Ne glede na to, ali imate Irce v krvi ali ne, obstaja velika verjetnost, da se na dan sv. In zakaj bi omejili pogled le na svoja oblačila? V vsakodnevno prehrano vključite nekaj teh zelenjave, ki vam koristi, in blagoslovite svoje zdravje s srečo-vse leto na Irskem.
Seveda ste morda obrnili nos in potisnili krožnik, ko vam je mama kot otrok predstavila kup brstičnega ohrovta. Toda takrat niste vedeli, da je zelena zelenjava - zlasti listnata, kot so špinača, repa, in celo brstični ohrovt-so neverjetni viri antioksidantov, vitaminov, mineralov in vlaknin za boj proti boleznim. Ravno ob prazniku svetega Patrika je tukaj priročen vodnik do najbolj zdrave - a bolj nejasne - listnate zelenice in kakšen zdrav udarec pakirajo.
KALE
Čeprav tehnično ni zelen (njegova barva se nagiba do modrikaste ali vijolične), je ohrovt tesno povezan z zeljem s svojimi drobno zvitimi, pernatimi listi in zemeljskim okusom.
Zdravi ugrizi: Ena skodelica ohrovta zagotavlja dnevni odmerek vitaminov A, K in C, njegova hranila pa so povezana z zmanjšanjem pojavnosti različnih
raka, vključno z rakom dojk, debelega črevesa in jajčnikov.Pripravljalni nasveti: Prepražite ohrovt s čebulo in česnom za okusno prilogo, začinjeno z olivnim oljem ali limoninim sokom, ali zmešajte surove otroške liste z drugimi zelenjavami v solatah.
Recept:Jugozahodna kvinoja s ohrovtom
BROCCOLI RABE
Ta listnata zelenjava, znana tudi kot rapini, je zaradi svojega aromatičnega in robustnega okusa priljubljena vstopnica v italijanski kuhinji. Rabe je dobil ime po cvetovih cvetovih (ki spominjajo na standardni brokoli), v resnici pa so tesneje povezane z repo.
Zdravi ugrizi: Tako kot ohrovt se tudi rabe borijo proti nekaterim vrstam raka, zahvaljujoč bogati količini fitokemikalij (naravno prisotnih rastlinskih kemikalij). Porcija brokolijeve rabe 3 1/2 unce zagotavlja več kot polovico vaše dnevne potrebe po vitaminih A in C ter služi kot odličen vir folatov (ki ščitijo pred prirojenimi napakami in srčnimi boleznimi), vlaknin in kalcija.
Pripravljalni nasveti: Malce na grenki strani lahko okus brokolijeve rabe zmehčate tako, da jo zavrete in nato prepražite v olivnem olju.
Recept:Hitri in enostavni stromboli z brokolijem Rabe
ŠVICARSKA LISTICA
Blitva je z mladimi listi, podobnimi špinači, in debelim, hrustljavim steblom. Zaradi rahlo slanega, grenkega okusa je nadomestek špinače s hranili.
Zdravi ugrizi: Z nizko vsebnostjo maščob in z veliko vlakninami ena skodelica kuhane blitve zagotavlja približno 22 odstotkov dnevnega odmerka železa in 36 odstotkov vitamina C. Uživanje te listnate zelene je tudi odličen način za pakiranje beljakovin, kalcija, folne kisline in kalija. Velikodušna količina vitamina K v vsakem koščku blitve ohranja vaše kosti zdrave in močne.
Pripravljalni nasveti: Čeprav ga lahko uživate surovega v solatah ali v sendvičih, boste s kuhanjem blitve dobili več hranil in okusa. Postrežete ga lahko preprosto razrezanega in dušenega ali kuhanega ali pa ga dodate kateri koli jedi, ki bi jo običajno postregli s kuhano špinačo.
Recept:Rdeča leča s curryjem in obara iz blitve
BOK CHOY
Azijsko specialiteto običajno najdete v ocvrtku, čeprav je to zelenjavo-z debelimi, belimi stebli in temno zelenimi listi-mogoče dodati tudi v solate, juhe ali jesti samostojno (najprej na pari).
Zdravi ugrizi: Pol skodelice kuhanega bok choya vsebuje približno 20 kalorij, vendar ponuja neverjetnih 144 odstotkov vaše dnevne potrebe po vitaminu A in 74 odstotkih vitamina C. Njegovi listi in peclji so založeni tudi s kalcijem, magnezijem, kalijem in folati.
Pripravljalni nasveti: Podobno kot zelje, bok choy ostane hrustljav, tudi če je kuhan do mehkega (zato je odličen za pečenje). Sesekljajte liste in jih skuhajte na pari ali zavrite, nato dodajte začimbe, kot so sojina omaka, ingver ali pekoča paprika. Rahlo sladke in hrustljave peclje lahko jeste tudi surove.
Recept:Citrusne kozice in Baby Bok Choy
Ko kupujete zelenjavo, ne pozabite, da temnejša kot je, bolj zdrava bo za vas. Za več informacij o vseh listnatih zelenjavah v trgovini z živili si oglejte te povezave.
Vodnik polnozrnate hrane za listnate zelenice
Spletno mesto ameriških centrov za nadzor in preprečevanje bolezni sadja in zelenjave
