Morda bomo morali počakati še eno leto, preden bodo na mizi spet najslajše poletne dobrote, a preden se odpoveš konzervirano blago in izdelke pod nominalno vrednostjo, vedite, da je jesen polna močnih, sezonskih dobrot, ki prekipevajo od okusa in hranila. Sestavili smo seznam nekaterih najboljših jesenskih nagrad, ki vas bodo navdihnile, da boste uživali v tem, kar ponuja ta sezona.
Jesenski okus
Če v zadnjem času niste prepričani, kaj kupiti, vam bomo pomagali. Ona ve sem dobil nekaj vpogleda od oblasti za prehrano in prehrano ter registriranega dietetika Jasia Steinmetz, avtor knjige Jejte lokalno: preprosti koraki za uživanje v pravi, zdravi in cenovno ugodni hrani. Ona deli svoje najboljše izbire, kaj dodati na vašo mizo to jesen. "Lepota letnih časov se odraža v naši spremembi jesenske prehrane, ko se pripravljamo na zimo," pojasnjuje. "Obilica jesenskih polnovrednih živil vaših lokalnih kmetov je okusna in hranljiva."
Rutabagas
Ne popustite te zelenjave čudne oblike, pravi Steinmetz. "Rutabage so zaradi svoje vsestranskosti v kuhinji spet na jesenskih krožnikih." Ta vsestranska zelenjava z veliko vlakninami zagotavlja vitamin C - bistven za zdrave celice in imunsko delovanje ter kalij, ki pomaga uravnavati srčno -žilni sistem sistem. Hrustljava tekstura in blag okus repa-zelja se dobro podata različnim jedem, tako surovim kot kuhanim.
- Ko je olupljen, ga sesekljajte, narežite na kocke ali razrežite za surovo uporabo v solatah.
- Zmešajte z drugimi sezonskimi favoriti, kot sta sladki krompir in buča ter pečenka, da dobite odlično kombinacijo piščanca ali rib.
- Kuhajte in pretlačite kot krompir.
- Dodajte juham in enolončnicam, da se zgostijo in dodajo teksturo.
Kale
Ohrovt je ljubljenec temno zelene jesenske zelenjave - z dobrim razlogom. Je bogat vir kalcija, vlaknin in vitaminov B6 in C, fitokemikalije v ohrovtu pa so bile povezane z zmanjšanjem tveganja za nastanek raka, pa tudi s protivnetnim delovanjem in zniževanjem holesterola dejavnost. "Ohrovt je del farmakopeje narave za sezono prehlada in gripe," pravi Steinmetz. Ohrovt je tudi trdna zelenjava, ki zdrži daljše kuhanje, ne da bi posušila doda zanimanje in rahlo pikantnost s pridihom grenkobe, ki jo je mogoče zlahka nadomestiti začimba.
- Pražimo z olivnim oljem in česnom ter postrežemo kot prilogo.
- Pred dodajanjem omake zavijte v testenine, da povečate hranilno vrednost vaše jedi.
- Drobno nasekljamo in dodamo solati.
- List ohrovta uporabite kot obloge namesto pitas ali tortilje. Napolnite s svojimi najljubšimi sendvič nadevi, zavijte in uživajte.
Divji riž
Divji riž, avtohtoni v Severni Ameriki, daje vsakemu obroku zemeljski, oreškov okus in vaši prehrani dodaja beljakovine, fosfor, železo, kalij in magnezij. Kuhanje traja nekoliko dlje kot rjavi riž (od 45 do 60 minut), vendar je rezultat vreden truda. Steinmetz priporoča kuhanje divjega riža v piščančji ali zelenjavni juhi za dodaten okus.
- Kombinirajte z rjavim rižem za pripravo jedi, vroče ali hladne, bogate z vlakninami.
- Uporabljajte tako kot v ocvrtem ocvrtju ali drugih jedeh na osnovi riža.
- Dodajte juham in nadevu.
- Ostanke divjega riža dobro uporabite v okusnih kosmičih za zajtrk za hladna jutra. Segrejte z mlekom in dodajte oreščke, cimet ali kardamom za hiter, hranljiv začetek dneva.
Squash
Bučke so na voljo v najrazličnejših teksturah, barvah in okusih, od blagih do krepkih. Visoka vsebnost karotenoidov in vitamina C pomaga krepiti imunski sistem, hkrati pa zagotavlja mangan in kalij. Od juh do sladic lahko bučko uporabite pri vsakem obroku.
- Pečemo bučno maslo in iz nje pripravimo sladko in kremasto juho. Dodajte jabolka za dodatno globino in okus.
- Zavremo in pretlačimo v kombinaciji z belim ali sladkim krompirjem.
- Ko so pečeni, špageti squash posnemajo rezance. Izvlecite jih z vilicami in prepražite s svojo najljubšo omako.
- Kuhano bučo zmešajte z belim fižolom, česnom in začimbami za obilno uživanje.
Krompir
Tako priljubljena žlica ima veliko več hranil, kot jim pripisujemo. Krompir je poln vitaminov C in B6, bakra, kalija in mangana, nove raziskave pa so poudarile vijolični krompir zaradi njegove povezanosti z zniževanjem krvnega tlaka. Druge fitokemikalije v krompirju pomagajo okrepiti imunski sistem in odstraniti proste radikale.
- Krompir v mikrovalovni pečici je zdrava hitra hrana.
- Pečemo krompir in prelijemo z različnimi zdravimi dodatki, kot sta jogurt z nizko vsebnostjo maščob ali salsa.
- Pečen na kocke narezan krompir z rožmarinom in olivnim oljem za okusno, robustno prilogo.
- Kremnemu udobju pire krompirja se je težko upreti. Naredite jih še bolj vabljive, če jim dodate pest ostrega, naribanega čedarja ali ostrega kozjega sira in drobnjaka.
Rdeča pesa
Rdeča pesa ima dvojno kulinarično prednost-listi pese so okusen in hranljiv dodatek ocvrtku, medtem ko fitokemikalije v pesi prinašajo številne koristi za zdravje. Lutein in zeaksantin sta pomembna za zdrave oči, betalain ima antioksidativne, protivnetne in funkcije razstrupljanja, da ne omenjam, pesa zagotavlja tudi več kot tretjino vaše dnevne vrednosti folata. Če želite ohraniti hranilne in fitokemijske vsebnosti te zelenjavne zelenjave, jih rahlo skuhajte.
- Naribajte surovo peso v zeleno solato, da dobi barvo.
- Ustvarite solato iz kuhane, narezane pese, kozjega sira, rukole in kapljice balzamičnega vinaigreta.
- Praženje pese pokaže njihovo sladkost.
- Vložena pesa je okusen dodatek k vsakemu obroku.
Pazi: Kako kisiti zelenjavo
Preberite, kako enostavno je doma nabirati zelenjavo!
Več nasvetov za zdravo prehrano
Nasveti za zdravo kuhanje kuharske športnice Meg Galvin
10 najboljših živil za ženske
5 preprostih nasvetov za zdravo prehrano na poti
