Nedavno objavljeno poročilo odbora za prehranjevalne smernice za Američane iz leta 2010 je o tem razpravljalo Medtem ko je večina Američanov preveč nahranjena s kalorijami, jim kljub temu primanjkuje ključnih hranil, vitamin D, kalcija, kalij in prehranske vlaknine.
Elisa Zied, MS, RD, CDN, avtorica Prehrana Na dosegu roke in ustanovitelj/predsednik Zied Health Communications, LLC, svetuje: »Najboljši način za polnjenje teh hranil vrzeli vključujejo sledenje vzorcu obroka z različnim sadjem, zelenjavo, polnovrednimi žiti, mlečnimi izdelki z nizko vsebnostjo maščob in nemastnimi beljakovinami živila. "
Vitamin D: 200 ie na dan za ženske, vendar se lahko to priporočilo kmalu poveča.
Vitamin D pomaga predvsem pri zdravih kosteh in absorpciji kalcija. Ker telo lahko proizvede ta vitamin z neposrednim stikom s sončnimi žarki, strokovnjaki priporočajo, da stopite ven brez zaščite pred soncem dvakrat na teden 15 do 30 minut, pri čemer je izpostavljena koža rok in nog, zlasti hrbta stegna.
Živila, ki jih vsebujejo: mastne ribe, obogatena živila
Najboljše stave so losos, tuna, sardele in obogateno mleko z vitaminom D, jogurt, žitarice za zajtrk in pomarančni sok. Preberite samo etiketo. "Tuna Ties" so najljubši pri Elisini družini, saj mešajo testenine z metuljčki s svetlo tuno v pločevinkah z malo majoneze in čebulo in česnom v prahu. Pridobite več receptov za tuno >>
Kalij: 4700 mg na dan za ženske
Kalij igra pomembno vlogo pri vzdrževanju ustreznega ravnovesja tekočin v telesu pri mišičnih krčih in pomaga pri preprečevanju učinka presežka natrija v prehrani.
Poleg banan: sadje, zelenjava, mlečni izdelki, ribe
Poskusite sladki in beli krompir, rozine, paradižnikovo pasto, morsko ploščo in beli fižol. Samo 1/4 skodelice kalifornijskih rozin velja za polno porcijo sadja za odrasle in je okusen način, da pomagate pri izpolnjevanju priporočenih dnevnih obrokov sadja. Michelle Dudash, RD tesno sodeluje s kalifornijskimi rozinami in priporoča, da skupaj zavremo otroško špinačo, rozine, čičeriko in kumare za solato, bogato s kalijem. Za bolj hranljive in okusne recepte s tem sadjem obiščite loveyourraisins.com.
Kalcij: 1000 miligramov na dan za ženske
Prav tako je potrebno za močne krčenje kosti in mišic, če jeste dovolj kalcija nabira telesne zaloge do 30. leta in tako pomaga pri preprečevanju osteoporoze.
Ne samo v primeru mleka: mlečni izdelki, stročnice in zelenjava
Poleg mleka, jogurta in sira so živila, bogata s kalcijem, še zelenjava, rabarbara, špinača, zelena repa, beli fižol, črnooki grah, ohrovt, okra, tofu in fižol. Za kosilo, bogato s kalcijem, Elisa priporoča dodajanje špinače, fižola, mandljev in majhnih kosov tofua v solate in tortilje. Niste prepričani, kako pripraviti zelenjavo? Preizkusite te recepte za zelenjavo!
Prehranske vlaknine: približno 25-35 gramov na dan za ženske
Medtem vlakno koristi telesu s spodbujanjem dobrega prebavnega zdravja in zniževanjem holesterola, prav tako pa prispeva k občutku sitosti po jedi, kar je plus za ljudi, ki so na dieti.
Premaknite stvari: minimalno predelano žito in sadje, zelenjava, oreški in semena, stročnice
Poleg preklopa belih zrn na polnozrnate izdelke Elisa priporoča dodajanje malin v jogurt in dodajanje belega fižola v juho. Zagrabiti peščico suhega sadja, na primer rozin, je odlično za vlakno na poti.
Več o vaših potrebah po hranilih
Top 5 pomanjkanja hranil
8 najboljših sadežev za optimalno zdravje
Zdravilne koristi trgatve zelenjave
