Ko se zima topi in se gorske poti iz blatnih poti spremenijo v čudovite pohodnikom prijazne poti, zdaj je čas, da svoje telo pripravite na skoke, meje in veliko treking.
Stacy Berman iz Stacy's Bootcamp v New Yorku deli svojo osnovno vadbo v štirih potezah, ki jo lahko vsak pohodnik na kateri koli stopnji pripravljenosti danes pripravi na pohodništvo kot pohodništvo sezona se začne.
Berman ve, da ko se vreme segreje, so aktivnosti na prostem zapisane. Spodbuja pohodništvo zaradi njegovih telesnih, čustvenih in socialnih koristi. "Pohodništvo je odličen način, da se malo razgibate, uživate na prostem in kakovostno preživite čas z ljubljenimi," dodaja strokovnjak za bootcamp.
Čeprav vaše noge opravijo večino dela na teh zloženih umazanih poteh, je vse vaše telo poklicano k dejanju, ko z osrednjimi mišicami nosite pakete ali ravnotežje ter se raztezate po hlodih in skalah. Zgornji del telesa vam priskoči na pomoč, če se morate med vadbo v gozdu spuščati po skalah ali uporabljati treking palice. Berman pravi: "Ne glede na to, ali se odločite za pohod po Centralnem parku ali plezanje na Kilimanjaro, tukaj so moje štiri osnovne vaje, ki vas bodo pripravile na potovanje."
Pohodni udarci
“To je odlična športna vadba za pohodništvo, saj natančno posnema nekatere velike korake, ki jih boste morali narediti med vzponi, «pravi Berman. "Če res želite biti natančni, lahko poskusite hoditi navzgor in/ali navzdol po hribu."
Mišice so delovale: Kvadricepsi, gluteali, tetive zadnjice, osrednje mišice
Začetni položaj: Stojte z nogami v širini ramen
Premikanje: Naredite velik korak naprej z desno nogo in desno koleno upognite pod kotom 90 stopinj. Ne dovolite, da se desno koleno razteza čez desni prst. Ko se potisnete navzdol v desno peto, dvignite levo stopalo navzgor, da se srečate z desno nogo, in se vrnete v začetni položaj. Ponovite z levo nogo. Nadaljujte s skokom po sobi ali odprtem prostoru, nato se vrnite v drugo smer. Prizadevajte si za en do tri sklope po 20 udarcev za vsako nogo.
Nasvet trenerja: Med skokom naj bodo ramena ves čas nad boki. Ne dovolite, da se zgornji del telesa nagne naprej. Pripravite se na to vajo, da povečate srčni utrip; pazite, da ne zadržite diha.
Plank - komolci in roke
Berman priporoča vaje iz deske za treniranje vaših osrednjih mišic, da stabilizirajo hrbtenico tudi med gibanjem. "Vaše jedro bo pripravljeno za nadaljnje delo ne glede na pogoje," pojasnjuje. »To? Pomagal vam bom tudi, če nameravate nositi nahrbtnik. "
Mišice so delovale: Aps, spodnji del hrbta, poševnice, prsni koš, ramena, triceps
Začetni položaj: Vzemite osnovni položaj deske na tleh, na prstih in s komolci neposredno pod rameni, pri čemer pazite, da je vaše telo v ravni liniji.
Premikanje: Ne spuščajte se na kolena, dvignite se na roke, tako da ste v položaju za sklece. Nato obrnite gibanje, tako da ste na komolcih. To velja za eno ponovitev. Cilj je 20 ponovitev.
Nasvet trenerja: Boki naj bodo ves čas naravnost pri tleh, pri tem pazite, da vaše telo ostane v liniji in da vaše osrednje mišice ostanejo angažirane.
Plazenje rakov
"Če ste podobni meni, se vzpenjanja po strmih hribih, medtem ko je izziv, ne povzroča strahu-po drugi strani pa se najbolj bojim spuščanja po hribih," deli Berman. "Od ideje, da hodim po zelo strmih hribih, se mi noge vse tresejo, zato bi raje sedel na zadnjico in se plazil navzdol-v bistvu se plazim po najbolj strmih delih."
Mišice so delovale: Zgornji del hrbta, tricepsi, ramena, spodnji del hrbta, štirikolesniki, tetive
Začetni položaj: Sedite na tla z rokami pod rameni, upognjenimi koleni in stopali na tleh. Dvignite boke do stropa, tako da boste v položaju za mizo, kolena nad gležnji in ramena čez zapestja.
Premikanje: Plazite naprej, izmenično z rokami in nogami, nato pa nazaj in plazite nazaj. Plazite po sobi, nato pa nazaj. Prizadevajte si za 1 do 2 minuti plazenja rakov. Počivaj in ponovi.
Nasvet trenerja: Naj bodo boki čim višji - brez povešanja.
Skoki iz strani v stran
Berman priporoča to vajo, da se noge in telo navadijo na hitro gibanje ob ohranjanju pravilne drže. "Torej, če naredite napačen korak ali se morate hitro premakniti, da bo vaše telo dobro pripravljeno," ugotavlja strokovnjak za fitnes. Skoki v počepih prav tako povečajo vaš kardio.
Mišice so delovale: Štirikolesniki, gluteali, stegna, notranja/zunanja stegna
Začetni položaj: Stojte z nogami v širini ramen in se spustite v počep.
Premikanje: Skočite čim dlje na stran in pristanite v počepu, nato pa skočite nazaj na drugo stran. To je ena ponovitev. Prizadevajte si za 20 do 25 ponovitev. Počivaj in ponovi.
Nasvet trenerja: Pri pristajanju se ne nagibajte na eno stran. Skakalno gibanje je vstran, a takoj, ko stopala zadenejo tla, pomislite, da počepnete naravnost navzdol.
Več zdravja in kondicije
Z vadbo s kardio pospeševanjem porabite več kalorij
500-kalorične vaje za hojo
Tek je najljubši fitnes med priljubljenimi
