Kardiovaskularni telovaditi igra pomembno vlogo pri ohranjanju zdravega srca. Neprimerno srce je kot avto s slabim motorjem... nikoli ne veš, kdaj te bo pustil. Srčna bolezen je morilec številka 1 v ZDA za moške in ženske. Je tudi glavni vzrok invalidnosti. Tveganje za bolezni srca lahko močno zmanjšate s spremembo življenjskega sloga, na primer z dodajanjem kardiovaskularne vadbe. Tu so zdravstvene koristi redne kardiovaskularne vadbe in tri kardio vadbe z zadnjico, ki jih lahko izvajate v telovadnici.
Zdravstvene koristi kardiovaskularne vadbe
Redna kardiovaskularna vadba, imenovana tudi aerobna vadba, lahko pomaga zmanjšati ali odpraviti nekatere od teh dejavnikov tveganja:
- Visok krvni tlak - Redne aerobne dejavnosti lahko znižajo krvni tlak.
- Debelost in prekomerna telesna teža - Redna telesna aktivnost lahko ljudem pomaga izgubiti odvečno maščobo ali ostati na primerni teži.
- Visoke ravni trigliceridov - telesna aktivnost pomaga zmanjšati raven trigliceridov. Visoki trigliceridi so pri nekaterih ljudeh povezani z razvojem koronarne arterijske bolezni.
- Nizke ravni HDL - Nizke ravni HDL ("dobrega") holesterola (manj kot 40 mg/dl za moške in manj kot 50 mg/dl za ženske) so bile povezane z večjim tveganjem za koronarno arterijsko bolezen. Nedavne študije kažejo, da lahko redna telesna aktivnost znatno poveča raven HDL holesterola in tako zmanjša tveganje za bolezni srca.
Koliko kardio pa potrebujete?
Strokovnjaki uporabljajo načelo FITT za priporočilo vadbe. FITT pomeni pogostost, intenzivnost, čas in vrsto vadbe.
F = Frekvenca
Glede na Smernice za fizično aktivnost 2008 za Američane iz ameriškega ministrstva za zdravje in socialne storitve, je najbolje, da svojo dejavnost čim tedensko razporedite, pri čemer je to vsaj trikrat na teden kot osnovni cilj.
I = Intenzivnost (zmerna do močna intenzivnost)
Zmerna intenzivnost pomeni, da se med aktivnostjo lahko pogovarjate sproščeno in niste zadihani.
Močna intenzivnost pomeni, da lahko dajete kratke izjave, vendar se vam zdi dihanje hitro in nekoliko zadihano.
T = Čas
Strokovnjaki priporočajo, da porabite najmanj 10 neprekinjenih minut na vadbo, kar skupaj znaša približno 150 minut na teden (za dejavnosti z zmerno intenzivnostjo) in približno 75 minut na teden (za močno intenzivnost dejavnosti).
T = Vrsta
Številne vrste kardiovaskularnih vaj za daljše obdobje uporabljajo velike mišice telesa, s čimer se poveča srčni utrip in izboljša stanje srca in pljuč.
Zmerne kardiovaskularne dejavnosti vključujejo:
- Balska dvorana in linijski ples
- Kolesarite po ravnem ali z nekaj hribi
- Vožnja s kanujem
- Športi, kjer lovite in mečete (baseball, softball, odbojka)
- Tenis (dvojice)
- Hitro hodi
- Vodna aerobika
- Kardiovaskularni vadbeni stroji z zmerno intenzivnostjo
Aktivne dejavnosti vključujejo:
- Aerobni tečaji (npr. Zumba, Step itd.)
- Kolesarite hitreje od 10 kilometrov na uro
- Hiter ples
- Pohod v klanec
- Skakalna vrv
- Borilne veščine (na primer karate)
- Dirkajte hojo, tek ali tek
- Šport z veliko teka (košarka, hokej, nogomet)
- Hitro plavanje ali plavalni krogi
- Tenis (samski)
- Kardiovaskularni vadbeni stroji, ki uporabljajo način intenzivne intenzivnosti
Ste pripravljeni na aerobiko? Skočite na naslednjo stran za tri kardio vadbe z zadnjico!
