Kipanje napetega tiša je nekaj, kar si mnoge ženske prizadevajo narediti, vendar pogosto preprosto nimajo časa, da bi prišle v telovadnico za popolno vadbo. V teh napornih dneh ali celo samo zato, da se dan začne pravilno, si vzemite trenutek in dokončajte te štiri preproste vaje za zadnjico. Če se jim zavežete in se držite svoje prehrane in fitnesa, lahko to popolno napetost v hipu dobite!
Izpadi
Začnite stati naravnost z nogami v boku. Z desno nogo stopite naprej in spuščajte zadnjico, dokler levo koleno ne lebdi tik nad tlemi. Pazite, da desno koleno ne gre mimo desne noge, saj boste s tem povzročili nepotreben stres na kolenskem sklepu. Če ugotovite, da je temu tako, razširite svoje stališče tako, da stopite naprej z nogo. Vrnite se na nevtralno držo. To ponovite 12–15 krat. Enako vajo izvedite z levo nogo naprej. Celoten sklop ponovite trikrat.
Vodoravna dvigala za noge
Začnite z rokami in koleni na tleh. Poskrbite, da bo vaš trup med vajo vzdrževal ravno črto od zadnjice do ramen. Desno nogo iztegnite za seboj. S pokrčenim stopalom dvignite nogo navpično proti stropu čim višje, hkrati pa boke držite v istem položaju. Vrnite nogo v prvotni položaj. To ponovite 20 -krat, ne da bi pri tem stopalo popolnoma počivalo na tleh. Želite, da so vaše mišice ves čas aktivirane. Izvedite 20 dvigov trikrat in si med serijami privoščite kratek počitek od 10 do 20 sekund. Ponovite z levo nogo.
Straddle počepi
Začnite s čim širšimi nogami s prsti, usmerjenimi v stran. Počasi spuščajte zadnjico, dokler se ne prilega kolenom. Stegna naj bodo vzporedna s tlemi. Morali bi se počutiti, kot da stojite za stolom nazaj. Hrbtenica naj se razteza proti stropu v ravni črti. V tem položaju nežno utripajte gor in dol. Za večji napor dvignite pete od tal. Za težjo vadbo se lahko oprimete tudi uteži za roke ali drugega težkega predmeta, ki ga imate doma.
Dvigala za zadnjico
Lezite na hrbet in upognite kolena proti stropu. Noge naj bodo ravno na tleh, v skladu z boki in čim bližje zadnjici. Dvignite boke tako, da vaše telo tvori ravno črto od ramen do kolen. Spustite boke na tik preden se lahko naslonijo na tla. To aktivnost ponovite 15-20 krat. Počivajte in naredite zaporedje skupaj trikrat. Ko to postane enostavno, lahko povečate napor z isto aktivnostjo, hkrati pa eno nogo iztegnete naravnost v zrak. Vajo izvedite 15-20 krat z eno nogo, nato pa zamenjajte in enako naredite z drugo nogo.
Naredite te vaje vsak drugi dan in kmalu boste imeli zadnjico, po kateri ste hrepeneli!
več o fitnesu
Moteči nasmehi pri naslednjem teku
Joga: dejstvo in fikcija
Zategnite trebušne mišice: štiri vaje za vaše jedro
