Močan zgornji in spodnji del hrbta ni pomemben le za zdravo držo, lahko celo ublaži bolečino in obremenitev tkiva v prsih. Poleg tega, da nosite podporni modrc, bodo te vaje za hrbet držale ramena naravnost, dvignjene prsi in olajšale nekaj gravitacijskega pritiska, ki vas bo potegnil v padec.
Slaba drža drži vaše telo naprej
Ne glede na to, ali imate velike prsi, nosite nepodporni modrc ali ste ga posvojili deloholičnega računalnika preganjati, slaba drža bo vseskozi razkrila mišično in tkivno napetost tvoje telo. Če je vaša normalna drža zavita ramena in zgornji del telesa nagnjen naprej, povečate tveganje za poškodbe zgornjega dela telesa in dolgoročno nepotrebno obremenitev tkiva dojk, zlasti če imate velike prsi.
Vaje za hrbet
Ameriški svet Vaja Tiskovna predstavnica (ACE) in fitnes strokovnjakinja Sabrena Merrill, MS priporoča vaje za zgornji in spodnji del hrbta, da odprete svoje prsih in potegnite svoje telo v anatomsko pravilnejšo držo, ki bo lajšala bolečine zaradi slabega počutja držo. Močne hrbtne mišice vam bodo pomagale ohraniti visoko dvignjene prsi in izžarevati zaupanje. Tu je pet najboljših Merrillinih vaj za hrbet.
1. Vrsta z eno roko in podaljšek kolka
Ta vaja cilja na zgornji del hrbta z vrsto in spodnji del hrbta s podaljškom kolka, hkrati pa deluje tudi na vaše osrednje mišice, saj vzdržujete ravnotežje med gibanjem.
Začetni položaj: Stopite na roke in kolena z bučico v desni roki in levo nogo iztegnjeno v boku, pri čemer imejte koleno naravnost.
Premikanje: Desni komolec povlecite navzgor, medtem ko držite komolec pokrčen, in težo potegnite navzgor, hkrati pa dvignite ravno nogo. Stisnite zgornje hrbtne mišice in glutealne (zadnje) mišice iztegnjene noge. Spustite se v začetni položaj.
Na vsaki strani naredite 12 ponovitev.
2. Dvoročna upognjena vrsta
Učinkovita poteza za krepitev zgornjih hrbtnih mišic in ramen je lahko tudi ta vaja ciljajte na svoje osrednje mišice, če se ves čas osredotočate na to, da popek povlečete do hrbtenice vsak komplet.
Začetni položaj: Z bučico v vsaki roki stojite z nogami v širini bokov in se nagnite naprej v bokih z rokami, ki visijo naravnost navzdol. Držite trebušne mišice tesno, prsni koš in repno kost pa dvignite.
Premikanje: Komolce dvignite navzgor in nazaj, komolce držite pokrčene, obe roki dvignite navzgor in stisnite lopatice skupaj. Predstavljajte si, da med lopaticami stisnete grozdje in zategnete mišice zgornjega in srednjega dela hrbta. Vrnite se v začetni položaj, ne da bi se ramena pomaknila naprej.
Naredite 12 ponovitev.
3. Na žogici nagnjen hrbtni podaljšek
Uporaba fitnes žoge za to podaljšanje hrbta pritegne mišice po vsem telesu, ko uravnotežite in dvignete trup, da deluje na hrbtne mišice.
Začetni položaj: Noge zasidrajte nekoliko širše od širine ramen pod omarico ali kavč in postavite žogo pod spodnji del trebuha in boke. Roke položite za glavo in držite lopatice spuščene navzdol in nazaj, medtem ko imate odprte prsi.
Premikanje: Dvignite in spustite trup z uporabo hrbtnih mišic, medtem ko imate noge iztegnjene in gluteine tesne. Na vrhu gibanja se ustavite, nato se spustite v začetni položaj, ne da bi pri tem sprostili hrbtne mišice.
Naredite 12 ponovitev.
4. Na stranskem mostu
Z uporabo samo vaše telesne teže bo ta osnovna vaja okrepila hrbet, poševne in trebušne mišice.
Začetni položaj: Lezite na desno stran na tla. Stopite v stranski most, tako da se naslonite na en komolec in boke in noge na isti strani.
Premikanje: Ohranite položaj "kavelj" ali "L" s spodnjim delom telesa, ko dvignete trup navzgor, da ustvarite vrh pri bokih. Spustite trup navzdol in se pri vsaki ponovitvi dotaknite bokov do tal.
Na vsaki strani naredite 12 ponovitev.
5. Nagnjen čez žogo v široki vrsti
Vaja za celo telo, ta poteza cilja na roke in hrbet z vrsto, medtem ko obdelujete mišice jedra in nog, saj stabilizirajo vaše telo med gibanjem.
Začetni položaj: Z bučico v vsaki roki pritrdite noge nekoliko širše od širine ramen narazen pod omarico ali kavč in postavite žogo pod spodnji del trebuha in boke. Roke postavite naravnost navzdol od ramen z zapestji obrnjenimi za seboj.
Premikanje: Potegnite obe roki navzgor, pri čemer naj bodo komolci široko raztegnjeni, vrat pa naj bo poravnan s preostalim delom hrbtenice (med veslanjem poglejte v tla pred žogo). Med veslanjem stisnite zadnji del ramen in mišice med lopaticami skupaj. Spustite se v začetni položaj.
Naredite 12 ponovitev.
Več vaj za zdravo držo
- Skrivnosti slavnih za izboljšanje drže
- Še pet vaj za seksi hrbet
- Napredne vaje za trebušne mišice
- Nasveti za izbiro najboljšega športnega modrca
- 10 najboljših funkcionalnih vaj za fitnes celega telesa
