Veste, da je zadosten dnevni vnos kalcija Pomembno je zgraditi in ohraniti največjo kostno maso, preprečiti osteoporoza in zlomi kosti in celo prepreči PMS, vendar tisti veliki kalcij dodatki težko pogoltnejo in včasih razjezijo želodec. Ker večina diet ne vsebuje zadostnih količin kalcija, je priporočljivo, da z dodatki dosežete priporočeni dnevni vnos. Dobra novica je, da obstajajo alternative običajnim kalcijevim dodatkom velikih tablet.
Pomen kalcija
Glede na nedavni članek v Journal of Nurse Practitioners je bilo razvitih več alternativ dodajanju kalcija, ki vam bodo pomagale optimizirati vnos kalcija. Kalcij je ključnega pomena za zdravje kosti, bistven pa je tudi za srčno regulacijo, prevodnost živcev, strjevanje krvi in spodbujanje izločanja hormonov. Dodatek kalcija in vitamina D je celo priporočljiv za preprečevanje PMS.
"Človeško telo ne more proizvesti ustreznih količin kalcija brez zunanje podpore. Kalcij se dnevno izgublja skozi lase, kožo, nohte, znoj, urin in blato. Ta izgubljeni kalcij je treba nadomestiti ali pa telo vzame kalcij iz kosti za opravljanje drugih funkcij, «pojasnjuje Cathy R. Kessenich, DSN, ARNP, profesor na oddelku za zdravstveno nego na Univerzi Tampa v Tampi na Floridi.
Koliko je dovolj
Po Kessenichu je priporočeni prehranski referenčni vnos za ženske pred menopavzo in perimenopavzo 31 do 50 let let, ženske na hormonski terapiji pa imajo 1000 miligramov kalcija na dan v kombinaciji s prehranskim in dopolnilnim obrazce.
Za ženske, stare od 51 do 70 let, se priporoča 1200 miligramov kalcija na dan. Ženske, starejše od 65 let, morajo zaužiti 1500 mg kalcija na dan.
Težave s tabletami
Številni proizvajalci so izdelali različne oblike tablet s kalcijevo spojino, ki ljudem pomagajo zadovoljiti dnevne potrebe po kalciju. Vendar so za mnoge te tablete prevelike, jih je težko pogoltniti in jih ni enostavno vključiti v dnevno rutino.
Kalcijevi dodatki v obliki tablet pogosto povzročijo slabost, prebavne motnje, zaprtje in napihnjenost. »Zaradi intolerance na prebavila kalcijeve dodatke pogosto puščamo v omari za zdravila ali kuhinjskem predalu. Za zadovoljitev naraščajočega povpraševanja po dodatku kalcija so bile razvite številne alternativne oblike dodatkov kalcija. Živila, prigrizki in pijače, obogateni s kalcijem, so možen alternativni vir kalcija, vendar jih ne bi smeli uporabljati na račun hrane, ki naravno vsebuje kalcij, «pravi Kessenich.
Kalcijevi dodatki, ki jih je enostavno pogoltniti
Ustekleničena voda, okrepljena s kalcijem
Pitna voda je vsakodnevna navada (ali bi morala biti!) In če vam voda iz pipe ni všeč, verjetno pijete ustekleničeno vodo, naj bo to navadna, aromatizirana ali vitaminska.
Da bi izkoristili ta trend, je več proizvajalcev poudarilo naravno prisotnost kalcija v njihovi izvirski vodi ali razvilo vode z okusom z dodatkom dodatka kalcija. Na primer, mineralna voda Cole Brothers stekleniči in distribuira naravno izvirsko vodo, ki vsebuje približno 65 miligramov naravno prisotnega kalcija na porcijo 16,9 unč.
Če potrebujete aromo, vsebuje kalcijeva voda Sanfaustino 450 miligramov kalcija na liter. Sanfaustino kalcijeva voda je na voljo tudi v čisti različici brez okusa, vendar vode z okusom limone, maline, limete, limete in pomaranče ponujajo okusen način, da ohranite hidracijo in vnos kalcija.
Kessenich pravi, da je bila absorpcija te vode, obogatene s kalcijem, neodvisno dokumentirana in ponuja dobro možnost za dnevno pridobivanje razdeljenih odmerkov kalcija. "Kalcij v obliki prehrane ali dodatka se običajno bolje absorbira, če ga čez dan zaužijemo v majhnih količinah," dodaja.
Po mnenju proizvajalca kalcijeva voda Sanfaustino zagotavlja visoko biološko razpoložljiv kalcijev karbonat, brez stranskih učinkov, ki so skupni večini drugih virov kalcija.
Pomarančni sok, obogaten s kalcijem
Uživanje mleka je verjetno najboljši način za pridobivanje kalcija iz prehranskih virov, kaj pa, če ne prenašate laktoze ali ne marate piti mleka?
Za izpolnitev te potrebe so številni proizvajalci generičnih in imenskih blagovnih znamk pomarančnega soka razvili možnosti, obogatene s kalcijem. Večina izdelkov iz pomarančnega soka zagotavlja 30 do 35 odstotkov dnevne potrebe po kalciju (300 do 350 miligramov) v 8-unčni kozarcu in približno 110 kalorijah. Preberite etikete in se prepričajte, da kupujete blagovno znamko, obogateno s kalcijem.
Čokolada, okrepljena s kalcijem
Boljše od tega ne gre!
Več blagovnih znamk čokolade zdaj zagotavlja dodatek kalcija. Adora je nova, popolnoma naravna, gurmanska čokolada, narejena iz vrhunske mlečne ali temne čokolade. En okusen 30-kalorični kos velikosti ugriza vsebuje kar 500 miligramov kalcijevega karbonata.
Zdravo razvajanje je linija čokoladnih ugrizov, obogatenih s kalcijem, narejena iz prave čokolade. Pri zgolj 25 kalorijah na kos ugriza dobite 500 miligramov kalcijevega karbonata. Zdravo uživanje prihaja v sortah mlečne čokolade ali temne čokolade.
Ste zaskrbljeni, da bi vaši otroci dobili dovolj kalcija? Podjetje Thompson Candy Company je razvilo novo linijo čokolade, obogatene s kalcijem, za otroke. Moobles so naravne sladkarije iz mlečne čokolade, zavite v črno -belo folijo in vsebujejo 140 miligramov kalcijevega karbonata na kos. To je sladka poslastica, ob kateri se lahko dobro počutite.
Ampak, tako kot vse druge sladkarije ali čokolada, ne uživajte preveč. Te čokolade so lahko odličen vir kalcija, vendar ne vsebujejo kalorij.
Žvečljive tablete, okrepljene s kalcijem
Če se ne ukvarjate s čokolado, obstajajo še drugi prigrizki, obogateni s kalcijem.
Na primer, Viactiv, žvečljiv izdelek, ki je na trgu že leta, je zdaj na voljo v žvečilnih sredstvih kaplete v okusih, kot so mlečna čokolada, jagodna krema, čokoladna meta, karamela, francoska vanilija, oz malina. Za vaše najstnike pa ima Viativ celo možnost z okusom piškotov. Vse kaplete vsebujejo 500 miligramov kalcijevega karbonata in so 20 kalorij.
Druga možnost je Kremasti ugrizi. Mission Pharmaceuticals je razvila izdelek, imenovan Creamy Bites, ki je na voljo v čokoladnih pecivih, limonini smetani ali karamelnih okusih. Vsaka porcija vsebuje 500 miligramov kalcijevega citrata in ima 35 kalorij.
Aspirin, obogaten s kalcijem
Ker vedno več ljudi jemlje dnevni odmerek aspirina za preprečevanje bolezni srca in zmanjšanje tveganja za možgansko kap in druge srčno -žilne dogodke, je Bayer razvil izdelek aspirin in kalcij. Na voljo je v 81 miligramski kapsuli, ki vsebuje tudi 300 miligramov kalcijevega karbonata.
Vlakna, obogatena s kalcijem
Dodatek kalcija pogosto povzroča zaprtje, čeprav vzročni dejavniki niso dobro dokumentirani. Proizvajalci pa so razvili izdelke, ki združujejo kalcij in vlakna.
Proctor and Gamble je razvil Metamucil plus kalcij, kapsulo, ki vsebuje 300 miligramov kalcijevega karbonata v vsaki dnevni porciji petih kapsul. Priporočajo, da vzamete eno porcijo z najmanj osem unč vode ali druge tekočine. En obrok Metamucila in kalcija vsebuje dva grama vlaknin.
Žvečljive tablete Fiber Choice so brez sladkorja in vsebujejo 500 miligramov kalcijevega karbonata in štiri grame vlaknin v vsaki porciji dveh tablet. Prihajajo v okusih češnje, jagode in divjega jagodičja.
Vendar Kessenich opozarja, da se pri zaužitju kalcija z obroki z visoko vsebnostjo vlaknin zmanjša absorpcija kalcija. Zato boste morda morali povečati količino dnevnega kalcija, ki ga zaužijete, če se kot dodatek zanašate na vlakna, obogatena s kalcijem.
Koliko kalcija je preveč
"Potrošniki, ki uporabljajo različne izdelke in dodatke, obogatene s kalcijem, so lahko zaskrbljeni zaradi pridobivanja preveč kalcija v svoji prehrani," pravi Kessenich. »Presežka kalcija ni mogoče shraniti; zato večji vnos kalcija ne bi smel biti škodljiv. "
Vendar pa pravi, da čeprav je izjemno redka, se lahko pri dolgotrajni porabi prekomernih količin (več kot 3000 miligramov) kalcija pojavi toksičnost kalcija. Simptomi toksičnosti segajo od zaprtja, razdražljivosti in glavobola do kalcifikacije mehkih tkiv in odpovedi ledvic.
Nazadnje, če jemljete zdravila, se zavedajte, da lahko dodatki kalcija in viri hrane, bogati s kalcijem, vplivajo ali blokirajo absorpcijo nekaterih zdravil. ”Na primer, dodatki kalcija lahko zmanjšajo absorpcijo zdravil tetraciklina, železa ali ščitnice. Običajno nobenega zdravila, ki bi ga morali jemati na prazen želodec, ne bi smeli jemati s kalcijevimi dodatki, hrano ali drugimi viri, kot je navedeno v tem članku, «dodaja Kessenich.
S prehranskimi viri kalcija in temi alternativami dodatka kalcija je zadovoljevanje vaših dnevnih potreb po tem mineralu za izgradnjo kosti lažje kot kdaj koli prej.
Za več člankov o zdravju žensk obiščite spletno stran SheKnows.com Zdravje in dobro počutje Kanal.
