Beseda "antioksidanti" običajno pričara misli o sadju, zelenjavi, čaju in celo čokoladi. Toda ali ste vedeli, da tudi začimbe in zelišča vsebujejo antioksidativno moč?
Wendy Bazilian, avtorica Dieta SuperFoodsRx: shujšajte z močjo superhranil, priporoča uporabo več začimb in zelišč za izboljšanje splošne kakovosti vaše prehrane.
Zdravstveni kuharji in nutricionisti že dolgo priporočajo dodajanje začimb in zelišč v jedi za dodajanje okusa brez maščobe, soli ali sladkorja. Toda študije o antioksidativnem bogastvu začimb in zelišč kažejo, da bi te arome lahko dodali več zdravja tudi vašim obrokom.
"To je vrhunec dobrega prehrana novice, ko dodamo najljubšo sestavino, povečajo zdravstvene koristi živil, ki jih že uživamo, "pravi dr. Bazilian. Na primer, ena čajna žlička mletega cimeta ima enako raven antioksidantov kot pol skodelice borovnic in ena skodelica soka granatnega jabolka. Samo pomislite na vsa živila, ki jim dodate cimet!
Zdravilne lastnosti začimb in zelišč
Za napredek znanosti o začimbah in zeliščih, McCormick ustanovil McCormick Science Institute, neodvisno raziskovalno organizacijo, kjer so raziskovalci pogled na antioksidante in druge prednosti, ki spodbujajo zdravje, ki jih ponuja uživanje več začimb in zelišča.
Moč antioksidantov. Raziskave so pokazale, da so antioksidanti snovi, ki jih najdemo v živilih, kot sta sadje in zelenjava, in lahko zaščitijo celice pred učinki prostih radikalov. Prosti radikali so molekule, ki nastanejo, ko telo razgradi hrano ali zaradi izpostavljenosti okolja, kot sta tobačni dim in sevanje. Antioksidanti vas lahko zaščitijo pred srčnimi boleznimi, rakom in drugimi boleznimi. Antioksidanti vključujejo beta-karoten, lutein, likopen, selen in vitamine A, C in E.
Protivnetne lastnosti. Raziskovalci raziskujejo edinstvene zaščitne lastnosti začimb in zelišč ter njihovo vlogo pri morebitnem zmanjšanju vnetja. Vnetje je bilo označeno kot predhodnik številnih kroničnih bolezni, kot so bolezni srca, alergije in Alzheimerjeva bolezen. Začimbe in zelišča lahko vključimo v protivnetno prehrano, ki ne le doda okus, ampak tudi pomaga pri zdravljenju telesa.
Izguba teže. Raziskovalci raziskujejo potencial začimb za pospešitev presnove, spodbujanje sitosti, pomoč pri uravnavanju telesne teže in izboljšanje splošne kakovosti prehrane. Menijo, da ima kapsaicin v papriki presnovne lastnosti. Poleg tega, če je hrana, ki jo jeste, okusna in zadovoljiva, obstaja velika verjetnost, da boste pojedli manj in porabili manj kalorij.
Kaj je sedem super začimb?
Začimbe in zelišča so botanično uvrščeni med sadje in zelenjavo. In ker ne vsebujejo več vode, ki predstavlja pomemben del svežih pridelkov, začimbe in zelišča ponujajo še višjo raven antioksidantov. Poleg tega so začimbe in zelišča bogata s fitonutrienti, kot so karotenoidi, flavonoidi in drugi fenoli, ki imajo vse lastnosti, ki spodbujajo zdravje. Zdi se, da imajo številne začimbe in zelišča koristne učinke, a tukaj je sedem super začimb z največjim potencialom za krepitev zdravja in nasveti, kako jih vključiti v svoje obroke.
1. Cimet
Avtor fotografije: Maksym KhytraiStock/360/Getty image
Dr. Bazilian pravi, da je cimet enostaven in vsestranski (in okusen!). "Pred pripravo kave dajte 1/2 do 1 čajno žličko v mletje kave ali vmešajte med, da si sladkate čaj," predlaga.
Zdravstveni strokovnjak priporoča tudi mešanje cimeta v jogurt ali potresenje ovsenih kosmičev, vmešanje v bučo ali stepanje v smutije. »Cimet je odličen dodatek, ki ga lahko potresemo tudi v tradicionalni PB&J. Naj bo še bolj zdrava z uporabo polnozrnatega kruha, naravnega arašidovega masla in sadnih konzerv, «dodaja.
Bazilian pravi, da je cimet bogat tudi z naravnimi spojinami, imenovanimi polifenoli. Raziskave kažejo, da lahko te spojine delujejo kot insulin v našem telesu in pomagajo uravnavati raven sladkorja v krvi.
2. Origano
Fotografija: DR NEIL OVERY/Znanstvena knjižnica fotografij/Gettyjeva slika
Doktor Bazilian meni, da je origano mini solata, ker ima "ena čajna žlička enako antioksidativno moč kot tri skodelice sesekljanega brokolija (vendar brokolija ne zavrzite - imejte oboje!").
Origano je med najvišjimi antioksidanti posušenih zelišč in se brezhibno in okusno poda v znana, vsakdanja živila ter v nove recepte. Dr. Bazilian priporoča dodajanje origana komercialnim ali domačim testeninam ali pizza omaki ali pa celo origano potresemo po sendviču s sirom na žaru.
Dodaja: "Narezani paradižniki postanejo izjemno lepi in okusni s ščepcem origana, mletim poprom in kapljico ekstra deviškega oljčnega olja."
3. Rožmarin
Fotografija: hsagencia/iStock/360/Getty image
Zdi se, da spojine v rožmarinu pomagajo zmanjšati vnetje v telesu, vnetje pa je sprožilec in posreden dejavnik tveganja za številne kronične bolezni. Rožmarin preučujejo tudi zaradi njegove vloge pri zdravju srca.
Rožmarin vključite v marinade za mesne in paradižnikove omake ter polnozrnati kruh in žemljice. Za pustolovsko nepce pa poskusite mleti rožmarin v pecivu in sladkem hitrem kruhu.
4. Kurkuma
Fotografija: Azurita/iStock/360/Getty image
To svetlo rumeno začimbo običajno najdemo v curryju v prahu. Raziskovalci preučujejo vlogo kurkume pri zdravju možganov in zaščiti pred upadom kognitivnih sposobnosti, povezanim s staranjem. Poleg tega je curry začimba, ki je zdrava za srce.
Za kosilo vmešajte curry v jajčno solato, piščančjo solato in solatino tunino. Dodajte curry, da kuhamo omake za perutnino. Curry stepemo v omake in celo vinaigrete za kuhano zelenjavo.
5. Timijan
Fotografija: Birgit Brandlhuber/iStock/360/Getty image
Po besedah dr. Baziliana raziskave poleg antioksidativnih prednosti raziskujejo tudi vlogo spojin v timijanu glede na delovanje dihal.
Če želite v svojo prehrano vnesti več timijana, ga zmešajte v solatnih prelivih in kremastih omakah, ga potresite po kuhani zelenjavi in ribah ter ga vključite v ocvrt krompirček ali omake.
6. Ingver
Fotografija: tycoon751/iStock/360/Getty image
Morda vas bo presenetilo, vendar ima ena čajna žlička ingverja podobne ravni antioksidantov kot ena skodelica špinače. Mlet ingver lahko uporabljamo tako v sladkih kot slanih jedeh.
Za zadovoljitev sladkega zoba dr.Bazilian priporoča, da se ta pekoča začimba potrese po rezinah svežega sadja ali vmeša v zamrznjeni jogurt ali sladoled.
Za slane jedi lahko mleti ingver pomešate z medom in segrejete, da dobite sladko ingverjevo glazuro na parjenem korenju ali pečenih filejih lososa. Ingver oživi tudi marinade in omake.
Poleg tega dr. Bazilian pravi: "Znanstveniki preučujejo vlogo spojin v ingverju pri prebavnih težavah (slabost in drugi) skupaj z njihovo vlogo pri zmanjševanju bolečin."
7. Posušena rdeča paprika
Fotografija: Brian Balster/iStock/360/Getty image
Začimbe, pridobljene iz rdeče paprike, vključujejo kajensko, zdrobljeno rdečo papriko in papriko. Poleg dodajanja ognjenega okusa so te začimbe lahko le okusen prijatelj tudi dietetikom. Dr. Bazilian pravi: "Rdeča paprika v različnih oblikah obeta, da bo izboljšala presnovo, povečala sitost in potencialno spodbudila tudi izgorevanje maščob."
Priporoča uporabo kajenske, zdrobljene rdeče paprike in paprike za popestritev humusa, guacamola, skute in celo pire krompirja. Dodala je: "Marinadi ali prelivom dajte malo kajenskega peciva ali papriko posujte po okusu in lepo spremembo."
Koliko začimb ali zelišč bo prineslo koristi za zdravje?
Več kot pomišljaj vam bo uspelo. Dr. Bazilian priporoča, da začimbe in zelišča vključite v vsak obrok. Vendar še ni določenega zneska.
"Tako kot živila tudi za [začimbe in zelišča] ni mogoče zagotoviti posebnega" recepta "(tako kot pri zdravilih)," pojasnjuje. "Pri vsakem obroku zaužijte zelišče in/ali začimbe."
Uporaba več zelišč in začimb je tudi okusen način za povečanje prehrane vaše prehrane, saj lahko z dodatnim okusom v svoje recepte razrežete sol, maščobo in dodan sladkor.
Ali segrevanje začimb in zelišč ubije njihov prehranski potencial?
Dr. Bazilian pravi: "Znanost o začimbah in zeliščih ter njihovih lastnostih in funkcijah se še vedno pojavlja."
Raziskovalci preučujejo učinke toplote in tehnik priprave, uradnih pa ni odgovorite, ali se nekatere spojine ali hranila spremenijo, če so izpostavljene vročini ali drugemu vaje.
Po mnenju dr. Baziliana so nekatere raziskave pokazale, da lahko toplota dejansko poveča biološko uporabnost ( sposobnost telesa, da absorbira in uporablja hranilo) nekaterih spojin, druge pa so potencialno zmanjšala.
Rekla je: "Verjetno bomo odkrili, da ima uporaba zelišč in začimb skupaj z drugimi superživili, ki spodbujajo zdravje, ne glede na tehnike priprave, velike koristi."
Začinite - in zelišča - svoje obroke
Da bo enostavno in okusno SpicesForHealth.com ima edinstveno zbirko okusnih receptov in različne nasvete, da v svoje obroke vnesete več začimb in zelišč. Vsak dan ali vsak teden lahko preizkusite nov zdrav recept!
Pazi: Večerja s superživili
Danes na Dnevna jed, Kuhar v restavraciji Province v Westin Phoenix Downtown, Rita French, vam pokaže, kako pripraviti krepko špansko juho iz chorizoja, krompirja in ohrovta.
