Čeprav so prazniki minili in ste se odločili, da boste svojo zdravo prehrano ponovno pripeljali na pravo pot, so ti uživali ogljikove hidrate hrepenenja ne izpustite in se počutite nemočni pred napadi ogljikovih hidratov. Preden zakopljete obraz v vrečko piškotov, se zavežite tega načrta v desetih korakih, ki ga bo registrirala dietetičarka Elizabeth Somer, da boste zaužili svoje ogljikove hidrate in jih tudi pojedli.
Hrepenenje po ogljikovih hidratih je ožičeno
Po besedah Elizabeth Somer, avtorice Pojej svojo pot do sreče, niste vi krivi, če ne morete držati prstov stran od kozarca piškotov ali vrečke čipsa. "Če ste ogljikovi hidrati
craver, moraš se obnašati z malo prijaznosti, «razlaga. "Te želje ne morete" odpraviti ". V tvoji glavi so trdno povezani. "
Namesto da bi se pretepli, ker ste ogljikovodik ali mislite, da si lahko dolgoročno odrečete hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, dajte svojemu vnosu ogljikovih hidratov praktično preobrazbo, ki vas bo obdržala razumno
zadovoljen. "Poskrbite, da bo vsak obrok vseboval vsaj eno polnozrnate žitarice... [in] načrtujte prigrizek iz kakovostnih ogljikovih hidratov v času, ki je najbolj nagnjen k dnevu," svetuje Somer, ki je tudi član
uredniškega svetovalnega odbora Oblika revije in glavni urednik Opozorilo o prehrani. Vprašate, kaj so kakovostni ogljikovi hidrati? Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti.
10 nasvetov za zmanjšanje hrepenenja po ogljikovih hidratih
1. Kuhinjo očistite z vso belo moko
Odprite omare in vrzite očitne odpadke, kot so beli kruh, beli riž, instant pire krompir, kateri koli kreker ali piškotek, narejen iz česar koli, razen 100 -odstotnega polnozrnatega, vseh krompirjevih sekancev,
predelanih testenin, jumbo kolačkov in drugih praznih kaloričnih ogljikovih hidratov, predlaga Somer. In ne ustavite se pri tem, jo poziva. »Očistite zamrzovalnik pomfrija, rahlo rjave barve, zajtrk
živila iz predelanih zrn ali drugih visoko kaloričnih, nizko kakovostnih izdelkov. " Poleg tega vsekakor zavrzite sprožilce ogljikovih hidratov - tiste nezdrave hrane, ki se ji ne morete upreti.
2. Obnovite s kakovostnimi ogljikovimi hidrati
Zdaj je čas, da svojo kuhinjo napolnite s 100 -odstotno polnozrnate izdelke, ki so vam všeč. Somer priporoča 100-odstotni polnozrnat kruh, staromodne ovsene kosmiče, jesensko pšenično žito Kashi ali GoLean
Žitni, Zoom vroč žit ali instant rjavi riž. Še naprej obvladujte željo po ogljikovih hidratih z eksperimentiranjem z novimi zrni, kot so ječmen, proso, amarant, polnozrnat kuskus ali bulgur.
3. V receptih nadomestite kakovostne ogljikove hidrate
Ni se vam treba odreči svojim najljubšim receptom ali se izogibati novim, ki ne zahtevajo celih zrn. Preprosto zamenjajte nizko kakovostne ogljikove hidrate s pametnejšo izbiro ogljikovih hidratov. Na primer Somer
predlaga naslednje nadomestke:
- za beli riž: uporabite instant rjavi ali divji riž, bulgur, proso ali druga cela zrna
- za moko: uporabite vsaj polovico polnozrnate moke
- za kruh: uporabite polnozrnati kruh
- za krompir: uporabite sladki krompir, jam, bučo in/ali koruzo
4. Načrtujte prigrizke s kakovostnimi ogljikovimi hidrati
Ko pakirate kosilo in prigrizke za ta dan, uporabite zdrave polnozrnate izdelke. Somer pravi: »Naredite sendviče s 100-odstotnim polnozrnatim kruhom, uporabite sire z nizko vsebnostjo maščob, kot je Cabot Vermont 50
odstotkov znižanega maščobnega sira in vključujejo druga zrna, kot so 100-odstotni krekerji iz polnozrnate žitarice ali kokice iz zraka. "
5. Ustvarite neprehrambene nagrade
Čeprav je teden ali celo dan brez potapljanja v velikem številu pomfrita vreden nagrade, ne nasprotujte svojemu trudu z drugo nizko kakovostno hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Namesto tega Somer pravi,
»Pohvalite se z manikuro, cvetjem, sobotno igro golfa ali filmom Netflix. Sledite "če... potem pravilo: Če se izogneš smeti, dobiš hrbet
drgnjenje, ura samevanja ali kopel z mehurčki. "
6. Vzemite si čas, da ocenite svoj apetit
Somer pojasnjuje, da prepogosto hrano vzamemo, še preden sploh vemo, ali si jo res želimo. Ta huda reakcija nas pripelje v težave. Strokovnjak za prehrano priporoča 10-minutni odmor
preden se potopite v kakšen prigrizek, od kokic do ostankov krofov. Lahko se celo odpravite na 10-minutni sprehod, ki vam bo pomagal odpraviti misel na takojšnjo potrebo po nosu in nato ponovno oceniti, ko se vrnete.
7. Prepoznajte svojo hrepenenje
Preden karkoli primite za doseg, se odločite, kaj želite. Je kaj hrustljavega ali žvečljivega? Hladno, sladko ali kremasto? Ko natančno določite, kaj želite, poiščite nizkokalorično
hrano, ki zadovoljuje te potrebe. Somer pravi: "Na srečo, bolje ko jeste, bolj se bo zmanjšala želja po mastnih ali preveč sladkih ogljikovih hidratih." Počakaj, čez čas boš izvedel
najbolj zdravi načini, kako zadovoljiti svoje jene.
8. Vsak dan jejte zajtrk
Najpomembnejši dnevni obrok ne samo, da skok sproži vaš metabolizem po večernem postu, lahko pa tudi zaduši vašo željo po nizkokakovostnih ogljikovih hidratih. Po Somerju, če jeste hranljivo
zajtrk, veliko bolj verjetno se boste uprli skušnjavam z neželeno hrano, ki se lahko pojavijo pozneje čez dan.
9. Zadržite lakoto
Če preskočite obroke ali predolgo čakate med obroki, se bo povečala želja po nezdravi hrani in prehrani z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Somer priporoča majhne obroke in prigrizke, ki so enakomerno razporejeni čez dan
za vzdrževanje normalnih ravni serotonina, krvnega sladkorja in drugih hormonov in kemikalij v telesu.
10. Daleč od oči, daleč od srca
Drugače povedano, videnje je hrepenenje, pravi Somer. Pazite na skušnjave v nakupovalnem središču, restavracijah in hišah prijateljev. Z ogljikovimi hidrati je enostavno pretiravati, če jih je večina
nizkokakovostni neželeni ogljikovi hidrati. Na primer, študije na Univerzi v Illinoisu so pokazale, da so ljudje jedli 45 odstotkov več kalorij, ko je bila na mizi v restavracijah postavljena košara s kruhom kot takrat, ko
mimo je prišel natakar in jim ponudil rezino iz košare. Kaj to pomeni za vas? »Prosite, da se tortiljin čips odstrani, ko večerjate v mehiški restavraciji, in prihranili se boste
300 nepotrebnih kalorij in se izogibajte kavarni z razstavljenimi kolački, kolački in rogljički, «dodaja Somer.
Vsi ogljikovi hidrati niso ustvarjeni enako. S Somerjevimi nasveti lahko še vedno potešite hrepenenje po ogljikovih hidratih, vendar z zdravimi, visokokakovostnimi ogljikovimi hidrati, ki bodo sčasoma dejansko zmanjšali vaše
želje po nizkokakovostnih junk ogljikovih hidratih. Ti lahko jejte ogljikove hidrate in jih tudi zaužijte.
Več prehranskih nasvetov za omejitev hrepenenja
- Zdrava hrana za udobje, ki odganja hrepenenje
- 10 Alternativ prigrizku
- 15 načinov, kako omejiti hrepenenje po 50 kalorijah ali manj
Za več informacij o obvladovanju hrepenenja po ogljikovih hidratih in nasvetih o zdravi prehrani obiščitewww. EatYourWayToHappiness.com.
