Recepti za zdravo večerjo za uravnavanje telesne teže - SheKnows

Ste obtičali v ruti za večerjo? Vsa vaša družina bo ljubila te okusne in zdrave recepti za večerjo za uravnavanje telesne teže. Ne glede na to, ali ste vegetarijanec ali jedete meso, bodo ti recepti zagotovo postali priljubljeni-vaš pas nam bo hvaležen.

Sorodna zgodba. Tajski čili-lozirani losos Rachael Ray dobi okus po tem presenetljivem dodatku

Izstopite iz restavracijske rutine in prihranite pas (in denarnico!) S temi okusnimi in recepti za zdravo večerjo za uravnavanje telesne teže.

5-minutna juha z azijskim navdihom

"Ta preprost recept lahko prilagodite tako, da dodate gobe, pekočo omako, miso ali sezam," pravi Michelle Pfennighaus, trener prehrane in dobrega počutja.

Sestavine

• 6 skodelic zaloge
• 1 lb. mehak organski tofu, narezan na kocke
• 1 velika glava bok choy
• 6 žlic. sojino omako ali po okusu

Navodila

1. Segrejte zalogo, dodajte tofu in bok choy.
2. Držite na ognju, dokler se bok choy ne zmehča - to se bo zgodilo hitro.
3. Dodajte sojino omako in postrezite.

Mediteranski pomarančni piščanec

Naredi 4 obroke

Poln hranil, kot so folna kislina, kalij in vitamin C, je ta edinstven in enostaven recept za piščanca združuje drzen okus mednarodnih okusov s pomarančnim sokom, pravi Catalina McCormic z oddelka Florida za Citrusi.

Sestavine

• 4 žličke pinjol, opečenih in sesekljanih
• 1 kilogram piščančjih prsi brez kože, odkoščenih in obrezanih
• 2 žlici večnamenske moke za prašenje piščanca
• razpršilo olja oljne repice
• 1/4 skodelice mlete šalotke ali rdeče čebule
• 1/4 skodelice sesekljane pečene rdeče paprike
• 2 žlici sesekljanih kapre
• 2 žlici sesekljanih oliv
• 2 žlici sesekljanih rozin
• 3/4 skodelice 100% pomarančnega soka Florida*
• 1 žlica svežega limoninega soka
• 1 skodelica piščančje juhe z nizko vsebnostjo natrija
• 1/2 čajne žličke soli in še več po okusu
• 1/4 čajne žličke črnega popra in še več po okusu
• 2 žlici sesekljanega svežega peteršilja

*Lahko nadomesti pomarančni sok Floride iz koncentrata

Navodila

1. Pinjole pražimo v pečici pri 350 stopinjah 3-4 minute do zlate barve. Odstranite, ohladite in nasekljajte.
2. Z kladivom za meso zdrobite piščančje prsi do 1/2-palčne debeline in jih začinite s soljo in poprom.
3. Obe strani potresemo z moko in potresemo, da ostane.
4. Segrejte ponev in jo premažite s pršilom olja oljne repice. Piščanca položite v vročo ponev in v ponev poškropite nekuhano stran piščanca z oljem oljne ogrščice. Piščanca pecite eno minuto na obeh straneh in ga odstranite iz ponve.
5. V isti ponvi dodamo šalotko in na kratko prepražimo. Dodamo pečeno rdečo papriko, kapre, oljke in rozine ter na kratko pražimo, dokler šalotka ni prosojna.
6. Odstranite posodo z pomarančnim sokom. Dodajte piščančjo juho in limonin sok ter rahlo zmanjšajte toploto, ko sestavine zavrejo.
7. Dodajte piščanca nazaj v ponev, da se kuha, dokler ni popolnoma kuhan, omaka pa se rahlo zgosti.
8. Primešamo sol, poper in peteršilj.
9. Vsako porcijo prelijemo z 1 čajno žličko sesekljanih opečenih pinjol.

Kalorije 250

Hitro lazanje

Naredi 12 obrokov

Kdo je vedel, da je lazanja lahko tudi prijazna do figure? "V tem receptu rezancev ne kuhate vnaprej, zato jih je zelo hitro sestaviti," pravi Brenda J. Ponichtera, dietetik in nagrajeni avtor Hitri in zdravi recepti (izdalo Small Steps Press). »To lahko sestavite prejšnji večer in ohladite v hladilniku brez peke. Ostanke nameravajte postreči v nekaj dneh ali zamrznete za kasnejšo uporabo. "

Sestavine

• 3 skodelice skute z nizko vsebnostjo maščob ali ricotta z nizko vsebnostjo maščob
• 2 žlici posušenega peteršilja
• 1 čajna žlička sesekljanega česna
• 4 skodelice omake za špagete (manj kot 4 g maščobe na 4 unče)*
• 3/4 kilograma nekuhanih rezancev za lazanje (12 rezancev)
• 1 skodelica (4 unče) naribanega sira mozzarelle z nizko vsebnostjo maščob
• 1/4 skodelice naribanega parmezana

Navodila

1. Pečico segrejte na 350 stopinj. Razpršite 9-palčni do 13-palčni pekač z nelepljivim pršilom za kuhanje.
2. Zmešajte skuto, peteršilj in česen.
3. Na dno ponve nalijte 1 skodelico omake.
4. Plast v tem vrstnem redu:
   4 rezanci, 1/2 sira, 1/2 mocarele, 1 skodelica omake, 4 rezanci, 1/2 sira, 1/2 mocarele, 1 skodelica omake, 4 rezanci in preostala omaka.
5. Potresemo s parmezanom.
6. Tesno pokrijte z alu folijo in pecite 1 uro. Podaljšajte čas pečenja za 15 minut, če je bil v hladilniku.

*Ali en kozarec (1 funt, 10 unč) in vodo v enakih 4 skodelicah.

Kalorije 218

Vir: Hitri in zdravi recepti

Piščančji čili

Naredi 6 skodelic
5 obrokov
Vsak obrok 1-1/4 skodelice

"Ljubitelji čilija bodo uživali v tem debelem čiliju," pravi Ponichtera. "Tako preprosto in okusno je. Ta recept podvojite in za kosilo nameravate zamrzniti ostanke v majhnih posodah. "

Sestavine

• 1/2 kilograma piščančjih prsi brez kože in kosti
• 3/4 skodelice sesekljane čebule
• 2 žlički sesekljanega česna
• 2 pločevinki (po 15 unč) fižola, odcedite in sperite
• 1 pločevinka (14,5 unč) na kocke narezan paradižnik, neocejen*
• 1 pločevinka (4 unče) na kocke narezanega zelenega čilija
• 1 skodelica vode
• 1 žlica posušenega koriandra
• 2 žlički čilija v prahu
• 1/2 čajne žličke mlete kumine

Navodila

1. Piščanca narežemo na koščke velikosti ugriza.
2. Rjavi piščanec v ponvi, ki je bila poškropljena s pršilom za kuhanje, ki se ne prijema.
3. Dodajte preostale sestavine.
4. Pokrijemo in dušimo 30 minut oziroma dokler se piščanec ne zmehča.

Opomba: En obrok je odličen vir vlaknin.
*Natrij je brez dodane soli.

Kalorije 236

Vir: Hitri in zdravi recepti

Več nasvetov za zdravo prehrano

• Recepti za zdrav zajtrk za uravnavanje telesne teže
• Recepti za zdravo kosilo za uravnavanje telesne teže
• 10 superživil in kako jih vnesti v svojo prehrano