Skupina kolesarjenje razredi prinašajo trdovratno zadnjico in stegna, o katerih ste vedno sanjali, vendar vas lahko pustijo v stiski in bolečini. Preprečite poškodbe in povečajte okrevanje pri vadbi s kolesarjenjem skozi teh šest statičnih in dinamičnih odsekov pred in po razredu.
Brandon Mills, inštruktor skupinskega kolesarjenja v enem od premiernih kolesarskih studiev v Los Angelesu, Cycle House, poudarja pomen raztezanja, še posebej po pouku: "Bodite iskreni do sebe-pravkar ste 45 do 50 minut namenili naporni telesni dejavnosti-imate pet minut časa, da raztegniti. Osredotočite se na statične in dinamične raztežaje od glave do pete, pri čemer pazite, da porabite nekaj časa za zadnjico, štirikolesnike in zadnjico. "
Igrače se vojaški prsti dotikajo
Dotiki vojaških prstov igrače vam lahko pomagajo, da se ogrejete pred razredom vrtljajev in ohladite po njem. Vaja se osredotoča na dvigovanje zadnjice, zadnjice in spodnjega dela hrbta, cilja pa tudi na zgornji del telesa. Prepričajte se, da vajo izvajate s popolnim nadzorom, samo z brcanjem in doseganjem čim višje in kolikor vam obseg gibanja dopušča.
Stojte z nogami narazen v bokih, rahlo upognjenimi koleni, roke ob straneh. Z enim gibom udarite eno od nog pred telo, pri čemer imejte koleno razmeroma naravnost, ko sežeš po nasprotni roki po telesu, kot da bi se s prsti udaril po prstih roka. Vrnite nogo na tla in roko na stran, ponovite z nasprotno roko in nogo. Nadaljujte z izmenjavo nog, dokler vaje ne izvedete 10 -krat na vsaki strani.
Zunanja rotacija kolka
Zunanja rotacija kolka pomaga sprostiti abduktorje (zunanje stegno) in zadnjico. Stojte z nogami narazen v bokih, roke na bokih.
Desno koleno potegnite pred seboj do višine bokov. S pokrčenim kolenom čim bolj izvlecite bok navzven, tako da bosta koleno in stegno usmerjena v desno. Vrnite nogo na tla v začetnem položaju in ponovite z nasprotno nogo. Vajo izvedite 10 -krat na vsako stran.
Dinamično raztezanje upogibalk kolka
S tem dinamičnim raztezanjem upogiba kolka iztegnite sprednji del kolka (upogib kolka), štirikolesnike, jedro in celo prsni koš.
Začnite tako, da pokleknete na tleh, trup je raven in visok. Z desno nogo stopite naprej in jo postavite na tla nekaj metrov pred levim kolenom - kot da bi nekoga zaprosili.
Potisnite boke naprej in segajte skozi levi bok, ko segate po rokah navzgor in nad glavo ter gledate proti nebu. Če lahko, se pri raztezanju navzgor nagnite nazaj, da odprete prsni koš in ramena ter raztegnete jedro. Gibanje obrnite in stopite desno nogo nazaj, tako da spet pokleknete na obe nogi. Ponovite na nasprotni strani. Vajo izvedite petkrat na vsako stran.
Jezna gorila
Po besedah Millsa Angry Gorilla naredi odlične stvari za vaše stegnenice, zadnjico in upogibanje kolkov - čeprav lahko, če je izvedeno pravilno, pomaga tudi pri dvigovanju spodnjega dela hrbta.
Stojte z nogami narazen. Posegnite navzdol in z obema rokama primite pod prste, po potrebi rahlo upognite kolena. Izkoristite sebe tako, da potegnete za prste, ko streljate z boki nazaj in spustite zadnjico do pete, pri čemer naj bodo kolena ves čas gibanja za prsti.
Prsi potisnite naprej in visoko. S koleni naprej, s koleni pritisnite kolena navzven, tako da sedite kot gorila.
Dinamično pritiskajte boke in zadnjico nazaj in navzgor, ko poravnate kolena in se vrnete v stoje. Vajo ponovite trikrat.
Pas navzdol do glutea
Raztezanje navzdol od psa do glute je odličen raztezaj za celo telo, ki cilja na vse od vaših ramen do zadnjice do zadnjice.
Začnite v položaju deske, roke popolnoma iztegnite pod rameni, noge pa popolnoma iztegnite za seboj. Ko iztegnete ramena, boke pritiskajte navzgor in nazaj, telo pa tvori obrnjeno črko "V." Potisnite skozi pete in jih poskušati spustiti na tla, ko pustite, da vam glava visi med vami ramena. Z enim gibom se potisnite nazaj v položaj deske, ko desno koleno potegnete naprej proti desni roki, koleno zavrtite navzven, tako da stopalo prečka pred telesom. Desno golenico postavite na tla in pritisnite boke naprej, da začutite raztezanje skozi zunanjo stran desnega stegna in v zadnjico. Zadržite sekundo, nato dvignite desno nogo od tal in se vrnite na desko. Ponovite na nasprotni strani, izmenično med stranmi, dokler ne opravite treh polnih ciklov z vsako nogo.
Statična raztezna mišica s številko štiri
Dokončajte svojo rutino raztezanja z zadnjim statičnim raztezanjem. Mills predlaga, da to raztezanje opravite, ko stojite poleg kolesa, da se po potrebi držite za sedlo za ravnotežje.
Stojte visoko, z nogami v širini ramen. Desni gleženj prekrižajte čez levo koleno, ko zavrtite desni bok navzven, tako da z nogami ustvarite "4". Spustite boke nazaj, ko spuščate zadnjico proti tlom, in jih poskušajte postaviti vzporedno s tlemi. Pritisnite na desno koleno z roko ali komolcem, da poglobite raztezanje skozi zadnjico. Držite 20 sekund in ponovite na nasprotni strani. Raztezanje izvedite dva ali trikrat.
Več razteznih vaj
6 raztezanja za boljšo držo
Raztezanje za tiste, ki nosijo visoke pete
5 raztezanja za obvladovanje razcepov
