Imate v letu 2012 nov načrt vadbe? Odlično -samo jejte pravo hrano ob pravem času, da boste kar najbolje izkoristili svojo potenje!
Če v tem novem letu začenjate novo rutino vadbe, boste verjetno želeli vedeti, kaj jesti - in kdaj to jesti, da podprete svoje nove cilje glede fitnesa.
Obstaja veliko informacij o prehranjevanju pred ali po vadbi in več šol razmišljanja o nalaganju ogljikovih hidratov v primerjavi z beljakovinami. Kaj deluje in kaj ne? Tukaj je nekaj nasvetov, ki jih morate upoštevati pri prehranjevanju, da poživite svoj režim vadbe.
Pazi na svojo porcijo
Obremenitev z velikim obrokom, preden začnete trenirati, je velika, ne-ne, ker se lahko počutite letargično-in celo povzroči želodčne krče ali drisko. Če pa ne jeste dovolj, ne boste imeli dovolj energije za uživanje in optimizacijo časa vadbe.
Klinika Mayo ponuja naslednje smernice:
- Veliki obroki. Jejte vsaj tri do štiri ure pred vadbo.
- Majhni obroki. Jejte dve do tri ure pred vadbo.
- Majhni prigrizki. Jejte eno uro pred vadbo.
Jejte po vadbi
Klinika Mayo priporoča tudi, da v dveh urah po vadbi zaužijete obrok, ki vsebuje beljakovine in ogljikove hidrate. Če takoj niste lačni, poskusite s športno pijačo ali sokom, da obnovite ogljikove hidrate, izgubljene med vadbo. Poskusite živila, kot so jogurt, sadje, arašidovo maslo, nariban sir, krekerji, oreški ali običajen, uravnotežen obrok.
Beljakovine pomagajo mišicam, da si opomorejo in rastejo, in najboljši čas za dajanje telesu prepotrebnih beljakovin je takoj po vadbi. Ni nujno, da je iz proteinskega napitka. Popijte trdo kuhano jajce, kozarec mleka ali sirotkine beljakovine. Vendar ne pozabite, da več ni boljše - potrebujete le 10 do 20 gramov beljakovin, da zagotovite aminokisline športna dietetičarka Christine Rosenbloom, potrebna za izgradnjo in okrevanje mišic, dr., RD, CSSD.
Pred vadbo se izogibajte nekaterim živilom
Čeprav je solata lahko zdrav obrok, jedo pred vadbo ni dobra ideja, ker je težje prebavljiva in verjetno ne zagotavlja dovolj ogljikovih hidratov za oskrbo z energijo. Bodite pozorni tudi na svoje telo-če neka živila povzročajo prebavne težave, se jim izogibajte kot obroke pred vadbo.
Bodite pozorni na čas
Očitno je, da če zjutraj delate, morda ne boste imeli časa za prebavo polnega obroka, zato se držite lažje hrane. Dobra živila pred vadbo so jabolka, mandlji, purani, grozdje, jagode ali beljakovinski napitek iz sirotke. Če se pozneje ukvarjate, lahko to storite po večjem obroku ali pa si privoščite lažji prigrizek in po njem jeste. Pozabite na poskuse vadbe v "najboljšem času" dneva, pravijo strokovnjaki. Kadar koli lahko, se lotite dejavnosti in načrtujte hrano okoli nje.
Zavedajte se dejavnosti
Če vadite jogo, ki je manj stroga kot, recimo, predenje, boste morda potrebovali manj goriva. Prav tako želite izbrati nekaj, kar se hitro prebavi, saj visenje na glavo ne bo pomagalo, da se hrana hitreje spusti.
Več nasvetov za zdravo prehrano
Prve tri pasti pri hujšanju
Zdravi recepti, ki vam bodo pomagali
Zajtrk - kaj in česa ne
