Ste v zadregi, katere vaje za moč vam bodo prinesle najboljše - in - najhitrejše rezultate? Pomagamo vam zožiti vaš arzenal korakov, ki jih morate narediti, in z veseljem boste vedeli, da smo naš seznam poenostavili na samo šest.
Francija Cohena, osebnega trenerja, nutricionista in fiziologa za vadbo, smo prosili za njene izbire za nekaj mega-kiparskih gibov, ki vas bodo pripeljali v formo za pomlad.
1
Človek, ki teče na deski
Začnite v položaju deske z rokami neposredno pod rameni in telesom v nevtralnem položaju položaj, upognite kolena in jih prinesite enega do drugega na prsni koš, ne da bi se z nogo dotikali nadstropje. Naredite čim več v eni minuti. "Ta vaja izziva stabilnost trupa, hkrati pa trenira trebuh, prsni koš in hrbet z dodatnim kardio elementom," pojasnjuje Cohen.
2
Zvijanje v zadku
Začnite tako, da stojite v položaju tekača, v obeh rokah držite utež ali medicinsko žogo (uporabite tako težko utež, kot vam ustreza). Spustite se v globok udarec in držite zadnje koleno čim bližje tlom, ne da bi se mu dotaknilo tal. Zavrtite težo od enega kolka do drugega in tako z rokami ustvarite velik lok. Poskusite skrčiti trebuh navznoter, ko roke segajo navzgor, navzgor in navzdol. Ponovite 30 obratov na eni strani in nato zamenjajte noge. "Ta poteza cilja na vaše zadnjice in stegna," ugotavlja Cohen. "Ko te noge gorejo, boste zagotovo občutili progresivno opeklino."
3
Vzmeteni stranski udarci in rotacije kolena
Začnite to stoje, z levo roko naslonjeno na steno za ravnotežje in desno ramo obrnjeno proti ogledalu. Dvignite desno koleno tako, da bo v ravnini z desnim bokom. Zavrtite koleno tako, da gleda proti steni, desna noga pa je obrnjena proti ogledalu in tako ustvarite pravi kot pri kolenu. Izvedite viseče stranske udarce tako, da koleno približate steni, nato pa z upognjenim stopalom brcate proti ogledalu. Ko končate 30, nehajte brcati in začnite desno koleno obračati proti tlom in nato 30 -krat do stropa. "Ne pozabite, da je desna noga obešena v zraku in se za časa skupnih vaj ne dotika tal," dodaja Cohen. "Tako ugrabitelji kolkov kot zunanja stegna in gluteus bodo s to dvodelno vajo sčasoma razvili neverjeten ton in definicijo."
4
Triceps potopi s podaljški za noge
Roke postavite na širino ramen na stabilen stol ali klop, kot bi to storili pri tricepsih. Noge naj bodo rahlo pokrčene, stopala približno v širini bokov narazen neposredno pod koleni. Izravnajte roke in držite rahlo upogibanje (približno pet stopinj) v komolcih, da boste vedno obremenjevali tricepse in komolčne sklepe. Previdno se upognite v komolcih in spustite zgornji del telesa proti tlom, dokler roke niso pod kotom 90 stopinj. Hrbet naj bo pokonci in blizu klopi. Na dnu gibanja počasi pritisnite z rokami in se potisnite naravnost navzgor v začetni položaj, medtem ko desno nogo iztegnite naravnost pred seboj. Ponovite na levi nogi. Med izmeničnimi nogami nadaljujte, dokler ne naredite skupaj 40 potopov (20 na vsako nogo). "Ta vaja dela čudeže za hrbet rok, dodane razširitve nog pa delujejo tudi na trebuhu in nogah," pravi Cohen.
5
Plie počep z dvignjenimi bicepsi kodri
Stojte s petami skupaj, prsti so se nekoliko izkazali in kolena rahlo upognjena. V vsako roko položite utež in jo držite pred boki z dlanmi obrnjenimi naprej. Z ravnimi rokami dvignite roke do ravni ramen. Spustite se v demi-plié, kolena upognjena vstran do 90 stopinj. Izravnajte noge, da stojite, ko uteži položite na ramena. Ko se vrnete na demi-plie, poravnajte roke. "Ne pozabite stisniti notranjih stegen skupaj, ko se dvignete iz čepa, da bolje vključite notranja stegna," svetuje Cohen. "Vaše roke bodo zaradi dvignjenih rok doživele povišan nivo bicepsa."
6
Udarci z odpornimi pasovi
Uporabite uporni trak z ročaji. V vsaki roki držite en ročaj in prinesite trak za seboj, tako da vam leži okoli hrbta. Naredite vrsto boksarskih udarcev, udarite s pestmi, obrnjenimi navzdol, in čim bolj iztegnite roke, ne da bi pri tem zaklenili komolčni sklep. "Preden začnete, se prepričajte, da imate v bendu izjemen odpor," poudarja Cohen. Če je pas preveč ohlapen, predlaga, da ga prilagodite pred serijo udarcev. "Poskusite ohraniti stalen in ritmičen vzorec pri udarjanju, da bodo mišice delovale enakomerno."
Več nasvetov za fitnes
6 Boks vaje za izločilno telo
Osebne skrivnosti fitnesa, ki jih lahko preizkusite doma
Oblikujte svoj tip telesa: v obliki hruške
