Zaradi vaših novoletnih zaobljub boste morda skočili na vagon z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Lahko pa živimo le tako dolgo z mesom, zeleno zelenjavo in jajci, kaj pa, če odkrijete, da bi lahko znova jedli svojo najljubšo škrobno hrano in še vedno ostali na pravi poti? Novi dokazi kažejo, kako lahko in morate pozdraviti ta živila in kako vam lahko celo pomagajo pri izgubi teže.
Kaj je odporen škrob?
Odporni škrob je ena od mnogih različnih vrst vlaken, ki se prebavijo v debelem črevesu, v primerjavi s tankim črevesjem, kjer fermentira. Ta razlika vodi do številnih njenih zdravje ugodnosti. Upam, Varšava, RD, avtorica načrtovanja obrokov pri sladkorni bolezni Made Easy in svetovalec proizvajalca hi-koruze Odporni škrob pravi: "Odporni škrobi so še en razlog, da se ne oddaljimo od zdravega ogljikovi hidrati. "
Ti zdravi ogljikovi hidrati vključujejo različna živila rastlinskega izvora, kot so stročnice, polnozrnata žita in zelenjava. Ne samo, da so ta živila polna vitalnih hranil, saj vsebujejo vlaknine, se počasneje prebavijo, zaradi česar ste dlje siti in zadovoljni.
Koliko bi morali pojesti
David Feder, registrirani dietetik in avtor The Skinny Carbs Diet, v svoji knjigi pojasnjuje: »Vsaj vsak od nas bi moral dobiti vsaj deset gramov odpornega škroba na dan. To je znesek, povezan z uravnavanjem telesne teže in merilom za nadzor glukoze (krvnega sladkorja). " S povprečjem Ameriška prehrana, ki vsebuje le 5 gramov na dan, David priporoča, da se odločite za ta škrobnata živila in jih veliko skuhate počasi.
Petnajst do 20 gramov je količina, ki so jo strokovnjaki priporočili kot cilj izkoristiti zdravstvene koristi, vključno s prebavnim zdravjem in izboljšanim krvnim sladkorjem. Hope pravi, da bi bilo "več lahko bolje", raziskave pa kažejo, da lahko dobro pojeste do 45 gramov na dan in ne trpijo zaradi neprijetnih črevesnih vplivov, kot je napihnjenost, ki jih lahko povzročijo druga vlakna prinesi.
Kjer lahko najdete odporne škrobe
Hrana in količina odpornega škroba:
1/4 skodelice mornarskega fižola - 4,9
1 srednja banana, rahlo zelena - 4,7
3/4 skodelice fižola - 3,8
1/2 skodelice čičerike - 3,1
3/4 skodelice kuhanega riža - 2,6
2 rezini pumpernikovega kruha - 2,3
1/2 skodelice pire krompirja - 1,8
1/2 skodelice ječmena - 1,6
1 skodelica testenin - 1,4
1/2 skodelice črnookega graha-1
1/2 skodelice kvinoje - 1
1-8 ″ koruzne tortilje-1
1 skodelica koruznih kosmičev - .9
1/2 skodelice zelenega graha - .7
1/2 skodelice kuskusa - .3
*Vrednosti hranilnih snovi, vzete iz baze podatkov o hranilih USDA.
Začetek
V obdobju šestih tednov je cilj postopoma povečevati vnos teh živil, dokler ne zaužijete 20 gramov odpornega škroba na dan, pravi David. Ker je vnos kalorij najpomembnejši pri vsakem načrtu hujšanja, lahko večina žensk s povprečno težo, višino in stopnjo aktivnosti v prvem tednu porabi 1400 kalorij na dan, nato pa 1600 kalorij. Prizadevajte si za 25-30 gramov skupnih vlaknin na dan.
Več o prehrani iz SheKnows:
- 5 dietnih nasvetov za večerjo
- 10 najboljših napak pri prehrani
- Protivnetna prehrana
