Najbolj zdrav način izgubiti težo in obdržati to ni s hitrimi dietami ali norimi programi vadbe. To je s trajnim spreminjanjem vaših prehranjevalnih navad in ravni aktivnosti, da boste lahko dosegli zdravo težo in jo ohranili.
Ne hitite
Stroga prehrana, ki močno omejuje vnos kalorij, vam bo prikrajšala dragocena hranila. Poleg tega boste postali šibki in razdražljivi - kar vodi v prenajedanje. Če ne želite, da se vaša teža povečuje in zmanjšuje, morate spremeniti prehrano, ki se je lahko držite v življenju, ne le v nekaj tednih.
Prav tako ne smete hiteti z novo vadbeno rutino - še posebej, če več mesecev niste vstali s kavča. Verjetno se boste zgodaj borili in postali nemotivirani. In če hitete z ekstremno vadbo, drastično povečate verjetnost, da se poškodujete. Namesto tega si olajšajte pot v fitnes s postopnim povečevanjem ravni aktivnosti.
Preprosti načini za zmanjšanje kalorij
Namesto da bi skočili v drastičen načrt prehrane, začnite z zmanjševanjem kalorij na enostaven način.
- Pijte samo vodo: Presenečeni boste, kako enostavno se seštevajo kalorije v pijačah. Odstranite brezalkoholne pijače in alkohol ter poskusite piti samo vodo.
- Uporabite manjše plošče: Ponavadi pojemo toliko hrane, kot je na krožnikih (in potem nekaj). Z manjšimi krožniki lahko začnete jesti manj in se nikoli več ne vrnete po drugi obrok.
- Preskočite sladico: Iz prehrane izključite sladke in mastne sladice. Če hrepenite po sladkem, poskusite kos sadja.
- Najprej jejte zelenjavo: Polovico krožnika napolnite z zelenjavo in jo najprej pojedite, da se napolni. Večina zelenjave je visoko hranilna in ima malo kalorij in maščob.
- Jejte pogosteje: Če izpustite zajtrk ali druge obroke, vam ne bo pomagalo shujšati na pravi način. Kasneje se boste na koncu prenajedli, da boste to nadomestili. Poleg tega lahko preskakovanje obrokov moti presnovo vašega telesa, kar še otežuje hujšanje. Jejte tri obroke na dan in nekaj zdravih prigrizkov.
Preprosti načini za premikanje
Če želite shujšati, vam ni treba takoj začeti teči 10 kilometrov na dan. Če je bilo vaše življenje zelo sedeče, začnite s postopnim dodajanjem več gibanja v vašo dnevno rutino.
- Pojdite po stopnicah: Vsak dodatni korak, ki ga naredite, vam bo pomagal shujšati. Namesto da vedno uporabljate stopnice, uporabite dvigalo. Namesto, da se povsod vozite, morate hoditi ali kolesariti.
- Vadite med gledanjem televizije: V dnevno sobo postavite vadbeno kolo ali tekalno stezo in začnite telovaditi med gledanjem svojih najljubših programov. Če nimate opreme, vstanite vsaj med komercialnimi odmori in naredite gimnastiko.
- Sprehod po večerji: Naj bo navada, da se vsak večer po večerji sprehajate. Vsa družina lahko hodi skupaj. Odlično je za povezovanje in veliko zabave. Če imate otroka, ga prinesite s seboj v voziček - s potiskanjem boste dobili malo dodatne vaje.
- Naj bo zabavno: Ne radi vsi tečejo ali telovadijo v telovadnici. Eksperimentirajte z različnimi aktivnostmi, dokler ne najdete vadbe ali športa, v katerem uživate. To je lahko košarka, plavanje, tenis ali Zumba.
Zapišite
Sledite svoji teži, prehrani in telesni vadbi tako, da jo zapišete v dnevnik. Uporabite lahko tudi spletne dnevnike hrane in programsko opremo za sledenje prehrane/telesne pripravljenosti CalorieKing.au. Spremljanje vašega napredka je dobro motivacijsko orodje, poleg tega pa boste lahko videli, kje bi še lahko uporabili izboljšave.
Če svoje zdravje jemljete resno, lahko izgubite težo in jo shranite. Sčasoma še naprej povečujte svojo aktivnost z daljšimi in težjimi vajami, hkrati pa iz svoje prehrane izločite tudi nezdravo hrano.
Pravilo 80/20
Prizadevajte si jesti 80 % časa polnovredne hrane (ne predelane ali hitre hrane). Kmalu boste raje hrepeneli po solati kot po sladkarijah.
Več o zdravju
Najboljše vaje za dosego telesnega cilja
4 Miti o hujšanju
6 Ploski trebušni premiki
