Vam je dolgčas običajna vadba v telovadnici? Preizkusite to vadbo v petih potezah od fitnes strokovnjaka Angie Miller. Vse kar potrebujete je vaša telesna teža, nekaj dumbbells in odporni trak, pa boste na poti k fitnesu za celo telo.
Angie Miller Hrepenite po rezultatih
Ni vam treba preživeti ur v telovadnici, da bi dobili telo svojih sanj. Preprosto potrebujete prave vaje. Profesionalka fitnesa Angie Miller deli pet premikov s svojega DVD -ja Angie Miller Hrepenite po rezultatih ki bo razstrelil maščobe in vam pomagal oblikovati, oblikovati in razrezati vse mišice v telesu. V Hrepenite po rezultatih, Miller se osredotoča na funkcionalne vaje, ki hkrati delujejo na več mišičnih skupinah, tako da je ta vaja učinkovita, zahtevna in zabavna.
"Funkcionalni trening je namenjen temu, da vas okrepi za vsakodnevno gibanje in dejavnosti," pravi Miller. "Naše mišice ne delujejo ločeno in vaje, ki jih izvajamo, bi morale simulirati način gibanja v vsakdanjem življenju."
Vse njene vadbe vključujejo ravnotežje in osnovno delo. »Ravnotežje je eden od naravnih virov našega telesa, od katerega smo odvisni za stabilnost, naše jedro pa je naše težišče. Močnejše in stabilnejše bo naše težišče, bolj učinkovita in nadzorovana bodo vsa naša gibanja, «dodaja Miller.
Čučanj
Cilja na gluteus, štirikolesnike, tetive zadnjice in osrednje mišice
Začetni položaj: Stojte visoko z nogami narazen v bokih. Odporno cev pritrdite pod noge in držite ročaje v višini ramen.
Premikanje: Upognite se v kolenih, kot da bi sedeli nazaj na stol. Ustavite se, ko je vaša zadnjica vzporedna s tlemi, nato počasi iztegnite noge in se vrnite na stoje. Ne pozabite obdržati jedra, dolg trup in kolena za prsti. Poglejte naravnost in držite glavo v skladu s hrbtenico.
Izvedite: 16 ponovitev
Upognjena vrstica z eno roko
Cilja na hrbet, roke in ramena
Začetni položaj: En konec uporovne cevi postavite pod levo nogo, drugi konec pa držite z desno roko. Stopite nazaj z desno nogo in levo roko položite na stegno za oporo. Ustvarite dovolj odpornosti s cevmi, da ne bo zrahljanja. Rahlo se pomaknite naprej in stabilizirajte jedro s krčenjem trebuha in hrbta.
Premikanje: Začnite z iztegnjeno roko in počasi potisnite komolec navzgor in nazaj proti rebri. Osredotočite se na stiskanje mišic zgornjega dela hrbta, kot da bi lopatico poskušali premakniti proti hrbtenici ali pa jo "položiti v zadnji žep." Nato spustite roko, dokler ni popolnoma iztegnjena, in ponovite. Roko naj bo ves čas vaje blizu telesa. Da bi se izognili pretiranemu raztezanju, se ustavite, ko je vaša dlan poravnana s telesom, in se poskusite izogniti gibanju kolka.
Izvedite: 16 ponovitev na vsaki strani
Stranski udar do kolena za ravnotežje
Cilji na gluteus, zadnje stegnenice, notranja stegna, štirikolesnike in osrednje mišice
Začetni položaj: Stojte visoko, držite bučico vodoravno med dlanmi v višini prsnega koša. Ustvarite nevtralno hrbtenico z glavo, rameni, boki in koleni.
Premikanje: Naredite širok korak vstran z desno nogo, dokler se koleno ne upogne za približno 90 stopinj in stegno vzporedno s tlemi. Leva noga naj bo iztegnjena (ravna). Nato stopite nazaj v kolensko držalo za ravnotežje in stabilizacijo jedra. Med gibanjem uporabite težo, da zagotovite dodaten upor in moč. Ko stopite v udarec, potegnite težo pred svojim telesom v majhen polkrog, nato pa pritisnite in držite nad glavo, ko uravnotežite. Osredotočite se na ohranjanje nadzora nad svojim središčem, obdržite boke odprte in telo obrnite naprej.
Izvedite: 8 ponovitev v desno. Preklopite in ponovite 8 ponovitev v levo.
Povratni les-sekalec
Cilja na osrednje mišice, zadnjico in noge
Začetni položaj: Stojte visoko, držite bučico vodoravno med dlanmi v višini prsnega koša. Absi so vpeti in trup je dolg.
Premikanje: Začnite z počepom, upognite kolena, kot da bi sedeli nazaj na stol; ustavite se, ko je vaša zadnjica vzporedna s tlemi. Ko počepnete, zavrtite trup, tako da težo prenesete izven bokov. Potem, ko se vrnete v sredino, iztegnite noge in potegnite težo nad glavo. Ohranite nadzor nad gibanjem in se izogibajte nihanju teže. Osredotočite se na ohranjanje močnega, stabilnega jedra in vrtenje trupa in ne bokov.
Izvedite: 16 ponovitev na vsaki strani.
Core Chiseler
Cilja na prsni koš, roke, ramena, trebušne mišice, hrbet in poševnice
Začetni položaj: Z preprogo ali brisačo začnite v ležečem položaju (na deski), na kolenih ali prstih, z rokami neposredno pod rameni ali nekoliko širše od širine ramen.
Premikanje: Ohranite močno središče, upognite komolce in spustite telo ter prsni koš približajte podlogo, nato pa se potisnite nazaj, da počasi iztegnete komolce in poravnate roke. Osredotočite se na to, da bo vaše središče tesno, da vam dno ne pade, zaradi česar se bo spodnji del hrbta zibal. Bodite prepričani, da držite glavo v liniji s hrbtenico in se izogibajte "udarjanju z glavo".
Nato obrnite telo in se odprite v stranski položaj, pri tem pazite, da bo vaša podporna roka neposredno pod ramo. Izogibajte se odlaganju teže v ramena in za dodatno oporo razmislite o tem, da spodnje koleno postavite na tla pod kotom 90 stopinj. Med gibanjem napnite svoje jedro tako, da vlečete trebuh in spodnji del hrbta ter močno držite sredino.
Vrnite se v položaj deske, nato obrnite telo in se odprite v stranski položaj, obrnjen v nasprotno smer.
Izvedite: 4 skupne ponovitve. Počivaj in ponovi.
Več nasvetov za fitnes
Vprašajte trenerja: 10 razlogov, zakaj ženske potrebujejo uteži
6 načinov, kako v svojo fitnes rutino vnesti nekaj užitka
Preprosti načini, da dobite telo, ki ga želite
