni položaj skleca. Desno roko postavite vzporedno in blizu telesa. Dvignite dumbbell s tal in upognite komolec pod kotom 90 stopinj. Nato iztegnite roko nazaj, da skrčite tricepse. Spustite in ponovite na levi strani.
Slike: Fabletics
