Če jabolko na dan odžene zdravnika stran, bo dnevni kozarec mleka ohranil vaše kosti zdrave in močne tudi v mraku. Osteoporoza prizadene eno od dveh žensk, starih 60 let ali več, vendar to ne pomeni, da morate počakati, dokler niste starejši, da vas to zadeva. Razvoj močnih kosti v zgodnjem življenju je bistvenega pomena, če se želite pozneje izogniti osteoporozi.
Kaj je osteoperoza?
Osteoporoza je stanje, ki povzroči izgubo kostne moči. Morda na prvi pogled ne zveni kot velika zaskrbljenost, vendar vprašajte vse, ki trpijo zaradi te bolezni, in povedali bodo vam, da lahko tudi najmanjši udarci ali padci zaradi zdrsa ali spotikanja povzročijo boleče zlome in hospitalizacija.
Kost je živo tkivo, sestavljeno iz specializiranih kostnih celic. Tako kot preostali del telesa se nenehno razgrajuje in obnavlja. Od sredine tridesetih let dalje obstaja neskladje med proizvodnjo kosti in razgradnjo kosti, zato izguba kosti začne prehitevati pridobivanje kosti.
Po podatkih avstralske osteoporoze je pri ženskah večje tveganje za razvoj osteoporoze kot pri moških, predvsem zaradi hitrega upada ravni estrogena po menopavza. "Estrogen je pomemben hormon za ohranjanje zdravih kosti," svetujejo. "Ko se raven estrogena zmanjša, kosti izgubijo kalcij in druge minerale veliko hitreje." To je to zakaj se tveganje s starostjo povečuje, saj se izguba kosti po letu poveča za približno 1-5 odstotkov menopavza.
Kaj lahko storite glede tega?
Na srečo, ne glede na to, ali imate 25 ali 65 let, lahko ukrepate, da zmanjšate tveganje za osteoporozo in zlome kosti.
Kalcij je eno izmed bistvenih hranil, potrebnih za zdrav razvoj kosti, pravi profesorica Helena Teede, direktorica raziskav pri Jean Hailes za zdravje žensk. Kalcij telo dnevno izloča, zato je pomembno, da s prehrano vključite ustrezen dnevni vnos kalcija, tako da vaša mineralna trdnost kosti ne bo ogrožena.
"Poskrbite, da boste vsak dan zaužili priporočeno količino kalcija, ki je 1.000 miligramov za ženske, mlajše od 50 let, in 1.300 miligramov za ženske, mlajše od 19 ali več kot 50 let," pravi. Odlični viri kalcija so kozarec mleka (300 miligramov), rezina sira (150 miligramov) ali kozarec jogurta (300 miligramov).
Biti zdrav in močan s stališča fitnesa je prav tako pomembno kot vnos dovolj kalcija vsak dan. Če ste kadilec, tvegate izgubo kostne moči hitreje kot ženske, ki ne kadijo, zato bo odvračanje od te navade koristilo ne le vašim pljučem. Tudi kosti potrebujejo telesno aktivnost, da pridobijo moč, zato so vaje za obremenitev in vaje za moč najbolj koristne za kosti.
"V svojo rutino vključite nekaj vaj za obremenitev," predlaga Teede. »Dobri primeri so hitra hoja, tek, tenis in ples. Vaje, kot je tai chi, lahko izboljšajo vaše ravnotežje in reakcijski čas ter zmanjšajo tveganje padcev. "
Nazadnje, če ste dopolnili 60 let in ste dosegli starost, v kateri je osteoporoza resno tveganje, bodite previdni v okolici, da se ne poškodujete.
»Pri preprečevanju padcev lahko pomagate tako, da z nedrsečim materialom odstranite predmete, ki bi lahko povzročili spotike, na primer preproge preprogo v kopeli ali pod prho, v čevljih z dobrim oprijemom in pri zagotavljanju, da so sobe dobro osvetljene, «Teede dodaja.
Za več informacij o zdravju kosti obiščite Kostno zdravje za vse življenje.
VEČ ZDRAVJA ŽEN
5 Presenetljivo nasveti za zdravje
6 živil za krepitev imunskega sistema
Najboljše noge naprej
