Vsi imamo enega prijatelja, ki lahko poje vse, kar hoče, in zdi se, da nikoli ne pridobi kilograma. Odgrizneš zeleno palico, ko gledaš njenega volka po najnovejšem debelem hamburgerju-dodatni majonez, hvala. "Kako si to naredil?" vprašaš v upanju, da boš dobil dostop do tega svetega grala suhih skrivnosti, na katerega se tvoj prijatelj odzove in skomigne z rameni: »Ne vem. Moram imeti post presnovo”(Odgovor, ki jasno upravičuje, da ji ne povemo, da ima na desnem licu velikanski madež mačke). Očitno je tukaj na delu neka skrivnostna sila. Ali pa obstaja?
Daleč od skrivnostnega se človeški metabolizem nanaša na vsoto reakcij, ki proizvajajo energijo in izgorevanje našega telesa. Skupna dnevna proizvodnja energije opisuje, koliko energije porabite v 24-urnem obdobju, vključno z vašimi aktivnostmi čez dan.
Ta raven dejavnosti, ki vključuje strukturirano vadbo in nestrukturirane dejavnosti, kot sta drhtenje ali vrtenje (tako kot vaš trzajoči prijatelj z mačkami) je najbolj spremenljiv od treh in edini vidik, ki ga lahko nadzirate in spremeniti. Evo kako.
Napolni se
Mišice prispevajo približno 20 odstotkov k vaši skupni porabi energije, maščobe pa približno pet odstotkov. Povečanje mišične mase z vadbo, tudi rahlo, poveča vašo presnovo. Po raziskavah povečanje 4,5 kilogramov mišične mase (povprečna količina, ki jo vadba doda) poveča presnovo v mirovanju za približno 50 kalorij na dan. Čeprav se morda ne sliši veliko, se sčasoma sešteje na enak način, kot presežek istega števila kalorij prispe do palcev okoli vašega pasu. Dvignite trikrat na teden za najboljše rezultate.
Teci za svoje življenje
Redna kardiovaskularna vadba pomaga vzdrževati presnovo ves dan. Vadba poveča metabolizem - ne le med vadbo, ampak še nekaj ur po njej. Ciljajte najmanj 20 do 30 minut, tri do petkrat na teden.
Izogibajte se stradanju
Poraba premalo kalorij za hujšanje hitro premaga namen. Lačne diete sprožijo telo, da za kar 20 odstotkov zavira svojo presnovo. Boljša, učinkovitejša taktika zahteva manjše, postopnejše spremembe namesto izvajanja pristopa vse ali nič.
Jejte majhne obroke
Čez dan jejte pet manjših obrokov, da pospešite presnovo. Ključni so "manjši" obroki: zajtrk, dopoldanski zdrav mini obrok, kosilo, popoldanski mini obrok in večerja. Ne pozabite razdeliti kalorij, ki ustrezajo vašemu cilju (ne manj kot 1.200 na dan).
Pojej zajtrk
Študije kažejo, da tisti, ki zajtrkujejo, čez dan jedo manj; zajtrk pomaga pospešiti presnovo po nočnem postu.
Dovolj spite
Po številnih raziskavah lahko le štiri do pet ur spanja namesto priporočenih osmih povzroči povečan apetit in povečanje telesne mase.
Preskočite dodatke za kurjenje maščob
Na splošno so dodatki za povečanje presnove v najboljšem primeru minimalno učinkoviti, v najslabšem pa nevarni-in ne glede na to se jim je treba izogniti. Morda nikoli ne boste tako tanki kot vaš prijatelj, vendar poskusite s temi nasveti in lahko bi ji pravočasno obrnili mizo.
Več nasvetov za presnovo
Zvijače, s katerimi lahko povečate metabolizem
Izgorejte več kalorij: nasveti za visoko presnovo
Pospešite metabolizem v 2 minutah!
