Burpees. Pokličite me norega, ampak obožujem jih. Ne samo, da izzovejo fiziološke odzive, podobne tistim pri vsestranskih kolesarskih šprintih (vendar v krajšem časovnem obdobju), ampak so tudi zabavni.
Se pravi, če imate radi občutek, da bodo vaša pljuča eksplodirala in bodo vaše okončine popustile.
O tem ni dvoma - burpeji so težki. Vključujejo vse mišice v telesu, hkrati pa zahtevajo strmo povečanje srčno -žilnega izločanja in vnosa kisika. Z drugimi besedami, naredile bodo vaše telo zažgati. Lahko je težko želim da izzovete takšen odziv od sebe, če pa ste zaposlena, vedno na poti, ne morete sedeti za hrano (in kdo v teh dneh ni?), potem je nagrada vredna izziva:
Čas in zaznani napor.
Verjemite ali ne, študija iz leta 2014, objavljena leta Journal of Strength and Conditioning Research ugotovili, da se je zdelo, da se intervalni trening z visoko intenzivnostjo z uporabo burpejev počuti lažje kot intervalni trening z visoko intenzivnostjo na mirujočem kolesu, vendar je vseeno prinesel enake koristi za zdravje. Zato pojdite na "enostavno" pot z vašo intervalno vadbo in poskusite izvesti 30 do 60 sekunde vsake od naslednjih različic burpeeja, kar vam omogoča, da med njimi zadihate kompleti. Celotno vadbo boste opravili v manj kot 30 minutah, medtem ko boste opravili le štiri do osem
Osnovni burpee
Preden se zmešate, se prepričajte, da obvladate osnovni burpee:
1. Stojte z nogami nekoliko širše od razdalje med boki. Sklenite se in položite roko na tla neposredno pod ramena.
2. Poskočite ali stopite z nogami nazaj, da bo vaše telo popolnoma raztegnjeno v položaju za desko ali sklece.
3. (Izbirno) Izvedite sklece in se vrnite v položaj deske.
4. Od deske skočite ali stopite noge nazaj v začetni položaj.
5. Pridite v stoječi položaj - ali pa, če želite otežiti vajo, skočite v zrak iz skritega položaja in pristanite z rahlo upognjenimi koleni, da absorbirate udarec skoka.
Dodajanje različic burpeeja
Vse različice burpee izvirajo iz osnovne burpee, vendar dodajajo gibe ali izzive na dnu vaje (položaj deske) ali na vrhu vaje (stoje/skakanje položaj). Vsako od teh različic lahko po navodilih dodamo osnovni plošči.
1. Medved plazi burpe
Začnite burpee kot običajno, toda ko ste v položaju za visoko desko, se »plazite« štiri korake naprej tako, da hodite z rokami in nogami naprej, medtem ko kolena držite ob tleh, nato pa se plazite štiri korake nazaj v prvotni položaj deske tako, da obrnete premikanje. Ko se vrnete v prvotni položaj deske, nadaljujte s standardno burpo.
Dodajte medvedje plazenje v vsak burpee, da še dodatno izzovete svoje štirikolesnike, jedro in ramena.
2. Burpeji za skok zvezd
Izvedite osnovni burpee kot običajno, toda ko skočite v stojalo, namesto osnovnega skoka iz sklonjenega položaja zamahnite roke in noge iztegnite bočno od telesa v široko zvezdo ali v položaj za skakanje, tako da se do takrat vrnete v sredino zemljišča. Ne pozabite pristati na kroglicah stopal z rahlo upognjenimi koleni, da boste lažje absorbirali udarce.
Vsakemu burpeju dodajte zvezdni skok, da bo poteza bolj kardiovaskularno zahtevna.
Več: Združite poze moči in vadbo za vadbo za krepitev zaupanja
3. Plank jack burpees
Ko zaženete osnovni burpee, kot ste običajno, ko ste v položaju za visoko desko, skočite obe nogi bočno od telesa v položaj, ki je podoben širokemu skakanju. Skočite jih nazaj v sredino in ponovite še dvakrat, preden nadaljujete z osnovnim zaporedjem burpee (skoki z nogami v začetni položaj in stoje ali skoki v stoječi položaj).
Dodajte ta vtičnico na desko vsakemu burpeju, da še dodatno izzovete svoje jedro.
4. Planinski burpeji
Začnite z osnovno burpo kot običajno, ko pa se postavite v položaj za visoko desko, potegnite eno koleno proti svojim prsnim košem in postavite žogo te noge na tla. Takoj skočite obe nogi v zrak in preklopite njun položaj med skokom, tako da se nasprotno koleno vleče v prsni koš. Ponovite trikrat na nogo, nato nadaljujte z osnovno burpo kot običajno.
Temu alpinistu dodajte vsak burpee, da ciljate na prsni koš, ramena in jedro, hkrati pa bo vaja še bolj kardiovaskularno zahtevna.
5. Rolling burpees
To je moj osebni favorit za vse čase-verjetno zato, ker je čudno in vključuje valjanje (kdo ne mara valjanja?). To je tudi največji čudak v skupini, zato bodite pozorni!
Ko se pokleknete iz prvotnega stoječega položaja, se pomaknite nazaj na hrbet, tako da se noge prevrnejo čez glavo. S pomočjo zagona se pomaknite naprej in široko postavite noge, da pridete v nizek počep. (To je lahko težavno in zahteva nekaj prakse, zato se ga držite!). S tega položaja položite roke na tla in skočite z nogami nazaj v visoko desko, preden nadaljujete z osnovnim zaporedjem burpeja.
Vsakič, ko se počepnete iz stoječega položaja, dodajte zvitek nazaj. To gibanje bo izzvalo ravnotežje, prožnost, koordinacijo in zmanjšalo moč telesa.
6. 180-stopinjski burpeji
Izvedite osnovni burpee kot običajno, namesto da preprosto pridete na stojalo na koncu burpeja ali skočite v zrak in ko pristanete v prvotnem položaju, eksplodirate v zrak in zasukate telo na sredini skoka, tako da pristanete v nasprotni smeri. Naslednjo burpo izvedite iz tega kota, preden znova skočite za 180 stopinj v prvotni položaj.
Dodajte 180-stopinjski burpee za delo na spodnji moči in moči telesa.
7. Stranske deske burpees
Zaženite osnovni burpee kot običajno. Ko ste v visokem položaju, preložite svojo težo na peto leve dlani in dvignite desno dlan od tal in zavrtite telo navzgor, tako da je vaša desna roka obrnjena proti nebu v stranski deski položaj. Držite za štetje, nato se obrnite nazaj v položaj za visoko desko in nadaljujte z osnovno burpo. Pri naslednji ponovitvi izvedite stransko desko na nasprotni strani.
Dodajte stransko desko, da povečate trdnost jedra.
Več:10 trgovin z ljubkimi oblačili za vadbo, ki niso Lululemon
8. Tritočkovne burpe
Zaženite osnovni burpee kot običajno. Ko ste v položaju za visoko desko, skočite z obema nogama naprej in stransko na zunanjo stran desne roke. Vrnite se na visoko desko in ponovite na nasprotni strani. Ko se znova vrnete v položaj za visoko desko, nadaljujte z osnovno burpo.
Dodajte tritočkovni burpee, da povečate moč jedra in si privoščite srčno-žilni izziv.
