Ali lahko živila, ki jih jeste po vadbi, postanejo boljši športnik ali vam pomagajo, da iz vadbe kar najbolje izkoristite? Pogosto spregledan ključ do optimalne telesne pripravljenosti je obrok po vadbi. Strokovna športna nutricionistka Sharon Richter, RD, to imenuje okrevalna prehrana - tukaj je njen nasvet za točenje goriva po naslednjem znojenju.
Okrevalna prehrana je smiselna
Ne glede na to, ali trenirate za naslednji triatlon ali preprosto uspevate na svojih vsakodnevnih vadbah, vas lahko pravilna podhranjenost in rehidracija po vadbi pripravita na vsako vadbo - in če so pri tekmovanju zagotovite, da boste dosegli svoj potencial. Po mnenju registriranega dietetika s sedežem v New Yorku Sharon Richter, ki je registrirani dietetik na HealthiNation.com svetovalnega odbora in je tudi nastopil kot strokovnjak za prehrano za tri epizode Queer Eye za naravnost, obrok po vadbi-po možnosti kombinacija ogljikovih hidratov in beljakovin-je ključnega pomena za optimalno okrevanje in doslednost pri treningu. «V 15 minutah po vadbi je treba nadomestiti ogljikove hidrate. Shranili so jih kot glikogen in če jih zaužijemo v tem časovnem okviru, je verjetnost, da bodo obnovljeni, «pojasnjuje. »Beljakovine v kombinaciji z ogljikovimi hidrati je treba zaužiti v dveh urah po koncu vadbe. Beljakovine bodo pomagale pri obnovi in obnovi mišic ter pri absorpciji vode. "
Hidracija je bistvena
Slišali ste pregovor: "Pijte osem (8 unč) kozarcev vode na dan." Če pa se potite vedra med vadbo, morate biti še bolj pridni pri pitju 64 unč - in potem nekaj. Richter pravi: »Da bi zagotovili hidracijo in takojšnjo obnovo glukoze (ogljikovih hidratov), je pogosto najlažje uporabiti okrepčevalno pijačo. Poiščite takšno z nizko vsebnostjo sladkorja in idealno sladkano s sadnim sokom ali agavo, da preprečite hitre skoke sladkorja. " (Strokovnjak za prehrano in navdušen vaditelj priporoča pijača Code Blue.) V 15 minutah po vadbi popijte okrevalni napitek, da pospešite okrevanje in obnovite izgubo vode, glikogena in hranil. telovaditi.
Vaš obrok po vadbi
V dveh urah po vadbi - ko vaše mišice stradajo za prehrano - Richter svetuje polnjenje z ogljikovimi beljakovinskimi obroki v razmerju 4: 1 gramov ogljikovih hidratov do gramov beljakovine. Preprost vnos oreščkov, jogurta ali pustih beljakovin in sadja vas ne bo počutil ravnodušnega ali izčrpanega, ko bo čas za naslednjo potenje.
Prednosti obnovitvene prehrane
Pravočasna okrevalna pijača in obrok po vadbi lahko zagotovita pravilno rast mišic in obnavljanje tekočine in hranila, ki so potrebna po vadbi, ter pomagajo preprečiti mišične bolečine, dehidracijo in neravnovesje hranil. Okrevalna prehrana vam bo omogočila, da trenirate in razgibate svoj potencial, kar pomeni, da boste na svojih dogodkih videli boljše čase in uspešnost ter se počutili pripravljeni na vsaki vadbi. In po tistih posebej napornih treningih, zaradi katerih se počutite zelo utrujeni? Richter pravi: »Ko se človek res potisne, je morda prava športna pijača. Je preprost, lahko prebavljiv in prenosljiv. " Svetuje, da začnete z rehidracijo in dopolnite ogljikove hidrate, natrij in kalij, ki jih primanjkuje med hardcore vadbo. Dodaja: "Potem skrbi za beljakovine." Pomembno je, da se športnik najprej počuti stabilno - stabiliziran krvni sladkor in na poti do ustreznosti hidracijo-nato pa poskrbite za popravilo mišic z obrokom iz ogljikovih hidratov, ki bo dodatno stabiliziral krvni sladkor in napolnil mišični glikogen trgovine.
Spodnja črta
Celotna prehrana je ključnega pomena za optimalno telesno pripravljenost. Hrana in pijača, ki jo zaužijete po treningih ali vadbah, pa sta izjemno pomembni za vašo sposobnost trdega treninga in dobrega izvajanja. Za pravilno rehidracijo in obnavljanje mišic poskrbite, da boste v 15 minutah popili okrevalno športno pijačo po vadbi in nato v naslednjih dveh urah sledite obroku, ki vsebuje tako ogljikove hidrate kot beljakovine. Ko bo okrevalna prehrana del vašega programa usposabljanja, boste presenečeni, koliko težje lahko trenirate in koliko bolje se odrežete - ne glede na to, ali gre za tekmovalni dogodek ali samo za drugo vadbo v tednu.
Nadaljujte z branjem za več nasvetov o prehrani in fitnesu
30 najboljših dietnih nasvetov za novo leto
Orehi: popolna zdrava in fitnes hrana
Športni prigrizki za povečanje energije
