9
Skupna moč telesa
Ta 10-minutna vadba za moč celotnega telesa je namenjena vsaki večji mišični skupini v sestavi kompleksnih vaj. Vsako vajo izvajajte minuto, preden se premaknete na naslednjo, nato pa dvakrat izvedite celotno serijo.
Rutina:
- Stiskalnica za počepe
- Lunge curl
- Stiskalnica za most
- Mrtva vrsta
- Zavihek
Stiskalnica za počepe
Stojte z nogami narazen v bokih, kolena rahlo upognjena. V vsaki roki držite bučico s pokrčenimi komolci, bučke držite v višini ramen. Nagnite boke nazaj in upognite kolena ter se spustite v počep. Ko se spustite kolikor je mogoče, obrnite gibanje in poravnajte kolena in boke ter se vrnite v stoje, ko pritisnete bučke navzgor in nad glavo. Spustite se nazaj v počep, ko vrnete bučke nazaj v višino ramen. Nadaljujte z akcijo pritiska za počepe celo minuto.
Lunge curl
Stojte z nogami narazen v bokih, kolena rahlo upognjena. Držite bučico v vsaki roki pred stegni, dlani naj bodo obrnjene naprej. Odmaknite desno nogo za nekaj čevljev in postavite žogo desne noge na tla. Upognite kolena in spustite hrbtno koleno proti tlom, ko upognete komolce in upognite bučke navzgor proti ramenom. Izravnajte obe koleni in stopite z desno nogo nazaj v izhodiščni položaj, ko spustite bučke nazaj na stegna. Nadaljujte z vajo, izmenično med udarci desne in leve noge.
Stiskalnica za most
Ležite na hrbtu na tleh s pokrčenimi koleni in stopali na tleh. Držite bučico v vsaki roki na ravni prsnega koša z dlanmi obrnjenimi stran od obraza. Boke pritisnite navzgor do neba, tako da vaše telo tvori ravno črto med koleni in rameni. To je začetni položaj. Spustite boke proti tlom, ko istočasno poravnate komolce in pritisnete bučke na prsi. Obrnite gib in pritisnite boke navzgor proti nebu, ko spustite bučke nazaj na prsni koš. Pritisnite mostiček celo minuto.
Mrtva vrsta
Stojte z nogami narazen v bokih, rahlo upognjenimi koleni, z bučico v vsaki roki pred stegni. Nagnite boke nazaj in nagnite prsni koš naprej, tako da bučke spustite pred telo, trup naj bo tesen in raven. Ko se nagnete čim dlje naprej, stisnite lopatice skupaj in upognite komolce ter potegnite bučke navzgor proti prsim. Ko jih potegnete čim višje, jih spustite nazaj navzdol, nato stisnite zadnjico in zadnjico, da "potegnete" telo nazaj za začetek. Nadaljujte z gibanjem mrtvega dvigala v vrsto celo minuto.
Zavihek
Ta je zabaven! Stojte s širokimi nogami, tik ob robovih podloge za jogo. Nagnite boke nazaj in položite roke na kolena. Spustite se v počep, vendar sedite naprej, dokler ne sedite na tleh. Takoj se pomaknite nazaj na lopatice in potegnite kolena v prsni koš. Zavrtite se naprej in uporabite svoj zagon, da se dvignete v stoje. Zaščitite kolena in olajšajte vajo tako, da noge postavite na zunanjo stran preproge, položite roke na kolena in pritisnite trup navzgor, da poravnate noge. Pazite le, da kolena ne pritisnete navznoter, ko se pritiskate, da stojite.
