Seveda so desne vaje za zgornji del telesa ključne za oblikovanje vitkih in seksi rok, vendar je to le del mojega integriranega programa za ustvarjanje rok in telesa vaših sanj. Roke morate tudi "nahraniti", da gradite mišice, medtem ko izgorevate maščobo. Tukaj je mojih šest najboljših prehranskih in nasveti za vadbo od Šest tednov do brez rokavov in seksi ki jih lahko danes uporabite za trim, napete roke.
Fotografija: Jose Luis Pelaez Inc. / Blend Images / Getty Images
Dietni nasveti za zavidljive roke
1
Popijte za orožje dinamita
Med obroki popijte osem ali več kozarcev čiste izvirske vode, da ohranite apetit, podprete presnovo in porabite maščobe. Med obroki ne pijte več kot nekaj unč, saj lahko preveč vode med obroki razredči želodčno kislino in poslabša prebavo. Če boste preostanek dneva pili čisto izvirsko vodo, boste tudi uravnotežili stresne hormone, ki se lahko povečajo, tudi če ste le rahlo dehidrirani. Gazirane pijače, kava in sladke športne pijače, ki se pretvarjajo, da so voda ne šteje kot vaš dnevni vnos vode.
2
Zajtrkujte za vitke, zlobne roke
Raziskave kažejo, da ljudje, ki jedo bogat, uravnotežen zajtrk iz čistih, pustih beljakovin, ogljikovih hidratov z veliko vlakninami in zdrave maščobe, izgubijo večjo težo in nehaj. Zjutraj si vzemite čas in si privoščite zadovoljiv obrok, ki vas bo obdržal ure. Ne pozabite, da vam za zajtrk ni treba zajtrkovati. Če želite za zajtrk puranje, potem uživajte!
3
Po vsaki vadbi napolnite mišice
Vitke beljakovine in ogljikovi hidrati z veliko vlakninami so ključni za obnovo utrujenih mišic. Aminokisline iz beljakovin podpirajo rast in okrevanje mišic, vaše telo pa z ogljikovimi hidrati napolni vaše mišične zaloge energije (glikogen), ki vam bodo omogočile uspeh pri naslednji vadbi. Prosim, preskočite palice za športno prehrano, ki jih vedno imenujem "sladkarije za odrasle". In zapomnite si: samo zato, ker ste delali ne pomeni, da je v redu, da sedlaš do sladoleda Ben in Jerry.
Vaja 1: Upognjena vrstica
Deluje nazaj, biceps, zadnji deltoidi in jedro
Začetni položaj: V vsaki roki držite bučico in se pri bokih z rokami raztegnite do tal. Kolena naj bodo mehka, hrbet pa raven.
Premikanje: Komolce zavijte proti stropu, stisnite lopatice navzdol in skupaj, ne da bi z rameni slegli proti ušesom. Spustite in ponovite.
Vaja 2: Pokončna vrsta
Deluje na zgornjem delu hrbta, ramenih in bicepsih
Začetni položaj: Stojte visoko z nogami narazen, v vsaki roki držite bučico.
Premikanje: Medtem ko držite osrednje mišice v napetosti, dvignite komolce, dokler niso na ravni ramen, tako da uteži združite in dvignete do ravni prsnega koša. Spustite in ponovite.
Vaja 3: Pritisk na prsni koš na žogo
Deluje na tricepse, ramena, prsni koš, osrednje mišice, zadnjico in noge
Začetni položaj: Postavite se na žogo, tako da je zgornji del hrbta in glava podprta z žogo, spodnji del telesa pa podprte z nogami v položaju mostu, boki dvignjeni. Prinesite uteži na prsi, upognjene komolce.
Premikanje: Uteži pritiskajte navzgor proti stropu in med poravnavo rok stiskajte prsne mišice. Spustite in ponovite.
Več nasvetov za fitnes
5 planote vadbe in kako jih premagati
Brezplačne spletne vaje
Najboljša vadba v 30 -ih letih
