Napete, oblikovane teleče mišice izgledajo odlično, ne glede na to, ali nosite kratke hlače, krilo ali kapri. Te pomembne mišice se pri vadbi pogosto umaknejo zadnjici in nogam, vendar jih verjetno uporabljate bolj, kot si mislite. Hoja, skakanje, pedaliranje s kolesom in celo pritiskanje na plin vašega avtomobila zahtevajo delovanje teleta. Toniranje telet pa zahteva odpor, ki presega te običajne vsakodnevne dejavnosti, če želite videti rezultate. Z drugimi besedami, začutiti morate opekline, da vidite spremembe - in to je vredno. Tu so najboljše vaje za tele za napete spodnje noge.
Anatomija teleta
Najprej kratka lekcija anatomije: dve mišici sestavljata vaša teleta, gastrocnemius (mesnat zgornji del teleta) in soleus (globlja, manjša mišica). Za čim večjo obliko in ton svojega dolarja uporabite kombinacijo vaj za spodnji del noge. Udarjanje mišic iz različnih zornih kotov deluje na različna mišična vlakna in vam daje popoln pristop.
Poskusite naslednje gibe oblikovanja teleta dva do trikrat na teden za trdnejša teleta v približno štirih tednih.
Stoječi dvig teleta
Predvsem deluje gastrocnemius
Začetni položaj: Stojte obrnjeni proti steni in stopite približno dva metra stran. Roke položite ob steno v položaj za sklece, telo se nagnite k steni v ravni črti, pete pa držite na tleh (bosi ali v supergah). Ob teletih bi morali čutiti raztezanje.
Premikanje: Dvignite se na kroglice nog; nagnjena k steni. Začasno ustavite in se počasi spustite nazaj.
Ponovite 15 -krat.
Tele se dvigne na stopničko
Predvsem deluje gastrocnemius
Začetni položaj: Stojte na kroglicah stopal na spodnji stopnici, držite se za steno ali ograjo za ravnotežje.
Premikanje: Počasi spustite pete proti tlom, začutite, kako se mišice raztezajo, nato pa se počasi dvignite navzgor na kroglice stopal. Zaustavite in spustite hrbet navzdol.
Ponovite 15 -krat.
Za večji izziv prinesite eno nogo za nasprotni gleženj in uporabite isto obliko za enonožne dvige teleta.
Sedeči tele dvigne
Predvsem deluje soleus
Začetni položaj: Sedite na stol s pokrčenimi nogami pod kotom 90 stopinj, stopala ravno na tleh. V vsako roko položite bučico (10 kilogramov ali težjo); ne pozabite, da so vaša teleta dovolj močna, da ves dan premikajo težo celotnega telesa) in jih držite na vrhu vsakega kolena.
Premikanje: Počasi stisnite telečje mišice, ko se dvignete na kroglice stopal (izogibajte se poskakovanju navzgor in navzdol). Zaustavite se in se počasi spustite navzdol, ne da bi počivali.
Ponovite 15 ali večkrat.
Bonus nasveti za toniranje telet
Kolebnica: Skakalna vrv zahteva, da stojite na prstih, kar daje telečim mišicam dobro vadbo. Poleg tega 30 -minutni skok porabi približno 350 kalorij.
Stopite po stopnicah: Če želite poudariti teleče mišice, se med hojo po vsakem stopnišču osredotočite na njihovo stiskanje. Za povečanje upora nosite dumbbell.
Več načinov za napete noge:
- 5 vaj za čudovite noge!
- 10 najboljših funkcionalnih vaj za fitnes celega telesa
- Popestrite svojo vadbo s čevlji, osredotočenimi na fitnes
