Poletje je skrajni čas za teče dogodkov po vsej državi. Če iščete odličen razlog za vodenje dirke, se vključite v prireditve v skupnosti ali uporabite dirke v drugih krajih kot izgovor za potovanje. 5K, 3,1-miljska dirka, je idealna dolžina za začetnike in odličen način za oblikovanje, vendar je duševna priprava lahko enako pomembna kot fizična usposobljenost. Razmislite o tem, da bi svoj cilj, da bi tekli ali hodili 5K navzdol, razdelili na koščke, ki jih je lažje obvladati. Začnite s preprostim programom, ki ne premika vaših meja, in ne pozabite, da je vaš cilj dokončati dirko in se počutiti dobro, ne doseči določenega časa.
ACE-jev 5-tedenski program usposabljanja za 5K
Krajša razdalja 5K pomeni, da lahko dobite obliko dirke in se v krajšem času dobro odrežete v primerjavi z dogodki na dolge razdalje. Ameriški svet za vadbo (ACE) priporoča naslednji pettedenski program usposabljanja, ki vam bo pomagal doseči vaš cilj 5K.
1. Preverite pri svojem doktorju.
Vaš prvi korak bi moral biti popoln zdravniški pregled, da se prepričate, ali je varno, da začnete izvajati program.2. Zgradite svojo kardio bazo. Začnite s programom hoje/teka štirikrat na teden po 20 do 25 minut. Dodajte svojemu treningu nekaj raznolikosti tako, da vsak drugi dan izmenično izvajate 20 do 30 minut aerobne vadbe.
3. Postopoma povečajte razdaljo in trajanje. Izberite začetno razdaljo, ki vam ustreza. Vsak teden povečajte razdaljo (in trajanje) za približno 10 do 15 odstotkov. Na primer, v 2. tednu povečajte trajanje hoje/teka s 25 minut na 28 minut. Še naprej povečujte razdaljo in trajanje teka ali hoje vsak teden za 10 do 15 odstotkov v 3., 4. in 5. tednu.
4. Zmešajte svoje teke. Med tednom spreminjajte svoje teke, da prekinete monotonijo. Izberite en ali dva dni v tednu, da pretečete nastavljeno razdaljo, preostale dni pa se osredotočite na krajše, težje teke ali intervalne seje. Poskrbite, da si vzamete en ali dva dni na teden, da si telo opomore.
5. Ohranite svojo moč. Pete McCall, osebni trener s certifikatom ACE, predlaga osrednje vaje za krepitev jedra, ki tekačem pomagajo čim bolje učinkovitost teka z ustvarjanjem stabilnih temeljev za razvoj dolžine in frekvence korakov, potrebnih za povečanje teka hitrost. Močno jedro pomaga tudi absorbirati udarce ob tla, kar zmanjšuje obremenitev telesa, ki je odgovorna za številne pogoste tekaške poškodbe.
Vaje za moč za tekače
Naslednje osnovne vaje za usposabljanje so iz knjižnice vadb ACE na naslovu "Get Fit" (www.acefitness.org/getfit).
Ptičji pes
Začetni položaj: Na vadbeni preprogi ali tleh postavite kolena neposredno pod boke, roke pa neposredno pod ramena. Opremite svoje jedro in skrčite trebušne mišice, da hrbtenico postavite v nevtralen položaj, da se izognete prekomernemu povešanju ali upogibanju.
Premikanje: Hkrati iztegnite desno roko in levo nogo ter ohranite stabilno hrbtenico. S krčenjem trebušnih mišic skrčite mišice zadnjice in stegen, dokler roka in noga ne tvorita ravne, enakomerne črte od prstov do prstov. Spustite in ponovite na nasprotni strani. Naredite 2 do 3 sklope po 12 do 15 ponovitev na vsaki strani.
Kliknite za ilustracijo Bird Dog
Glute Bridge
Začetni položaj: Lezite na hrbet, kolena upognite, stopala položite na tla in v širini bokov, prsti naj bodo obrnjeni naravnost navzven. Nežno skrčite trebušne mišice, da stabilizirate jedro. Poskusite ohraniti to krčenje mišic skozi celotno vajo.
Premikanje: Nežno izdihnite in skrčite gluteuse, da boke pritisnete navzgor od tal, za stabilnost pa pritisnete pete v tla za 2 do 3 sekunde. Počasi spustite boke nazaj na tla za 3 do 4 sekunde in ponovite 2 do 3 sklope po 12 do 15 ponovitev.
Kliknite za ilustracijo Glute Bridge
Več dirkalnih in tekaških nasvetov
- Spopadanje z depresijo po dirki
- Najboljše površine za tek
- 5 razlogov, zakaj bi morali teči
