Pomanjkanje časa za telovadbo je največja govedina vsakogar, da se drži vadbe. Toda to težavo enkrat za vselej rešujemo z vrhunsko zaposleno žensko vadbo.
Vsaka poteza je zasnovana tako, da združuje močan udarec, lahko se izvede kjer koli, tonira in razstreli kalorije.
Smo vprašali Sara Haley, strokovnjak za fitnes in ustvarjalec DVD -jev za fitnes Sweat Unlimited (namenjeno ljudem, ki se morajo fitnesu prilagoditi kjer koli) in Pričakujejo več (za nove mamice in bodoče mamice), za njene najboljše nasvete kjer koli.
"Vadba ima vso telesno težo in jo lahko izvajate v majhnem prostoru, tako da jo lahko izvajate kjer koli," pravi. "Vpliva tudi na vse dele telesa, zato boste v kratkem času dobili kardio, moč in celo nekaj gibljivosti in prilagodljivosti."
Ta vaja bi vam morala vzeti približno 20 minut. Če to storite pravilno, bi vas moralo utruditi.
1
Tuck 'n Twist
Ta vaja ogreje telo, stabilizira in krepi jedro, pravi Haley. Začnite na vse štiri z rameni nad rokami in boki nad koleni. "Skozi celotno vajo pomislite, da popek potegnete k hrbtenici," svetuje. Z levo roko za glavo skrčite trebuh in okrog hrbta, tako da se levi komolec in desno koleno približata. Istočasno iztegnite desno nogo za seboj in zavrtite zgornji del telesa v levo, tako da odprete komolec. Za ravnotežje pritisnite v nosilno desno roko. Preden preklopite in ponovite na drugi strani, izvedite šest na eni strani.
2
Plank Heat
Začnite v visoki deski z rameni nad rokami. Če vam je deska nova, Haley predlaga, da začnete na kolenih ali s širokimi nogami in držite desko čim dlje. Če ste ta del izpopolnili, stisnite noge skupaj v desko, da obdelate notranja stegna. Ko to obvladate, poskusite z nogami tapkati eno do druge za največ eno minuto. Za še naprednejšo možnost izvlecite obe nogi ven in istočasno, kot da bi skakali. Ta vaja (in njene različice) ogreje telo ter stabilizira in okrepi vaše jedro.
3
Run It Out
Hodite, tecite ali tecite eno minuto in negujte roke za največjo porabo kalorij. V zadnjih 15 sekundah pojdite do sprinta in zadihajte, priporoča Haley. "To deluje na celo telo in močno utripa srce."
4
Žabe okoli sobe
Boke obrnite navzven proti vogalom sobe in počepnite čim dlje do tal, hkrati pa držite prsni koš dvignjen. Nato se dvignite s tal in skočite v zrak. "Ko skočite, se pretvarjajte, da je nekdo potisnil levo stran vašega hrbta v desno, da bi pomagal zavrteti vaše telo v desno," pravi Haley. Želite pristati v položaju, v katerem ste začeli, obrnjeni proti desni strani sobe. Še naprej skačite v počepu, dokler se ne soočite z vsemi štirimi stranmi sobe, nato pa se vrnite v nasprotno smer. "To zaporedje bi vas moralo pustiti brez dihanja," pravi. Zato je pomembno, da si pred naslednjo vajo pravilno opomorete. Delali boste svoja notranja stegna in zadnjico in s tem dobili srce.
5
Super burpeji
Ta različica burpejev deluje na celo telo, zlasti na prsih, jedru in tricepsih, hkrati pa srčno utripa, pravi Haley. Začnite s skakalnico ali pa se samo dotaknite nog ob strani. Nato počepnite z nogami skupaj, petami navzdol in rokami na tleh. Hodite ali skočite z nogami nazaj in spustite prsni koš vse do tal. Hodite ali skočite z nogami nazaj v počep. Ponovite eno minuto. "Ta vaja bi vas morala popolnoma utruditi in zadihati."
6
Old-School Crunches
Lezite na hrbet z rokami za glavo in nogami od tal, tako da bodo kolena v skladu z boki. Izdihnite in dvignite glavo in ramena od tal. Prepričajte se, da resnično trenirate trebuh tako, da potegnete popek proti hrbtenici, ko krčite trebuh. Ponovite 20 -krat. "Med dvigovanjem in spuščanjem razmišljaj" gor, drži, dol, drži ", svetuje Haley.
7
Bicep kolesa
S to učinkovito vajo za trebuh delajte svoje poševnice. Ostanite na hrbtu v istem položaju, kot ste bili za škrtanje. Tokrat pa eno nogo dolgo iztegnite, drugo koleno pa ohranite stabilno. Zgornji del telesa zavrtite proti stabilnemu kolenu. Preklopite na drugo stran. To šteje kot eno ponavljanje. Ponovite 20 -krat. Če želite spremeniti, Haley predlaga, da noge dvignete višje od tal.
"Vse te vaje skupaj v eni vadbi vam bodo pomagale, da ostanete napeti, ne glede na to, kako zaposleni ste," pravi Haley.
Več fitnes nasvetov in trendov
Mudderella: Zakaj so ženske dol in umazane
Najboljše poteze za toniranje plena
Bojne vrvi za začetnike
