Pliometrija, znana tudi kot skokovita vadba, je hiter in močan gib, ki ga športniki pogosto uporabljajo za višji skok, hitrejši tek, daljši met ali močnejši udarec, odvisno od športa. Ni vam treba biti športnik, da bi imeli koristi od teh eksplozivnih potez. Pliometrija, vključena v vaše tedenske vadbe, je učinkovit način za razbijanje kalorij in povečanje telesne pripravljenosti. Koordinatorka za stalno izobraževanje pri Ameriškem svetu za vadbo (ACE) Jessica Matthews pojasnjuje učinkovitost in izvajanje pliometrije ter deli pliometrično vadbo, ki vam bo pomagala pri napredovanju svojo kondicijo.
Prednosti pliometrije za fitnes
Po Matthewsu sta cilj pliometrije nadzorovani udar in največja moč, ki vključuje skoke, meje in druga eksplozivna gibanja. »Znan tudi kot skok, pliometrija
vključujejo raztezanje mišic, preden jih skrčite, «pojasnjuje fitnes strokovnjak. »Ta vrsta treninga, če se uporablja varno in učinkovito, krepi mišice, povečuje navpičnost
skok in zmanjšanje udarnih sil na sklepih. " Raziskave kažejo, da lahko pliometrija poveča tudi kostno gostoto pri mlajših udeležencih.
Čeprav je pliometrija pogosto del protokolov treningov za športnike, lahko pliometrija doda element zabave, hkrati pa poveča izziv in učinkovitost za vse ljubitelje fitnesa. Matthews pravi,
"Pliometrija posnema gibe, ki se uporabljajo v športu, kot so smučanje, tenis in košarka. Če se radi izogibate mogotcem, preganjate udarce po tleh ali polnite mrežo, je pliometrija lahko
ustrezna možnost usposabljanja, saj so te vaje namenjene povečanju mišične moči in eksplozivnosti. " Vključitev pliometrije v vaš program vadbe vam lahko pomaga tudi pri izboljšanju
kardiovaskularni fitnes in kurjenje kalorij.
Vendar te napredne eksplozivne poteze niso za vsakogar. Matthews opozarja, da pliometrija ni primerna za ljudi, ki so v slabem stanju ali imajo ortopedske omejitve. Če ti
že nekaj časa niste delali, imate težave s sklepi ali mišično napetostjo, počakajte, da nadaljujete s fitnesom, preden v svoj fitnes vključite pliometrijo.
Zakaj pliometrija poveča fitnes?
Plyometrics je v sedemdesetih letih 20. stoletja vzhodnoevropejcev postal dokazan protokol usposabljanja za razvoj večje moči in moči pri njihovih olimpijskih športnikih. »Svoje programe so oprli na
znanstveni dokazi, da raztezanje mišic pred sklenitvijo zaposluje "miotaktični" ali mišični refleks raztezanja za povečanje moči krčenja, "pojasnjuje Matthews.
»To prednapenjanje mišic se pojavi, ko izvajate skoke enega za drugim. Na primer, ko pristanete s skoka, se mišice kvadricepsa na sprednjem delu stegna raztegnejo kot vaše
koleno se upogne, nato pa se hitro skoči z naslednjim skokom. Ta prednapetost poveča moč drugega skoka. "
Nadaljuj previdno
Po besedah Matthewsa je pliometrični trening deležen kritik zaradi prijavljenih primerov poškodb po "pliometričnih" programih skokov v globino in padcev, ki vključujejo
skakanje navzgor in navzdol iz škatel ali klopi, visokih 42 centimetrov.
"Sile, ki jih povzročajo te vrste skokov na trde površine, so lahko do sedemkrat večja od lastne telesne teže. Vendar pa natančno razmislite o vrsti skokov, izbranih za
program, ki vključuje trenerja ali trenerja za nadzor in postopoma narašča do težjih vaj, lahko naredi pliometrični program tako varen kot učinkovit. "
Matthews priporoča: Skoki se morajo vedno začeti s tal, navzgor in na oblazinjene površine, kot so trava ali telovadna preproga, čez lesena telovadna tla. Te vrste skokov so varne in enostavne
izvajati. Druge tehnike usposabljanja vključujejo preskakovanje stožcev ali penastih pregrad in omejitev potovanja.
»Ena študija je pokazala, da so udeleženci dobro zasnovanega programa raztezanja, pliometričnega treninga in vadbe z utežmi zmanjšali svoje sile pri skoku za 20 odstotkov in povečali
njihova moč zadnjice za 44 odstotkov, «dodaja Matthews. "Oba dejavnika prispevata k zmanjšanju potencialnega tveganja poškodbe posameznika."
Pametno vključite pliometrijo
Če pliometrije ne poznate, vam Matthews predlaga, da se pogovorite z zdravnikom športne medicine ali fizioterapevtom, da se prepričate, da je ta tehnika usposabljanja primerna za vas. Te
strokovnjaki vam lahko celo pomagajo, da začnete, ali pa priporočijo fitnes profesionalca, ki lahko. Opozarja: »Če pa izboljšanje atletske uspešnosti ni glavna prioriteta, je dodatno tveganje
povezane s to dejavnostjo morda niso vredne potencialnih koristi. "
»Če boste upoštevali spodnja priporočila, boste imeli bolj koristne izkušnje pri usposabljanju. Uporabljajte samo preproste skoke s tal z mehkih površin in trenirajte ustrezno
nadzor, «predlaga Matthews. "Pliometrični trening je lahko pameten dodatek k programu usposabljanja zdravega posameznika, če ga uporabljamo pametno."
Pri pliometriji gre za kakovost, ne za količino
Po mnenju Matthewsa varen in učinkovit pliometrični program poudarja kakovost, ne količino skokov, pa tudi tehnike varnega pristanka. »Tehnike varnega pristanka, na primer pristanka od prstov na nogah
za pete pri navpičnem skoku in uporabo celotne noge kot kladiva za razpršitev pristajalnih sil na večji površini sta pomembna za zmanjšanje udarnih sil. "
Poleg tega lahko s pomočjo vizualizacijskih namigov promovirate pristanke z majhnim vplivom, na primer, da si predstavljate, da pristajate "lahkotno kot pero" in "odmikate se kot vzmet".
Matthews tudi priporoča, da se pri pristanku izogibate pretiranemu gibanju koleno ob strani. Pristajalne sile se lahko absorbirajo skozi kolensko muskulaturo (kvadriceps, tetive, gastrocnemius ali
telečje mišice) učinkoviteje, ko se koleno upogiba predvsem v samo eni ravnini gibanja.
Ste pripravljeni na skakanje? Poskusite te tri močne pliometrične poteze.
