Naramni sarafani, prihajajoča sezona bikinijev in razburjenje nad izjemno prilegajočimi rokami Michelle Obama so postavili trdne bicepse, napete tricepse in oblikovane deltoide na seznam želja po fitnesu za večino žensk. Ali to pomeni, da ure v telovadnici črpajo uteži? Sploh ne! Pete McCall, MS, fiziolog vadbe pri Ameriškem svetu za vadbo (ACE) priporoča zgolj štiri vaje za zgornji del telesa, da bi dobili roke, ki tekmujejo s prvo damo. Tu so tiste učinkovite poteze, ki prihranijo čas z uporabo nove opreme, imenovane TRX Suspension Trainer.
Kaj je TRX?
"TRX je relativno nov kos opreme, ki uporabniku omogoča vaje za odpornost samo s svojo telesno težo," pojasnjuje McCall. "TRX je mogoče pritrditi na kateri koli trden predmet (telovadnica v džungli, palica za brado itd.) In ponuja različne možnosti za vadbo." Navy SEAL kot vadba za vse namene, TRX je sestavljen iz dveh najlonskih trakov, ki ustvarjata odpornost na vašo telesno težo in gravitacija. Trakovi se lahko pritrdijo na katero koli dvignjeno vpenjalo, vključno z vrati ali celo na drevesno vejo, in nudijo odpornost od pet do 100 odstotkov vaše telesne teže. Sami izberete, kako močno želite delati, in temu ustrezno prilagodite naklon telesa.
Prednosti TRX -a
Poleg tega, da je ultra prenosni (dva kilogramska trakova sta nameščena v majhni vrečki, ki ju lahko vzamete kamor koli), se lahko TRX uporablja tudi za fitnes in celotno telesno moč. Vzmetenje TRX ustvarja element nestabilnosti, ki prisili vaše osrednje mišice, da se sprožijo pri vsaki vaji. Še bolje, TRX bo vaše vadbe učinkovite. Preprosta uporaba vaše telesne teže in gravitacije pomeni, da ni tehtnic ali strojev za nastavitev, kar vam prihrani čas in vam daje možnost, da vadbi v fitnesu dodate vaje v krožnem slogu. Ker TRX nudi funkcionalne kondicijske treninge, ne boste le gradili moči in tonusa, izboljšali boste tudi mišično ravnovesje in zmanjšali tveganje za poškodbe. Ste pripravljeni oblikovati te roke? Oglejte si te ilustrirane vaje za roke - potem pa na delo!
Ročne vaje s TRX
Kako priti do bicepsa
McCall pravi, da sta dve različni vaji, ki uporabljata biceps brachii, zadnja vrsta in biceps. Pravi: "Primarni poudarek vrstice je na mišicah zgornjega dela hrbta, vendar pa mišice upogibov bicepsa in podlakti naredijo tudi ogromno dela. «Vaje fiziolog priporoča: Začnite z 2 do 3 nizi vrstic po 12 do 15 ponovitev, med vsakim počivajte približno 45 do 90 sekund nastavite, nato nadaljujte z vajo samo za bicepse 10 do 12 ponovitev, spet počivajte 45 do 90 sekund med vsakim nizom skupaj 2 do 3 kompleti.
Zadnja vrstica TRX
Korak 1: Začetni položaj: Držite ročaje TRX v vsaki roki in se obrnite proti sidrišču. Zavzemite položaj z deljenim položajem z obema nogama naprej in ohranite ta položaj stopala ves čas vaje. Okrepite trup tako, da skrčite jedro/trebušne mišice, ramenske lopatice povlečete in pritisnete (lopatice potegnite navzdol in nazaj).2. korak: Rahlo se nagnite nazaj in prestavite telesno težo na zadnjo nogo, hkrati pa iztegnite komolce. Zapestja naj bodo nevtralna (ravna, ne upognjena) z dlanmi navznoter. Osredotočite se na držanje lopatic in ne pustite, da se ramena kotalijo naprej. Držite glavo in hrbtenico poravnani in se izogibajte kakršnemu koli povešanju v križu.
3. korak: Faza navzgor: Izdihnite in počasi upognite (upognite) komolce tako, da celotno telo potegnete proti rokam. Komolci naj se premikajo proti bokom in ostanejo blizu telesa, zapestja pa morajo ostati v nevtralnem položaju (pomislite, da komolce potegnete bližje rebrom). Ohranite trden trup, poravnajte glavo in hrbtenico ter se izogibajte kakršnim koli povešanim ali upognjenim križem ali bokom.
4. korak: Faza navzdol: Med vzdrževanjem togega trupa vdihnite in telo počasi spustite nazaj izhodiščni položaj, iztegnite (poravnajte) komolce, ne da bi se ramena zvila naprej. Držite glavo in hrbtenico skupaj.
