Ko gre za naše zdravje, vsi vemo, kaj smo bi moral delati: Pijte več vode, vadite kardio in se zdravo prehranjujte, tudi če imamo svoje obdobje. Ko pa vaši hormoni divjajo in vam želodec krči, je zadoščenje ne glede na hrepenenje po hrani, ki jo želite, veliko bolj tolažilno kot poseganje po solati.
Potrebujete razlog, da ostanete naravnost in ozki, ko gre za zdravo prehrano, medtem ko imate menstruacijo? Tukaj je eno: Vaša prehrana lahko močno vpliva na vas menstrualni ciklus. "Slabe prehranjevalne navade, vnos sladkorja, kofeina in natrija so povezani s povečanimi simptomi PMS," pojasnjuje strokovnjakinja za zdravo kuhanje Regina Ragone, MS, RDN. "Pomanjkanje vitaminov in mineralov ima lahko tudi vlogo pri PMS, pri čemer sta kalcij in nekateri vitamini B najbolj problematični."
To še ni vse. "Alkohol lahko prispeva k hormonskemu neravnovesju in tako vpliva na vaš menstrualni cikel," pravi Lisa M. Valle, DO, ginekolog v zdravstvenem centru Providence Saint John’s v Santa Monici, CA. "Spremembe v prehranjevalnih navadah, na primer drastično zmanjšanje vnosa kalorij, lahko povzročijo neredne menstruacije."
Kaj torej dekle storiti, da med menstruacijo ne bo jedla? Seveda naložite dobro hrano. "Zdrava prehrana, polna raznolikega sadja, zelenjave, živil, bogatih z omega-3 maščobnimi živili, kot so ribe, cela zrna in pusto meso, je najboljša, medtem ko imate menstruacijo," pravi Valle.
Te dodajte v svojo prehrano v tem času v mesecu, da si teden olajšate.
Jogurt
"Kalcij lahko pomaga zmanjšati zadrževanje tekočine in uravnava možganske kemikalije, povezane z razpoloženjem," pojasnjuje Ragone. "Probiotiki v jogurtu so odlični tudi za vaš prebavni trakt, kar je lahko za nekatere ljudi v času menstruacije problematično."
Leča
Vsak mesec, ko imamo menstruacijo, izgubljamo veliko železa, zato je pomembno povečati vnos, da to nadomestimo. Leča je polna železa, ki pomaga nadomestiti izgubo v krvi med menstruacijo.
rjavi riž
"Ta zapleten ogljikov hidrat vsebuje magnezij, ki pomaga pri zadrževanju vode in napihnjenosti," pravi Ragone. "Vitamin B6 pomaga telesu proizvajati dopamin (nevrotransmiter) in lahko zmanjša razdražljivost, depresijo in občutljivost dojk, mangan pa lahko pomaga tudi pri razdražljivosti in depresiji."
Listnata zelena zelenjava
Naložite listnato zelenjavo, na primer blitvo ali ohrovt, saj sta za ta čas v mesecu precej večopravilnih. Bogati so z magnezijem, ki je lahko koristen za razpoloženje, zadrževanje vode, občutljivost dojk in nespečnost, pojasnjuje Ragone.
Losos
"Je odličen vir vitamina D, za katerega je bilo dokazano, da blaži depresijo in vnetja," pravi Ragone. "Druge raziskave so pokazale, da vitamin D posreduje krče in simptome PMS."
Živila, ki se jim je treba izogibati
Nihče ne ve, zakaj vaše telo med menstruacijo hrepeni po določeni hrani. "Vendar pa obstaja teorija, da je predmenstrualna sladka želja povezana z zniževanjem ravni hormonov, medtem ko serotonin tudi pade in kortizol, vaš stresni hormon, narašča," pravi Valle. "Živila z visoko vsebnostjo sladkorja lahko povzročijo zvišanje ravni serotonina."
To pomeni, da boste želeli izkoristiti nekaj volje in se zavrniti hrepenenja po nezdravi hrani. "Neželena hrana ima običajno veliko soli," pravi Valle. "Te vrste hrepenenja se je treba izogibati, ker bo povzročila povečano napihnjenost, zastajanje tekočine in občutljivost dojk." Iz istega razloga, izogibati se boste morali živilom z veliko soli, kar vključuje zapakirano ali predelano hrano, na primer juho in hrano za zaužitje, pa tudi pijače z veliko kofein.
"Čeprav lahko ogljikovi hidrati pomagajo izboljšati razpoloženje, je pomembno vedeti razliko med učinki kompleksni (sadje, zelenjava, polnozrnate žitarice) v primerjavi z rafiniranimi (piškotki, sladkarije) ogljikovi hidrati, «Ragone pravi. "Ko hrepenenje vodi do povečanega vnosa enostavnih rafiniranih ogljikovih hidratov, se lahko raven insulina poveča, povzroča ne le zadrževanje tekočine, ampak tudi potencialno poveča izločanje magnezija skozi urin. "
Seveda pri blažitvi simptomov menstruacije ne gre le za vašo prehrano. Pijte veliko vode, veliko počivajte in pojdite v telovadnico. "Vaja spodbuja sproščanje možganskih endorfinov, kar lahko pomaga pri obujanju razpoloženja," pravi Ragone. "Fizična aktivnost lahko pomaga nadzorovati vnos kalorij in stabilno težo. Poleg tega lahko znojenje pomaga zmanjšati napihnjenost, če zadržite vodo. "
